Bir günden daha fazla yararlanmanın yolu olsaydı nasıl olurdu? Hepimizin 24 saati var ama bu süreyi nasıl değerlendirdiğimiz, başarabileceklerimizi etkiler. Aslında bir günü daha verimli geçirmenizin ipucu, biyolojik saatinizi günlük programınızla senkronize etmenizden geçiyor. Yapacağınız basit değişiklikler ile aktivite ve enerjinizin zirve noktasına ulaşabilirsiniz.
Biyolojik Saatiniz
Beynimizin içinde aslında bir saat var bunun adı biyolojik saat. Biyolojik saatiniz yaşamınızı büyük ölçüde kontrol eder. Bu, sizin ne zaman uyuduğunuzdan ne zaman yiyeceğinize kadar olan bütün biyolojik işlevlerinizi düzenleyen bir program gibidir. Sirkadiyen ritim, günlük uyku ve uyanma döngünüzü yönetir ve günün çeşitli vakitlerinde enerji seviyenize katkıda bulunur.
Özellikle günlük programınız sekteye uğradığında biyolojik saatinizin farkına varabilirsiniz. Örneğin vardiyalı çalışanların sürekli olarak iş yerindeki iniş çıkışlar sebebiyle oluşan taleplere ayak uydurması gerekir. Gün içinde bazı anlarda daha enerjik olduğunuzu fark etmişsinizdir. Bazen, yorgun hissedebilirsiniz. Araştırmalar gösteriyor ki, vücut saatiniz, uyku düzeninizden çok daha fazlasından sorumludur.
Zihinsel uyanıklık, açlık, stres, ruh hali, kalp fonksiyonları hatta bağışıklık sistemi vücudun günlük ritimlerinden etkilenmektedir. Biyolojik saatinizi günlük programınızla senkronize ederek hem gününüzden daha fazla yararlanabilir hem de başarılı ve motive olmuş hissedebilirsiniz.
Sağlığınızı Nasıl Etkiler?
Sirkadiyen ritimler, uyku düzeninizi, yeme alışkanlıklarınızı, vücut ısınızı, sindiriminizi, hormon seviyelerinizi ve diğer vücut fonksiyonlarınızı etkiler. İç saatiniz, genel sağlığınızda önemli bir rol oynar. Sirkadiyen ritimlerin bölünmesi, diyabet, mevsimsel duygu durum bozukluğu, uyku bozukluğu gibi sağlık durumlarına yol açar.
Neyse ki, bu döngülerin sağlığı nasıl etkilediğini anlamak, olası problemlere dikkat etmenizde ve yardım almanızda kolaylık sağlar. Örneğin yaşam tarzınızda değişiklik yaparak sirkadiyen ritminizi düzene oturtabilirsiniz. Aynı zamanda doktorunuz, vücudunuzun doğal ritimlerini etkileyen durumlara dikkat etmenizde ve ilaç ve hayat tarzınızdaki değişiklikleri içeren tedavi bulmada yardımcı olabilir.
Aktiviteler İçin En İyi Zaman
Gerçek şudur ki, okul, işe gidip-gelme, çalışmak ve sosyal etkinlikler gibi günlük hayattaki gereksinimler, vücudun doğal döngüsünü bozabilir. Günlük aktivitelerimizi organize etme şeklimiz, vücudumuzun eğilimleriyle zıt ilişki içerisindedir.
Programınızı düzenlemek her zaman kolay olmayabilir, ama bunu yapmanın bariz yararları vardır. Zamanı iyi kullanmanın yanında, sağlığa olası olumlu etkileri mevcuttur. Sirkadiyen ritim bozukluğu, depresyon ve diyabeti içerisinde bulunduran sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.
- Uyku
Biyolojik saatiniz günlük uyku döngünüzü kontrol etmekte önemli bir rol oynar. Programınız, uyku rutinleriniz ve hatta yaşınız gibi faktörler de rol oynayabilir.
Vücudun doğal uyku döngüsü yaşlandıkça değişime uğrar. Bunu bilmek, kendi programınızı uyku ihtiyaçlarınıza en uygun şekilde uyarlamanıza yardımcı olabilir.
Çocuklar, erken uyanma eğilimindeyken, gençler daha fazla uyumaya meyillidir.
İnsanlar, yetişkinliğe eriştikçe uyku döngüsü yeniden sabah erken uyanmaya döner.
Gençler, güne başlamadan önce daha uzun süre uyumaya ihtiyaç duyarken, yetişkinler daha erken uyumayı ve uyanmayı tercih edebilirler.
Enerji seviyeleri öğleden sonra düşme eğilimindedir. Bu, kısa bir uyku için mükemmel bir zamandır. Kısa bir süre uyumak için imkânınız yoksa bile işinize ufak bir mola vermek yararlı olabilir ve performansınızı arttırabilir.
- Beslenme
Doğru zamanda beslenmek sağlığınız için gerçekten daha iyi olabilir mi? Çalışmalar, belli zamanlarda beslenmenin sağlık için yararları olabileceğini belirtiyor.
Doğru zamanda beslenmek kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bir çalışmaya göre, farelerin beslenme zamanları kısıtlandığında, onlar fazla kilo almaktan ve metabolik hastalıklardan korunmaktadırlar. Şaşırtıcı bir şekilde bu çalışma, ne zaman beslendiğinizin biyolojik saatinizi yenilemenizde önemli bir rol taşıdığını belirtmektedir. Bu çalışmaya göre, yeni bir program ayarlamaya çalışırken (seyahat ya da çalışma gibi) beslenme programınızı buna uygun şekilde düzenlemek, vücut saatinizi yenilemeye yardımcı olmaktadır.
Beslenmenizi gün içinde 09.00 ile 19.00 arasında bir aralığa sığdırmak yararlı olabilir. Yatmadan önce beslenmek, uykunuzu olumsuz etkileyebilir, bu sebeple geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak gerekmektedir. Yemeğinizi yatmadan en az üç-dört saat önce yemeye çalışın.
- Egzersiz Yapmak
Egzersiz programınızı biyolojik saatinize göre ayarlamak, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza da yardımcı olabilir.
Araştırmalar, düzenli egzersizin sirkadiyen ritminizi düzenlemede ve günlük uyku programınızı iyileştirmede yardımcı olabileceğini belirtir.
Öğleden sonra yapılan egzersizlerden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. İnsanlar ellerinden gelenin en iyisini yapmaya çalışır ve öğleden sonra 15:00 ile 18:00 saatleri arasında sakatlanmaya eğilimleri daha azdır.
Günün ilerleyen saatlerinde kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin. Fiziksel güç, 14:00 ile 18:00 arasında en yüksek noktasında olmaktadır.
Akşam, yoga ve esneklik gerektiren diğer egzersizler için en uygun zaman olabilir. Bunun nedeni, akşam saatlerinin vücudun en rahat ve yaralanmaya en uzak olduğu zaman dilimi olmasıdır.
- Düşünme ve yaratıcılık
Ayrıca zihinsel güçlerinizi en iyi şekilde kullanabilmek için programınızı ayarlamak isteyebilirsiniz.
Muhtemelen sabahları en verimli anınızdasınızdır. Araştırmalar, bilişsel yeteneklerin sabahın ilerleyen saatlerinde zirveye çıkma eğiliminde olduğunu, öğle yemeğinden önce zihinsel olarak zorlayıcı faaliyetlerle uğraşmak isteyebileceğinizi belirtmektedir.
Uzmanlar ayrıca uyanıklık ve dikkat seviyelerinin yemeklerden sonra azaldığını öne sürüyorlar. Bu nedenle öğle yemeği sonrası iş toplantılarına konsantre olmak zorlaşmaktadır.
Konsantrasyon seviyeleri öğlen ile 16:00 arasında düşmeye meyillidir, bu da neden bu kadar çok insanın o saatlerde enerji artırıcı herhangi bir şeye ihtiyaç duyduğunu açıklayabilir.
Bir tür yaratıcılık gerektiren bir iş üzerinde çalışıyorsanız, mola vermeden önce biraz yorgun hissedene kadar çalışmak isteyebilirsiniz. Günün saatinin problem çözmeyi nasıl etkilediğini inceleyen bir çalışmada, araştırmacılar, katılımcıların analitik problemleri zihinsel olarak zirvede oldukları veya yorgun oldukları zamanlarda çözmelerini sağladı.
Araştırmacılar, insanların en iyi yaratıcı düşünmeyi yorgun olduklarında yapma eğiliminde olduğunu belirtmektedir. Zihin, yorulduğumuzda daha çok düşünmeye meyilli olduğu için, insanları daha yeni ve yenilikçi şekillerde düşünmeye itmektedir.
Sirkadiyen Ritminizi Nasıl Değiştirebilirsiniz
Elbette herkesin biyolojik saati aynı şekilde çalışmaz. Bazı insanlar enerji zirvelerini günün erken saatlerinde yaşarken, diğerleri daha sonraki saatlerde daha aktiftir. Günlük hayatın gereksinimleri nedeniyle, bazen biyolojik saatiniz ve programınız çelişiyormuş gibi hissedebilirsiniz.
Peki, günlük programınız biyolojik saatinizle uyumlu değilse ne yapabilirsiniz? Örneğin erken kalkanlar, sabahın erken saatlerinde enerjik hissedebilir ve akşam gelip çattığında kendilerini tükenmiş hissedebilirler. Gece kuşları ise günün en verimli zamanlarında uyuyabilir ve diğerlerinin enerjilerinin düşük olduğu zamanlarda uyanık olabilirler.
