Yıllardır yapılan çalışmalar, her türlü fiziksel egzersizin bir şekilde beyne fayda sağladığını gösterdi ama bunlardan biri diğerlerinin yararlarına fark atarak öne çıkıyor: Beyin için en iyi egzersiz en iyi oksijen sağlayan egzersizdir, yani aerobik egzersiz.
Egzersiz türleri
Temelde iki egzersiz türü var: Aerobik egzersiz ve anaerobik egzersiz. Aerobik, oksijen; anaerobik, oksijensiz anlamına gelir. Konu egzersize geldiğinde elbette anaerobik egzersiz sırasında da oksijen alırsınız, ama aerobik egzersizde aldığınız çok daha fazladır. Peki hangi aerobik egzersizi ne için ve ne kadar süreyle yapmalısınız?
Uzun Yürüyüş
Uzun süreli yürüyüşler, en çok ruh halinin iyileştirilmesi ve stres hormonunun baskılanmasında etkilidir. Açık havada, bol oksijenle uzun süreli yürüyüşler yaptığınızda, vücudunuzdaki serotonin, dopamin ve norepinefrin salınımı artar ve kendinizi oldukça mutlu hissedersiniz. Bu hormonlar, sinir sisteminizi de sakinleştirerek stresi azaltmanızı, daha rahat uyumanızı sağlar.
Koşma
Koşma, özellikle de sprinting denilen hızlıca 30 saniye koşup ara verip yeniden hızlıca koşmak gibi kısa ama yoğun koşu egzersizleri, beyin büyüme hormonu BDNF’yi diğer aerobik egzersizlerden çok daha fazla artırır. Bu yüzden doğrudan beyne yönelik, nöroplastisiteyi arttırmak için bir egzersiz arıyorsanız, 30 saniye kadar var gücünüzle koşun sonra bir süre dinlenin, başlangıçta tek sefer yapsanız da bu döngünün miktarını zamanla arttırın. BDNF artışının, hafızayı iyileştirdiği, yeni sinir hücreleri oluşmasını tetiklediği ve beyindeki atıkları temizlediği çok defa kanıtlandı.
Bisiklet Sürme
Bisiklet sürme, ister dışarıda olsun ister evdeki sabit bir bisikletiniz olsun beyne kan akışını artırır. Artan kan akışı, hücre büyümesinden ve beyin fonksiyonundaki iyileşmeden sorumlu mekanizmaları destekler.
Düşük Yoğunluklu Zihin-Beden Egzersizleri
Egzersizde herkese uyan tek bir reçete yoktur. Araştırmalar, aerobik egzersizin beyin için en etkili uygulama olduğunu kanıtlasa da bazı insanlar için daha yumuşak egzersizlerle başlamak daha faydalı olabilir. Ayrıca, düşük yoğunluklu zihin-beden egzersizleri olan yoga ve Tai Chi’nin bazı biçimleri de bilişsel iyileştirmeler sağlar. Ancak kalbi çok fazla çalıştırmadığı için, bu bilişsel faydayı nasıl destekledikleri tam olarak bilinmiyor. Bu tür egzersizlerde, stres faktörünün ortadan kaldırılması ve iyi ruh halinin teşvik edilmesi, sinir hücreleri üzerindeki baskının kalkmasını sağlıyor olabilir.
Özellikle nefes alıp verme odaklı bazı yoga türleri, heyecanlı sinir sistemini sakinleştirir. Dolayısıyla daha yumuşak bir rutinle başlasanız bile, fiziksel egzersiz beyninizi stres ve iltihap yükünden uzaklaştırarak muhakkak destekleyecektir. Bu yüzden haftada en az 3-4 defa 30’ar dakikalık fiziksel aktivite yapmalısınız. Unutmayın, bir atlet olmanıza gerek yok. Sadece haftanın 3-4 günü yarım saat kadar kalbinizi heyecanlandıracak bir fiziksel aktivitede bulunun.
