Bazı günler kendinizi o kadar enerjik hissedersiniz ki kahvenizi yudumlarken emaillerinizi kontrol eder ve aynı anda bir toplantı sunumunu hazırlamaya koyulabilirsiniz. O sırada kendinizi muhteşem iş bitirici hissedebilirsiniz. Ancak çoğunlukla böyle bir çoklu görevin mümkün olmadığını biliyor muydunuz?
Çağımızın hastalığı dağınık beyin sendromuna dikkat!
“Cep telefonu kullanımı her yıl 1,6 milyon araba kazasına neden oluyor.”
“Araba kazalarının %25’i mesajlaşmaktan kaynaklanıyor.”
“Araç sürerken mesajlaşan sürücülerin kazaya neden olma olasılığı sarhoş sürücülere göre altı kat daha fazla.”
Birden fazla görevi aynı anda halletmek size harika gibi görünebilir. Ancak araştırmalar beynimizin bu konuda sandığımız kadar iyi olmadığını, hatta çoklu görevlerin anlama, dikkat ve genel performansınızı azaltarak üretkenliği engelleyebileceğini söylüyor. Beynimiz aynı anda yalnızca tek bir göreve odaklanmayı ister. Aynı anda çoklu görev yaptığımızı düşündüğümüzde, çoğu zaman aslında iki şeyi yapmıyoruzdur, bunun yerine hızlı bir şekilde ardarda bireysel eylemler veya görev değiştirme yapıyoruz.
Çok mu yoğun çalışıyorsunuz? İş yerinde oradan oraya koşturuyorsunuz. Verilen tüm işleri fazlası ile yapma isteği ve hatta en ufak bir boş zamanı başka bir işle doldurmaya çalışma, birden fazla işi aynı anda yapma gayreti sizde stres oluşturmuyor mu? Çok önemli bir sınava hazırlanırken, bir işi yetiştirmeye çalışırken sürekli gelen epostalarınız dikkatinizi dağıtabilir ya da instagramdan gelen bir bildirimle kendinizi sosyal medyaya dalmış bildirimlere cevap yazarken bulabilirsiniz. Bir yandan yetiştirmek zorunda kaldığınız işin stresi, diğer yandan dikkatinizi dağıtan uyaranlara cevap verme isteği sizde de oluyor mu? Yolda yürürken telefonla konuşmak, telefonla konuşurken yemek yapmak, yemek yaparken televizyon izlemek, televizyon izlerken sosyal medyada gezinmek, sosyal medyada gezinirken dostlarla sohbet etmek. Bu cümleler size tanıdık geldi değil mi?
Diğer taraftan da yoğunluktan ve vakit darlığından şikâyet etmeyenimiz yok gibidir. İlkokula giden bir çocuk bile yoğunluktan ve zamanın hiçbir şeye yetmemesinden dert yanıyor. Bu yoğunluk içinde bir şeyleri yetiştirmek için aynı anda bir iki üç hatta daha fazla işle meşgul olmak ise kaçınılmaz oluyor. Yapılacak işlerin hepsini aynı anda halletmeye çalıştığınızda ortaya çıkan yoğun strese dağınık beyin sendromu diyoruz. Yaptığınız işte başarılı olmanın ipucu iyi odaklanmak ve konsantre olmaktır. Siz sanıyorsunuz ki aynı anda birden fazla işi bitirmeye çalıştığınızda zamandan tasarruf edip daha verimli oluyorsunuz, ama aslında durum hiç de öyle değil.
Aynı anda birden fazla işle meşgul olmaya çalıştığınızda beyninizde neler olduğunu hiç düşündünüz mü? Gün boyunca sık sık çoklu görev yapmamıza rağmen, zihinsel kapasitemizin sınırları, beynimizin birden fazla görevi aynı anda işlemesini engeller. Birden fazla işi aynı anda yapmaya çalıştığımızı zannettiğimizde aslında işlerin aralarında o kadar hızlı geçiş yaparız ki bunun farkında bile olmayabiliriz. Üç beyin bölgesi, çoklu görev için özellikle önemlidir. Parietal alan, beynimizin ceo’su prefrontal alan ve hafızada görev alan striatum. Bu bölgeler fonksiyonel MR çalışmaları ile tespit edilmiştir. Birden fazla görevi aynı anda yapmaya çalıştığınızda MR’da bu bölgelerin aktif olduğu gözlenmiştir.
Çoklu görev yapmaya çalışırken öğrenme faaliyeti yavaşlıyor, çünkü yeni bilgiler beynin yanlış bölgesine ulaşıyor. Bir öğrenci aynı anda hem ders çalışıyor hem TV izliyorsa yeni öğrenilen bilgi striatum denen bölgeye gider, oysa direk ders çalışırken TV dikkati dağıtmasaydı bilgi direk hipokampüs öğrenme merkezine gidecekti ve öğrenme hızlanacaktı. Beyin bir aktiviteden diğerine sürekli vites değiştirirken prefrontal alan, parietal alan ve striatum görevi yerine getirmek için ihtiyaç duyulan enerjiden daha fazlasını harcar. Yakıt o kadar hızlı tükenir ki kısa bir süre sonra kendimizi bitkin ve yönümüzü şaşırmış gibi hissederiz.
Günümüz şartlarında teknoloji bizi birden fazla işi aynı anda yapmaya zorluyor. Nerdeyse bu zamanımızın ‘yeni normali’ haline gelmiş durumda. Elimizdeki telefonlar önümüzde gün boyu açık duran bilgisayarlarımız bizi ister istemez çoklu göreve yöneltiyor, dikkatimizi sürekli dağıtmaya neden oluyor. Çok önemli bir projeyi tamamlamaya çalışırken bir yandan ruhu rahatlatıcı müzik dinleyebilirsiniz, ancak yanına bir de telefondan gelen bildirimlere bakmaya kalktığınızda dikkatiniz dağılır, öğrenmeniz yavaşlar ve işi iki saatte bitirecekken 5 saatte bile bitmediğini görürsünüz. Yani aslında aynı anda birden fazla işi yapmaya çalışmak görevleri birbiri ardına yapmaktan daha fazla zaman kazandırmaz- tersine sizi yavaşlatır.
Çoklu görevlerde aslında yapamadığımız şey, aynı anda iki şeyi öğrenmek veya konsantre olmaktır. Beyin tek bir işe odaklanarak yapabileceğinin en iyisini yapmaya programlı iken aynı anda farklı kulvarlardan çeşitli işler yüklemek beyni yoruyor, verimi düşürüyor ve hata yapmasına sebep oluyor. Trafikte araç kullanırken telefonla konuşan kişilerin kaza yapması ya da yemek pişirirken televizyona dalan kişilerin yemeği yakması günlük hayatta en çok karşımıza çıkan örnekler.
Aynı anda birden fazla işi yapmaya çalışmak nelere yol açıyor?
- Beynimiz daha az verimli çalışıyor: Beynimiz birden çok görev arasında birinden diğerine geçmek için sürekli vites değiştirdiğinde -özellikle bu görevler karmaşık olduğunda ve yoğun dikkat gerektirdiğinde- daha az verimli hale gelir ve hata yapma olasılığımız artar. Yürürken müzik dinlemek veya TV izlerken çamaşırları katlamak gibi basit ve rutin işlerde bu durum belirgin olmayabilir. Ancak görevler daha karmaşık olduğunda, çoklu görev yapmaya çalışmak hayatımızı olumsuz etkileyebilir hatta tehlikeli bile olabilir.
- Odaklanma ve konsantrasyonumuz olumsuz etkilenir: Aynı anda ne kadar çok işi bir arada yapmaya çalışırsak, o kadar az başarırız, çünkü odaklanma yeteneğimiz azalır. Bir çalışma, birden fazla işi aynı anda yapmaya çalışan üniversite öğrencilerinin ev ödevlerinin daha uzun sürdüğünü ve ortalama notlarının daha düşük olduğunu gösterdi. Peki aynı anda yan tarafta TV sesi açıkken konsantre olup ders çalışabilir misiniz? Bunun cevabı evet, peki nasıl mı? TV sesini görmezden gelmek için beyninizin ön bölgesi prefrontal bölge dikkatinizin önünüzde duran dersinize konsantre olmanızı sağlar ve ses algısını duyan parietal bölgeyi sessizleştirir, ancak bunun için beyninizi bu işleme konsantre etmeniz gerekiyor.
- Çoklu görev sırasında zihinsel performans azalır: Birden fazla işi aynı anda yapmaya çalışırken bir işten diğerine atlamakla ilişkili artan zihinsel talep nedeniyle daha yavaş bir çalışma hızı ile karşı karşıya kalırız. Odak noktamızı değiştirmek, görevleri hızla bitirmek için otomatik davranışlara güvenmemizi de engeller ve sonuç olarak daha yavaş çalışma eğiliminde oluruz. Çoklu görev sırasında sürecin iki aşaması vardır:
- Hedef değiştirme: Bir işten diğerine geçmeye karar vermek
- Kural etkinleştirme: Önceki görevin kurallarından yeni görevin kurallarına geçmek
Bu aşamalardan geçmek saniyenin yalnızca onda biri sürer, ancak ardarda sürekli işler arasında geçiş yaptığınızda bu süre yavaşlamaya başlıyor. Çoklu görev performansınızı düşürebilir ve sizi hata yapmaya daha yatkın hale getirebilir.
- Stres, anksiyete ve kaygıyı artırır: Aynı anda birden fazla iş yapmak stres hormonu kortizol yanı sıra beyninizi aşırı uyaran ve sizi çabuk yoran adrenalin üretimini artırır. Aynı anda telefona cevap veririz, internette birşeylere bakınırız, e postalarımızı kontrol ederiz. Tüm bunlar beynin farklılık, yenilik ve ödüllendirilme arayışının bir parçasıdır. Bunları yaparken aldığımız haz tek bir görevi yaparkenkinden daha fazladır, hele ki istemeden yaptığımız bir görevse daha da fazla dağılırız. Oysa odaklandığımız tek görevi bitirdiğimizde alacağımız büyük haz ve zevk ödülünü toplamak yerine, dağılarak küçük şekerleri toplayarak boş ödüller alıyoruz.
Aşırı çoklu görev bağımlılık kriterlerini karşılıyor. Küçük küçük kısa süreli ödüller bağımlılığa yol açabiliyor, sürekli düşük dozda dopamin patlaması yaşıyorsunuz, kolayca bırakamıyorsunuz, yoksunluk belirtileri yaşıyorsunuz. Yani aslında çoklu işler beyninize iyi gelmezken diğer yandan da bağımlılık yaratabiliyor. Bu dopamin patlaması o kadar iyi hissettiriyor ki tekrar yapmak istiyorsunuz. Beyinde birden fazla işi yapmaya çalışma sırasında stres hormonu kortizol yüksekliği bizde kaygıya, agresif ve dürtüsel davranışlara yol açar. Sadece 20 dakikalık çoklu görev çabasından sonra bile, insanlar önemli ölçüde daha fazla stres, baskı ve hayal kırıklığı hissetmeye başlarlar.
- Yalnış kararlar almanıza yol açar: Birden fazla görevi aynı anda yapmaya çalışmak çok sayıda karar vermeyi gerektirir. Bu kısa mesaja cevap mı vereyim yoksa görmezden mi geleyim? Bu e-postayı saklayayım mı? Şu an üzerinde çalıştığım şeye devam mı etmeliyim yoksa ara mı vermeliyim? Çok fazla küçük kararların büyük kararlar kadar enerji harcadığı ortaya çıktı. Çok fazla karar vermeye başladığımızda kaybettiğimiz ilk şeylerden biri dürtü kontrolüdür. Bu hızla, çok sayıda önemsiz karar verdikten sonra, önemli bir şey hakkında gerçekten kötü kararlar verebilir hale geliriz. Çoklu görev, problem çözme ve yaratıcı düşünme yeteneğinizi engeller ve iyi çözümler bulma olasılığınızı azaltır.
- Çoklu görev, daha az üretken olmanıza yolaçar. Bir görevden diğerine geçme konusunda iyi olduğumuz için, bunun bizi çoklu görevlerde iyi kıldığını düşünüyoruz. Ancak odağı kaybetme konusunda da harikayız. Araştırmalar, çoklu görevlerin üretkenliğinizi %40 oranında azalttığını gösteriyor.
- Dağınık Beyin sendromuna neden oluyor: Şu sıra aklım başımda değil, zihnim çok dağınık, kafa mı kaldı bende gibi dillere pelesenk olmuş cümleleri sık duyuyoruz. Özellikle yoğun çalışan kişilerde koşturmaca arasında birden fazla işi aynı anda yapmaya çalışma çabası sonucu ortaya çıkan bir tablo dağınık beyin. Yoğun iş temposu, stress ve baskı altında hissetme, tek bir işe odaklanmak yerine aynı anda çok işi yapmaya çalışma, yetiştirme çabası ile kötü beslenme ve düzensiz uyku dağınık beyin sendromuna yol açıyor. Kişilerde tükenmişlik tablosu ön planda, sürekli yorgunluk hali, konsantre olmakta zorlanma, stresli kaygılı hissetme, uykuya dalma güçlüğü ve diş sıkma yakınmaları görülüyor. Sadece bununla da kalmıyor; unutkanlık, iş performansında düşme, sık sık işinde hatalar yapma başlıyor. Aynı anda birçok işi yapmaya çalışmak yüzeysel düşünmeye, yaratıcılığın azalmasına, sık hata yapmaya, gereksiz bilgiyi eleyememe ve depresif belirtilere neden oluyor. Çünkü beyin bir anda birçok iş yapacak şekilde donanımlı değil ve bunu uzun süre yapmaya çalışmak stresi artırdığı gibi depresyona ve entelektüel kapasitenin azalmasına da yol açıyor.
Birden fazla işi aynı anda yapmaya çalışma dürtümüzden nasıl kurtulacağız?
– Tek bir iş yapın: Dağınık beyin sendromundan kurtulmak için aynı anda birçok işi yapmak yerine programınızı tek bir işi bitirdikten sonra diğer işe geçecek şekilde oluşturmalısınız. “Birden fazla işi aynı anda yapmak benim başarılı biri olduğumu gösterir”, “Sorumluluğumdan fazla işi aynı anda yapmak patronlarım tarafından takdir edilmemi sağlar” gibi kanılardan vazgeçin. Önemli olan ne kadar kısa zamanda fazla iş yaptığınız değil, ne kadar odaklanarak verimli iş yaptığınızdır.
– Dikkat dağıtacak öğeleri uzaklaştırın: Dikkat dağınıklığınız varsa; çalışma ortamınızdan dikkatinizi dağıtacak öğeleri uzaklaştırın. Dikkat dağıtıcıları sınırlayın. Bu, çalışmak için daha sessiz bir yer aramak, telefonunuzu kapatmak ve bildirimleri ve alarmları kapatmak anlamına gelebilir. Verimli çalışmanızı engelleyen en büyük etkenlerden biri de strestir. Stres verici öğelerden uzak durarak çalışma veriminizi arttırmanıza katkı sağlayabilirsiniz. Zihniniz, geçmişin bitirilmemiş işleri ya da geleceğin bitirilmeyi bekleyen iş kaygısı arasında kayboluyor ve “an”a odaklanamıyorsanız; “an”da kalmak için egzersizler, nefes çalışmaları yapın.
– “20 dakika kuralı”nı uygulayın: Görevler arasında sürekli geçiş yapmak yerine, diğerine geçmeden önce 20 dakika boyunca dikkatinizi bir göreve tam olarak vermeye çalışın. Konsantre olmak istediğiniz işi seçin ve baştan çıkarıcı dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. 20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın, ardından dikkatinizin %100’ünü göreve verin. Bu süre zarfında e-postaları kontrol etmeyin, telefonunuza cevap vermeyin, internette gezinmeyin veya dikkatinizin başka şekilde dağılmasına izin vermeyin. Tüm bunları 20 dakikanız dolduktan sonra yapabilirsiniz. Kısa aralıklarla çalışarak ne kadar çok şey başaracağınıza şaşıracaksınız. Ama daha da önemlisi, dikkatinizi dağıtan şeyleri engellemek ve uzun süre odaklanmayı artırmak için beyninizi yeniden yapılandırmaya başlayacaksınız. Uzun süre oturmak sağlıksız olduğu için, bu tekniğin bir avantajı da zamanlayıcı sinyalinin her 20 dakikada bir kalkıp hareket etmeyi hatırlatmasıdır. Kesintilerle başa çıkmak için kendinizi 5 dakikalık bir mola ile ödüllendirin.
– Farkındalık Meditasyonu yapın: Tamamen sadece şu ana odaklanmış olma durumu olan farkındalık, çoklu görevin antitezidir. Farkındalık meditasyonu, beyninizi o anın farkındalığını artırmak için eğiten, böylece stresi azaltan ve odaklanma ve konsantre olma yeteneğinizi geliştiren basit bir meditasyon şeklidir.
– Stres kaynaklarını azaltın: Stres kaynaklarını en aza indirgenmesi, düzenli bir beslenme ve uyku programı oluşturulması, kafein alımına dikkat edilmesi, çalışma programı hazırlanması ve bunun yazılı olarak bir kâğıda dökülmesi gibi önlemler, beyin sağlığını korurken, dağınık beyin sendromunun da önüne geçebilmektedir. Ayrıca beyin sağlığına iyi gelen bazı besinlerin tüketilmesi çok önemli.
Bütün bunları yapıp yine de başa çıkmakta zorlanıyorsanız profesyonel destek alarak bilişsel davranışçıl tedaviler çok işe yarayacaktır.
