30’lu yaşlarımızın başında “şimdiki aklım keşke yirmilerimin başında olsaydı”, ya da 40’lı yaşlarımıza geldiğimizde “keşke şu düşünce yapısıyla 30’larımın başında olsaydım” sözlerini hepimiz hayatımızın bir döneminde mutlaka sarf ettik. İnsan gelişen bir varlık, yaşadığı olaylar düşünce yapısını olgunlaştırırken bedenin ve beynin hızını git gide yavaşlatıyor. Zamana dur diyemediğimizi düşünsek de gelişen teknoloji, iyileşen hayat şartları, her gün çığır açan bir takım bilimsel buluşlarla bedenimize gençliğin zindeliğini hediye edebilir duruma geldik.
Stres, yoğun çalışma temposu, sağlıksız beslenme bizden beyin ve beden sağlığımızı alırken gelişen dünya “kaliteli yaşlanmak”, “yaşının iyisi olmak” gibi birçok kavramı da hayatımıza dahil etti.
Bedenin bir yıpranma süreci olduğu gibi beynin de bir yıpranma süreci olduğu bir gerçek. Zaman bize çok insaflı davranmıyor. Aldığımız her yeni yaşta beynimizin içine bir göz atma fırsatımız olsaydı, onun sürekli değiştiğini, beyin hücrelerinin gelişip zaman içinde yok olduğunu, aralarındaki bağlantıların zamanla zayıfladığını hatta yıllar geçtikçe beynin boyutunun bile değiştiğini görürdük.
Ama beyninizi korumaya başlamak için asla çok erken ya da çok geç değildir. Atalarımızın da dediği gibi yola çıkmak yolu bitirmenin yarısıdır.
Unutmayın bellek, beyin işleyişinin sadece küçük bir parçasıdır ve beyin sağlığımızı korumak için yapabileceğimiz çok şey vardır. İyi bir kalp sağlığı için gerekli olan egzersiz, beslenme ve yüksek tansiyon, diyabet ve kolesterol seviyelerini kontrol etme beyin sağlığı için de elzemdir. Ama bunun dışında beynimizi iyi tutmak için de benimseyebileceğimiz birtakım kurallar vardır.
Beyni koruyan kurallar
- Egzersiz yapın
Hafızayı güçlendirmek için en etkili yöntem egzersizdir. Egzersiz, hafıza oluşturan hücreler arasındaki bağlantıları güçlendiren beyne giden kan akışını artırır ve kan damarlarının sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Yaşlandıkça fiziksel olarak aktif olmak, bunama geliştirme riskinizi önemli ölçüde azaltır. Egzersiz yapmak, nöronları canlı tutmak için hayati önem taşıyan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir proteini artırır, beyinde inflamasyonu önlemeye yardımcı olur. Egzersiz ayrıca beyin dokusunun hücresel enerji üretiminden sorumlu daha fazla mitokondri oluşturur. Kısacası her gün açık havada yapacağınız 1 saatlik yürüyüş ya da beden aktivitesi hem ruha hem bedene hem de beyne şifa.
- Yüksek karbonhidratlı beslenmeden kaçının
Diyabet hastalığı ile demans arasında doğrudan bir ilişki olduğunu ortaya koyan çok sayıda araştırma yapıldı. Fazla şeker, bilişsel becerilerinizi bozabilir ve ayrıca yüksek tansiyona da sebep olabilir. Alınan yüksek miktarda şeker, kan şekerinde tehlikeli yükselmelere neden olur ve bu da kan damarı hasarına ve beyin fonksiyonunda ilerleyici bir düşüşe sebebiyet verebilir. Yüksek kan şekeri, bunama riskini artırır. Gazlı içecekleri, şeker oranı yüksek besinleri ve şekerlemeleri tüketmeyi keserek beyninizi genç tutmak için önemli bir başlangıç yapabilirsiniz.
- Beyin egzersizi yapın
Okumak, araştırmak, bulmaca çözmek, yabancı dil öğrenmek, müzik aleti öğrenmeye çalışmak, matematiksel problemler çözmeye çalışmak gibi zihinsel olarak uyarıcı faaliyetlerde bulunmak bilişsel işlevi artırır. Yapılan çalışmalar, zihinsel aktivitelerin sinir hücreleri arasında yeni bağlantıları uyardığını ve beynin yeni hücreler üretmesine, nörolojik “plastisite” geliştirmesine ve gelecekteki hücre kaybına karşı bir koruma sağlayan fonksiyonel rezerv oluşturmasına yardımcı olabileceğini gösterdi.
- Gevşeme egzersizleri yapın
Stres hayatın doğal bir parçasıdır. Ancak stresi yönetmek de pekâlâ mümkün. Şimdi hepinizin “söylemesi kolay” dediğinizi duyar gibiyim. Gün içerisinde kendinize ayıracağınız yarım saatlik bir meditasyon arası ya da dinlendirici bir müziğe kendinizi bıraktığınız 15 dakikalık bir zaman dilimi gevşemenize ve dolayısıyla zihinsel keskinliğinizin artmasına olanak sağlar.
Yapılan çalışmalar, meditasyon yapan insanlarda odaklanma ve dikkatle ilgili beyin bölgelerinin daha kalın olduğunu gösteriyor. Ayrıca zihinsel gevşeme, iyi bir gece uykusuna da katkıda bulunur. Derin uyku ise anıları depolamak ve pekiştirmek için oldukça önemlidir.
- Kalbinize iyi bakın
Sağlıklı bir beyin için iyi bir kardiyovasküler sistem gereklidir. Kalp hastalığı ile Alzheimer hastalığının risk faktörleri ortaktır. Kardiyovasküler sistemdeki kan akışında meydana gelecek bozulma beyin dokusu hasarına yol açar. Uzun süreli hipertansiyon, beynin küçük arterlerine zarar verir. Daha yüksek kan basıncı, daha düşük bilişsel performans ve beyin dokusunda hasar ile ilişkilidir.
- D vitamini seviyenizi kontrol edin
D vitamini hafıza oluşumunda önemli bir yere sahiptir. D vitamini eksikliği, yaşlı erişkinlerde bilişsel bozukluğa ve bunamaya sebep olur.
- Kontrolsüz ilaç kullanmayın
Hem reçeteli hem de reçetesiz alınan bazı yatıştırıcı ilaçlar düşünmeyi olumsuz etkileyebilir. Beyin sağlığınız için doktorunuza danışmadan ilaç kullanmaktan kaçının.
- Uyku düzeninize dikkat edin
Uyku bozuklukları hafıza da dahil olmak üzere zihinsel işlevlerde sorunların ortaya çıkmasına zemin hazırlar. Yetersiz uyku, daha yavaş düşünme ve bunama riski ile bağlantılıdır. Günlük uyku sürenizin ortalama 7-8 saat olmasına özen gösterin. Fakat uyku ilaçlarına karşı da dikkatli olmanızı tavsiye ederim. Bunun yerine yatmadan önce sizi sakinleştirip gevşetecek birtakım aktiviteleri tercih edebilirsiniz.
- Beyniniz için beslenin
Beslenme bilişsel sağlığın en önemli anahtarı sayılır. Yemek yerken sadece midenizi doyurmak değil beyninizi de sağlıklı beslemek öncelikli hedefiniz olmalı. Kırmızı et ve diğer hayvansal ürünlerin tüketimini sınırlayarak işe başlayabilirsiniz. Kırmızı ette bol miktarda bulunan bakır mineralleri zamanla vücutta birikir ve fazlası beyne zarar verir. Hayvansal gıdaları susam, kabak çekirdeği, fasulye gibi gıdalarla beraber tüketmeye çalışın.
Sebze, meyve, kabuklu yemişler, baklagiller ve tohumlara sofranızda daha çok yer vererek Alzheimer hastalığı riskini azaltabilirsiniz. Sebze ve meyvelerde bulunan fitokimyasallar, beyindeki oksidatif stresi ve iltihabı hafifleterek Alzheimer riskini azaltır.
Fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler bilişsel işlevi olumlu yönde etkiler.
- Tuzdan kaçının
Yüksek tuz alımı damarlarda sertleşmeye neden olarak kan basıncını yükseltir ve beyindeki kan damarlarına da zarar verir. Beynin dokusundaki bozulan kan akışı bilişsel bozulmaya yol açar. Bir uzman tavsiyesi isterseniz, yemeklerinizi tuz yerine çeşitli baharatlarla tatlandırabilirsiniz.
- Düşme ve çarpmaları önleyin
Düşmeler kafa travmasına, kırık kemiklere veya kademeli veya ani işlev kaybını tetikleyen başka zararlara neden olabilir.
