Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) sağlıklı yaşlanmayı şöyle tanımlıyor: Öğrenmek, büyümek, hareket halinde olmak, temel ihtiyaçları karşılayarak sosyalleşebilmek ve topluma katkıda bulunmak. Beyin sağlığını korumak da ‘Sağlıklı yaşlanmanın’ önemli bir parçası.
Vücut kadar ‘beyni’ de beslemek, Omega-3 gibi sağlıklı yağ asitlerinden faydalanmak, beyin için çeşitli egzersizler yapmak ve öğrenmeyi, üretmeyi sürdürmek beyin sağlığı için önemli unsurlar. Beyin sağlığımızın yerinde olduğunun göstergeleri ise dengeli bir enerjiye sahip olmak, kaliteli uyku uyuyabiliyor olmak, keskin bir hafıza, iyi ruh hali ve hızlı öğrenme becerisi gibi şeyler. Dolayısıyla beynimizi ne kadar iyi beslersek yaşam kalitemiz de o kadar artar ve hatta yaşlılık günlerinde bile yeni sinir hücreleri üreten, genç ve dinamik bir beyne sahip olabiliriz.
Beyin sağlığı için gerekli olanların cevabını 3 temel sorunun altında irdeleyebiliriz:
1. Sağlıklı yaşlanıyor muyum?
2. Beyin dostu besinler tüketiyor muyum?
3. Beynime yeterince egzersiz yaptırıyor muyum?
Sağlıklı yaşlanıyor muyum?
Yaşlanmayla birlikte tüm hücre, doku ve organlarımızda ölüm, yavaşlama, yıpranma gibi değişiklikler meydana gelir. Ancak sağlıklı yaşlanarak, sosyalleşmeyi ve kendi ihtiyaçlarımızı karşılamayı sürdürebiliriz. Yani bugünkü yaşam tarzımız ile gelecekteki hayatımıza yatırım yapmalıyız.
Sağlıklı yaşlanma aslında, üretme, düşünme, öğrenme ve gelişmeyi hedefliyor. Bunu yapabilmek için de hastalık ve sakatlıktan kurtulmak, hareket halinde olmak gerektiğini söylüyor. Sağlıklı yaşlanabilmek için öncelikle stresi azaltmak, tansiyon ve kolesterolü kontrol etmek çok önemli.
1. Stres azaltma
Stres vücutta kortizol hormonunun salgılanmasına neden olur. Kortizol hormonu aslında ilkel çağlarda ‘hayatta kalmayı’ sağlamak için salgılanan bir hormon olması nedeniyle devamlı salgılanması vücudun hep ‘acil durum’ modunda kalmasına neden oluyor. Bu da bağışıklık sistemini olumsuz etkiliyor ve iltihaplanmayı yaratıyor. Enflamasyon yani iltihaplanma ise birçok hastalığın en önemli nedenlerinden biri. Kronik iltihaplanma, kalp, beyin damar hastalıkları, Alzheimer, şeker hastalığı, obezite, astım, kronik yorgunluk, depresyon, baş ağrıları, uykusuzluk gibi birçok hastalık için risk taşır.
Peki, stresi azaltmak için ne yapmak gerekiyor. Öncelikle hayata bakış açınızı değiştirmek en önemlisi. Bu konuda kişilik yapısı önemli görünse de aslında bakış açısı değiştirilebilir ve öğrenilebilir bir şey. Meditasyon ve yoganın da ruh sağlığına pozitif katkısı olduğu da biliniyor. Hayatınızda uzun süren ve stres yaratan bir durum olduğunda ise mutlaka yardım almak gerekiyor.
2. Tansiyon ve kolesterol kontrolü
Kalp hastalığı ile Alzheimer arasında ilginç gibi görünse de birçok ortak risk faktörü var. Çünkü damar sistemi, beyne kan akışını sağlıyor. Kan akışındaki bozulma ise beyin dokusu hasarına yol açıyor. Yüksek tansiyon ve kolesterol bu sebeple beyin sağlığı için tehlikeli. Yapılan uzun süreli çalışmalarda, sistolik kan basıncı dediğimiz büyük tansiyon 140-160 mmHg aralığında veya üstünde ise Alzheimer hastalığı ve diğer demans türleri riski iki katından fazla artar. Kolesterol, amiloid beta plaklarının oluşumunda rol oynar, Alzheimer hastalığının karakteristiğini bozar. Bu iki faktörü azaltmak, kalp ve beyin sağlığınızı önemli oranda korur ve sağlıklı yaşlanmayı destekler.
Beyin dostu besinler tüketiyor muyum?
Yediğimiz yiyeceklerin beynimizin yapısı ve sağlığı üzerinde büyük etkisi var. Çünkü beyin, vücudun kalorisinin yaklaşık yüzde 20’sini kullanan, konsantrasyonu koruyabilmek için bol miktarda enerji harcayan bir organ. Bu nedenle beyni besleyecek ‘kaliteli’ bir yakıt kullanmak gerekiyor. Bazı yiyeceklerin ise beyin sağlığına katkısı kanıtlanmış durumda.
İşte beyin sağlığı için kanıtlanmış olan besinlerden bazıları:
Yağlı balık: Yağlı balıklar, beyin sağlığına faydasını kesin olarak bildiğimiz omega-3 yağ asitlerini içeriyor. Omega-3, beyin hücreleri de dâhil olmak üzere vücutta doku tamirine yardımcı olur ve sinir hücrelerini iyileştirirler.
Bitter çikolata: Bitter çikolata, bir tür antioksidan olan kakao flavonoidlerini içerir. Antioksidanlar, beyin sağlığı için özellikle önemlidir çünkü yaşa bağlı bilişsel gerileme ve beyin hastalıklarına katkıda bulunan oksidatif strese karşı etkilidir. Kakao, beynin hafıza ve öğrenimde yer alan kısımlarında sinir hücresi ve kan damarı büyümesini teşvik edebilir. Ayrıca beyindeki kan akışını uyarabilir.
Meyveler: Bitter çikolata gibi birçok meyvede de flavonoid dediğimiz antioksidanlar bulunur. Meyvelerdeki antioksidanlar arasında antosiyanin, kafeik asit, kateşin ve kersetin bulunur. 2014 yılında yapılan bir çalışma bize meyvelerdeki antioksidan bileşiklerin beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirme, vücuttaki iltihabı azaltma, beyin hücrelerinin yeni bağlantılar kurmasını teşvik etme, öğrenmeyi ve hafızayı güçlendirme, yaşa bağlı nörodejeneratif hastalıkları ve bilişsel gerilemeyi azaltma gibi etkileri olduğunu gösterdi. Beyin sağlığını koruyan başlıca meyveler arasında ise çilek, böğürtlen, yaban mersini ve dut geliyor.
Kuruyemiş ve tohumlar: badem ve ceviz gibi gıdalar omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar içerdiğinden, beyin sağlığını korur, hücreleri serbest radikallerin neden olduğu oksidatif strese karşı da koruyan E vitamini açısından zengin kaynaklar. Yaşlandıkça oksidatif strese maruz kalan beyin fonksiyonlarında bozulmalar olabilir. Bu nedenle E vitamini, daha ileri yaşlarda beyin sağlığını destekleyebilir. 2014 yılında yapılan bir çalışma, E vitaminin bilişsel işleve katkıda bulunduğunu ve Alzheimer hastalığı riskini azalttığını tespit etti.
Brokoli: Brokoli lif ve besin değeri bakımından zengin yiyeceklerden. Düşük kalorili bir diyet lifi kaynağı olmasının yanı sıra, beyin için de iyidir. Brokoli, glukozinolat adı verilen bileşikler bakımından zengindir. Vücut bunları parçaladığında, izotiyosiyanatlar üretir. İzotiyosiyanatlar oksidatif stresi ve nörodejeneratif hastalık riskini azaltabilir. Brokoli ayrıca C vitamini ve flavonoidler içerir ve bu antioksidanlar beyin sağlığını koruyucudur. Glukozinolat içeren diğer sebzeler şunlardır: Brüksel lahanası, Çin lahanası, lahana, karnabahar, şeker pancarı, karalahana.
3. Beynime yeterince egzersiz yaptırıyor muyum?
Beyni beslemek kadar egzersizin de önemli olduğunu söylüyoruz. Ancak bu egzersiz sadece bulmaca ya da sudoku çözmek ile sınırlı değil. Öğrenmeyi sürdürmek her zaman en gerekli ve vazgeçilmez olan. Peki, nasıl egzersizler yaptırmalıyız beynimize…
Rutinleri bozun
Rutinlerimizi seviyoruz ancak rutinler ne kadar fazla olursa beynimiz gün içinde o kadar az çalışır. Markete farklı yoldan gitmek, gün boyu farklı elinizi kullanmak (solaksanız sağ) gibi küçük değişiklikler, beyninizi uyarır.
Kitap okuyun
Buradaki püf nokta, size tamamen yeni bir konuda kitap seçmeniz. Hindistan’da geçen bir roman okuyun. Sağlık, felsefe, ekonomi hakkında bilgi edinin. Hangi konuya uzaksanız, beyninizi o konuyu anlaması için zorlayın.
Oyunlar oynayın
Bulmacalar klasik bir beyin eğitmenidir, sadece sözlü dile değil, hafızanıza bilginin birçok boyutundan erişir. Sudoku, belleğe dayanan bir sayı yerleştirme oyunudur. Bir Sudoku bulmacasını tamamlamak için yapılan “planlama” kısa süreli hafızanın iyileştirilmesine yardımcı olur ve konsantrasyonu arttırır. Braingle gibi sitelerde, birçok zeka oyununu da çevrimiçi olarak bulabilirsiniz. Beyninize antrenman yaptırmak için kendi bulmacalarınızı bile oluşturabilirsiniz. Puzzle yapmak da iyi bir egzersizdir.
Spor yapın
Vücudunuzu hareket ettirdiğinizde, beyninizin yeni kas becerilerini öğrenmesi, mesafeyi tahmin etmesi ve denge kurması gerekir. Beyninize meydan okumak için çok çeşitli egzersizler seçin.
