Son yıllarda bizi en çok korkutan hastalıklardan biri de Alzheimer Hastalığı. Hele ki yakınlarımızda Alzheimer hastalığı varsa hemen “Acaba ben de Alzheimer olur muyum?” endişesine kapılıyoruz. Alzheimer hastalığında beyinde özellikle bir bölge çok fazla etkileniyor ‘Hipokampüs’. Yunanca deniz atı anlamına gelen hipokampüs beynimizin sağ ve sol lobunda yer alan, hafiza ve yön bulmamızı sağlamada önemli bir bölüm. Biz insanoğlu ne kadar şanslıyız; beynimizde özellikle hipokampüs bölgesi yeni sinir hücreleri üretebilen alandır.
Bu da demek oluyor ki hafızamıza sürekli format atabilmemiz mümkün! Yeni sinir hücresi üretilmesine nörogenez diyoruz. Nörogenez başlaması için BDNF (Beyin türevi nörotrofik faktör) hormonu denilen hormon tarafından tetiklenmesi gerekiyor.
Nörogenez Nasıl Arttırılır?
BDNF hormonunu etkileyen ve ayrıca nörogenezi arttıran birkaç faktör var. Bunlar;
Oruç: Aralıklı oruç denilen ve son yıllarda popüler olan beslenme şeklinin belli aralıklarla yapılması tavsiye ediliyor. Özellikle önerdiğimiz gece uyku saati döneminde 12-15 saat süren açlık süresi BDNF’yi arttırıyor. Dolayısıyla nörojenez de artıyor ve hafiza ile ilişkili olan hipokampüste yeni sinir hücreleri üretiliyor.
Uyku: Kısa süreli uykusuzluğun bile nörojenez üzerinde etkisi vardır. Bununla birlikte, kronik uyku yoksunluğu, stres hormon düzeylerini artırarak nörojenezi azaltır. Yeterli ve kaliteli uyku, vücutta enflamasyonu ve stres hormonlarını azaltarak nörojenezi arttırır.
Akdeniz Diyeti: Akdeniz diyetinin insan sağlığı, kalp ve damar sağlığı üzerindeki etkinliği bilimsel olarak da kanıtlanmış durumda. Bu beslenme şekli Omega-3 yağ asitleri, polifenoller ve flavonoidler tarafından zengin olduğu için birçok faydası var. Flavonoidler, çoğu meyve ve sebze ile bitter çikolatada bulunan bir grup antioksidandır. Flavonoidler, hipokampüste birikir ve yaşlanma, Demans ve felce karşı beyni korur. Polifenoller ve Omega-3 yağ asitleri hipokampüste amiloid plak oluşumunu geciktirir ve bilişsel işlevi iyileştirir.
Zihinsel Aktivite: Yeni beceriler kazanmak, yeni bir dil ya da enstrüman çalmak, dans etmek gibi aktiviteler hipokampüste yeni nöronların hayatta kalma olasılığını arttırıyor. Hipokampüs yaşla birlikte küçülüyor ama karmaşık bir zihinsel aktivite yeni sinir ağlarının oluşumuna yol açıyor.
Rutinlerin Dışına Çıkmak: Her zaman kullandığınız eliniz yerine, diğer elinizle dişlerinizi fırçaladığınızda, mesajlaştığınızda ya da yemek yediğinizde beyninizde yeni sinir yolları oluşturuluyor. Aynı zamanda baskın olmayan el aktiviteleri, duygusal sağlığınızı ve dürtü kontrolünüzü geliştirebiliyor.
Egzersiz: Hepsi değil ama bazı egzersizler BDNF hormonunu arttırır. Bunlardan biri süratli koşudur. Hızlı koşu, BDNF’yi önemli oranda arttırır. 30 saniye olabildiğince hızlı koşma, sonra 90 saniye dinlenme ve yeniden 30 saniye olabildiğince hızlı koşma şeklinde yapacağınız egzersiz uygulaması en etkili şeklidir. Başlangıçta bunu sadece 2 kez yapabilirsiniz ve alıştıkça sayıyı arttırabilirsiniz. Aynı zamanda bu tip bir kısa süreli hızlı koşu, insan büyüme faktörünün de artmasını sağlıyor.
Kronik Enflamasyon: Alzheimer ve bunamanın önemli bir nedeni. Kronik enflamasyona neden olanlardan biri de fazla karbonhidratlı beslenmek. Glikoz beynin birincil enerji yakıtı. Ancak vücudunuzda uzun süre fazla miktarda insüline maruz kalırsa, insüline karşı direnç geliştirmeye ve onu engellemeye başlar. İnsülin, glikozun vücut ve beyin hücrelerine, kaslara taşınmasını sağlar. Dolayısıyla eğer beyniniz insüline uzun süre maruz kalırsa amiloid proteinler birikir ve Alzheimer için zemin hazırlar. Şekeri, beyaz unlu gıdaları, yüksek karbonhidratı ve paketli gıdaları hayatınızdan tamamen çıkarın. Aralıklı oruç burada da etkili olabilir ancak bunu doktora danışmadan yapmanız doğru değil. Günlük beslenmenize tarçın, protein içeren süt, yoğurt gibi gıdaları ekleyin. Bunlar insülini dengeler. Bir de suyunuza elma sirkesi eklemeyi deneyin. Elma sirkesi de insülin direncini azaltmanıza yardımcı olur.
Hafızayı Güçlendirmek İçin Hangi Besinleri Tüketelim ve Neden?
Sardalya: Beyin dostu balık deyince, aklınıza bir tek somon, hamsi ya da istavrit gelmemeli. Sardalya balığını “beyin gıdası” yapan tek şey omega-3 değil. Sardalya, uskumru ve hamsi gibi küçük balıklar, kadar daha büyük balıklarda da beyni güçlendiren besinler mevcut. Ancak küçük balıkların bir avantajı var. Balık dünyasında küçük olmak, daha az toksine sahip olduğunuz anlamına gelir. Beyin sağlığı söz konusu olduğunda bu özellikle önemlidir. Balıklarda bulunan bu toksinlerin bazıları (örneğin cıva, böcek ilaçları, vb.) beyni ve sinir sistemini olumsuz etkiler. Araştırmalar, sardalya yağının hafızayı, dikkati, bilgi işlemeyi ve dili geliştirdiğini gösteriyor. Sardalyalarda, özellikle DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) olmak üzere bol miktarda omega-3 vardır. DHA bebeklikten yaşlılığa kadar her yaşta beyin ve zihinsel sağlık için kilit bir oyuncudur. Sardalyadaki diğer ana omega-3, EPA, beyniniz ve zihinsel sağlığınız için iltihapla savaşır. Ek olarak bir porsiyon sardalya, günlük D vitamini gereksiniminizin neredeyse yarısına sahiptir ve D vitamini, zihinsel sağlığı, hafızayı ve bilişsel sağlığı destekler. Selenyum, sardalya gibi küçük balıklarda bulunan başka bir besindir. Selenyum bir antioksidan eser mineraldir, yani sadece az miktarda ihtiyacınız vardır. Yeterli selenyum olması iltihabı azaltmaya, ruh halini iyileştirmeye ve epileptik nöbet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ceviz: Ceviz de balık gibi iyi bir omega-3 kaynağıdır ve DHA içeriği yüksektir. DHA, yenidoğan bebeklerde beyin sağlığını koruduğu gibi yetişkinlerde de bilişsel performansı geliştirir. Bazı araştırmalar ise bize hamileliğinde yeterli miktarda DHA alan annelerin çocuklarının daha zeki olduğunu gösterdi. Günde yaklaşık 6 ceviz önerilen DHA miktarının yüzde 100’ünü karşılayabilir. Cevizin bir faydası daha var. Ceviz tüketenlerde strese karşı tolerans daha fazla. Bu da yine bilişsel işlevleri iyileştiriyor çünkü hipokampüs stresten olumsuz etkilenen bir bölüm. Ceviz, beyindeki sinyalleri arttırır ve beyin hücreleri arasında yeni mesajlaşma bağlantılarını teşvik eder, biriken amiloid plaklarını ise çözünür formda tutarak Alzheimer hastalığının riskini azaltabilir. Cevizlerin amiloid birikimleri önleme potansiyeli, içerisinde bulunan polifenolik bileşiklere bağlanmaktadır. Günde bir avuç ceviz yemek bile hafızayı, konsantrasyonu ve beyninizin bilgileri işleme hızını artırmaya yardımcı olur.
Yaban Mersini: Yaban mersini de yine beyin fonksiyonlarını korumaya ve belleği iyileştirmeye yardımcı olan besinlerden biri. Çünkü, yaban mersini içerisinde antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahip polifenolik bileşikler ile antosiyaninler vardır. Yaban mersinine yoğun mavi rengini veren antosiyaninler, hafıza üzerinde etkili bölümlerde sinir hücreleri arasındaki sinyal alışverişini arttırır ve şeker dengesini düzenler. Ayrıca beyinde dejenerasyonu azaltır. Araştırmalar, yaban mersini suyu tüketen kişilerde, öğrenme ve hafıza süreçlerinin geliştiğini ve genel anlamda beyin aktivitesinin daha fazla arttığını kanıtlamıştır. Bazı hayvan çalışmaları, yaban mersini içindeki antioksidanların beyninizin zekâsı için gerekli olan alanları etkileyebileceğini de göstermiştir.
Resveratrol: Resveratrol, üzüm, çilek, bitter çikolata ve yer fıstığı gibi gıdalarda bulunan güçlü bir antioksidandır. Anti-kanserojen, antienflamatuar ve beyin hücrelerini koruma özelliğine sahiptir. Alzheimer ve Parkinson hastalıkları gibi nörolojik hastalıklardan koruyucu etkileri vardır. Sinir hücrelerini oksidatif hasar ve toksisiteye karşı koruyarak ve sinir hücresi ölümlerini azaltarak yapar. Bitki kaynaklı polifenol resveratrol, birçok araştırmada hafıza performansını arttırmıştır. Çünkü resveratrol, bellek işlevlerinde yer alan önemli bir bölge olan hipokampüsün hacmini, mikro yapısını ve fonksiyonel bağlantılarını iyileştirir. Aynı zamanda, resveratrolün insülin direncini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülüyor. Bu da beyni ve özellikle de hipokampüsü yüksek insülin maruziyetinden koruyarak hafızayı iyileştiriyor.
Yumurta Sarısı: Beyin için önerilen önemli besin öğelerinden bir tanesi, fosfatidilkolindir. Bu önemli yağ, hücre zarlarınızın en önemli parçasıdır, hücreleri çevreleyen zarın yapılışında yer alan yağdır. Bu yağ, hafızayı ve konsantrasyonu güçlendiren çok önemli bir besin öğesidir. Aynı zamanda karaciğerin tamir edilmesinde ve özellikle Hepatit A, B ve C’nin iyileştirilmesinde etkilidir. Fosfatidilkolin, soya fasulyesinden elde edilebilir, ancak fasulyelerinin çoğu GDO’ludur. Fosfatidilkolinin en kolay elde edilebileceği kaynak yumurta sarısıdır. Eğer yumurta alerjiniz ya da bir sindirim probleminiz yoksa günde 2 yumurta tüketebilirsiniz. Yumurta kötü kolesterolü değil sadece iyi şu anda soya kolesterolü arttırır ve sinir sistemi için oldukça iyileştiricidir.
Lutein: Lutein, bitki bazlı kimyasallardan ve karalahana, ıspanak, pazı, marul, kırmızı sarı yeşil biber ve yumurta sarısı gibi besinlerin oluşturduğu karotenoid ailesinin bir üyesi. Luteinin Demans ve Alzheimer hastalarında eksik olduğunu gösteren bazı çalışmalar var. Lutein, bilişsel işlev kaybıyla oluşan her türlü nörodejeneratif hastalığa karşı koruma sağlar. Bunun bir kanıtı da şu ki, beyin, vücuda lutein alındığında diğer kimyasallardan daha hızlı bir şekilde luteini emiyor. Luteinin özellikle kan beyin bariyer geçirgenliğini azaltması, birçok nörodejeneratif hastalığı önlemesinde etkilidir. Çünkü yapılan son araştırmalar, Alzheimer ve diğer Demans türlerinin aslında kan beyin bariyer geçirgenliğinin artmasıyla beyinde yayılan iltihaplanmanın bir sonucu olduğunu görmeye başladı. Dolayısıyla, lutein bu anti enflamatuar mekanizmayla Alzheimer ve Demans için koruma sağlıyor. Lutein için en iyi kaynaklar, karalahana, ıspanak, pazı, marul, kırmızı sarı yeşil biber ve yumurta sarısıdır. Bu besinleri tüketirken sağlıklı yağlarla birlikte pişirmeli, ya da mesela salatasını yapıyorsanız zeytinyağı eklemelisiniz. Çünkü karotenoidler yağda çözünürler, dolayısıyla bu besinleri yağ ile birlikte tükettiğinizde daha fazla lutein emebilirsiniz.
Yeşil Çay: Yeşil çay, beyin sağlığında gizli silahlardan biridir. Çünkü, dopamin üretimini arttırır, aynı zamanda DNA zincirleri olarak bilinen ve insan ömrü üzerinde etkili olduğunu bildiğimiz telomerler üzerinde yaşlanma karşıtı çalışır. Sadece sıvı eksikliğini kapatarak bile, bilişsel işlevi geliştirir. Araştırmalar, yeşil çayın, hafıza işleme sırasında frontal ve parietal beyin bölgeleri arasındaki bağlantıyı artırdığını gösteriyor. Demans gibi bilişsel bozukluklar için yeşil çayın etkinliğini kayda değer potansiyele sahip.
Magnezyum: Magnezyum eksikliği, beyninizde hasara neden olur. Magnezyum eksikliği olduğunda sinir hücrelerindeki mitokondriler yeterince enerji üretemezler ve beyin elde etmek istediği enerjiye sahip olamaz. Magnezyum yeterli değilse sinir ağları yoğunluğu ve sayısı azalır. Magnezyum takviyesiyle, kan beyin bariyeri tamir edilir, geçirgenlik azalır ve sinir ağı yoğunlukları arttırılır. Tüm bunlar Alzheimer ve Demans hastalıklarına karşı koruyucudur. Magnezyum eksikliği giderildiği anda hafıza ve öğrenme kabiliyetinin, aynı zamanda uyku sorunlarının hemen yok olduğunu gözlemleyebilirsiniz. Magnezyumu en iyi yeşil yapraklı sebzelerden karşılayabilirsiniz.
Çinko: Amiloid plak birikimini önlemede oldukça önemlidir. Amiloid proteinleri sinir ağları arasında birikerek iletişimi engeller ve özellikle hafıza ve öğrenme alanlarını etkileyerek Alzheimera neden olur. Çinko amiloid proteinin birikimini önler ve Alzheimer hastalığına karşı koruyucu özellik gösterir.
