İnsanlar, bir gecede yedi ila dokuz saat uyumayı hedeflemelidir. Oysa, yetişkinlerin üçte birinden fazlası gecelik önerilen yedi saatlik uykuyu alamamaktadır. Ayrıca yaşlılar ve kronik sağlık sorunları olan hastaların özellikle uykusuzluğa eğilimli olduğu bilinmektedir.
Uyku; öğrenme ve bellek oluşumu, duygusal rahatlama, fiziksel büyüme ve gelişme, bağışıklık fonksiyonu ve kardiyovasküler sağlık için gereklidir. Uyku ayrıca hücresel onarım süreçlerinin ayrılmaz bir parçasıdır ve iştahı kontrol eden insülin ve diğer hormonların düzenlenmesine yardımcı olur.
Uyku eksikliği, bir kişinin yaşam kalitesini önemli ölçüde azaltabilir. Yetersiz uyku ayrıca kardiyovasküler hastalık, depresyon ve obezite gibi çeşitli sağlık sorunları riskini artırır. Bu yazıda uykuyu iyileştirmekte faydalı olan basit yaşam tarzı değişiklikleri, çıkan tedavi yöntemleri ve uykuyu iyileştirmekte faydalı olan çeşitli doğal bileşikleri keşfedeceksiniz.
Bizler biliyoruz ki, düşük melatonin seviyeleri uykusuzluk ile ilişkilendirilmiştir. Çeşitli çalışmalarda, melatonin takviyesinin uyku ile ilgili bazı faktörlerdeki iyileşmelerle ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Uykusuzluk nedir?
Uykusuzluk, uykuya dalamama veya kaliteli uykuyu devam ettirememe sorunudur ve oldukça yaygındır. İnsanların %30’u uyku bozuklukları ve %10’u uykusuzluk ile mücadele ediyor. Uykusuzluk;
- Uyanma sonrası kendini iyi hissetmeme,
- Gündüz yorgunluğu,
- Sinirlilik, depresyon veya anksiyete,
- Huzursuz gevşeyememiş bir uyku,
- Otomobil kullanmak gibi günlük hayatta koordinasyon gerektiren işleri yapamamak gibi çeşitli semptomlara yol açabilir.
Uyku problemi sadece yaşam kalitesini önemli ölçüde azaltmakla kalmaz, aynı zamanda anksiyete, kardiyovasküler hastalık ve obezite gibi çoklu sağlık problemleri riskini de artırabilir.
Uykusuzluk çeşitleri nelerdir?
Genel olarak, iki tip uykusuzluk vardır:
- Uykuya dalmakta zorluk
- Kaliteli uykuyu devam ettirememe
Hem başlangıç uykusuzluğu hem de uykuda kalamama akut veya kronik olabilir.
- Akut uykusuzluk genellikle rahatsız edici veya stresli bir yaşam olayı ile ilişkilidir ve tipik olarak birkaç hafta içinde tedavi olmaksızın düzelir. Sanayileşmiş ülkelerdeki insanların yaklaşık %30-50’sinde periyodik akut uykusuzluk görülür.
- Kronik uykusuzluk, en az üç ay boyunca haftada en az üç gece meydana gelen uyku güçlüğüdür. Kronik uykusuzluk, uzun süreli sağlık sorunları ile ilişkilidir ve nüfusun yaklaşık %5-10’unu etkiler.
Son olarak, uykusuzluk birincil veya ikincil olarak tanımlanabilir.
- Birincil uykusuzluk, altta yatan net bir neden olmadan ortaya çıkar.
- Eşlik eden uykusuzluk olarak tanımlanabilen ikincil uykusuzluk, başka bir durumun veya hastalığın bir sonucu olarak ortaya çıkar. Örneğin, kronik sırt ağrısı olan insanlar rahatsız edici ağrılar nedeniyle iyi uyuyamayabilirler.
Uykusuzluğun nedenleri nelerdir? Kimler risk grubundadır?
Uykusuzluk için kadınlarda, daha önce teşhis edilmiş bir zihinsel veya fiziksel sağlık durumu olanlarda, 60 yaşın üzerinde olanlarda, stres, uyarıcılar gibi bazı ilaçları kullananlarda ve düzensiz bir uyku programına sahip olanlarda daha fazla risk gözlenmektedir.
1. Cinsiyet ve Hormonlar
Menstrüasyon, hamilelik ve menopoz sırasında hormonal değişiklikler nedeniyle kadınların uykusuzlukla mücadele etme olasılığı erkeklere göre daha yüksektir. Seks hormonları (örn. Östrojen, progesteron ve testosteron) özellikle kadınlarda uykuyu önemli ölçüde etkileyebilir. Menopoz sonrası dönemde kadınların %61’i uykusuzluk belirtileri göstermektedir.
Uyku bozuklukları hem erkeklerde hem de kadınlarda daha düşük testosteron düzeyleriyle ilişkilendirilmiştir. 65 yaş ve üstü 1300’den fazla erkeğin kohort çalışmasında, düşük testosteron seviyesine sahip deneklerin uyku verimliliği daha düşüktü (yatakta uyurken geçen süre yüzdesi) ve gece uyanması artmıştı, ancak bu durum fazla kilo ile ilişkilendirilebilir. Obezite ve abdominal yağ erkeklerde düşük testosteron seviyeleri ile ilişkilidir ve buna karşılık düşük testosteron seviyeleri obeziteyi artırabilir.
Düşük serum testosteron seviyeleri, artan obstrüktif uyku apne şiddeti ile ilişkilidir. Obstrüktif uyku apnesi en çok orta yaşlı erkeklerde, özellikle fazla kilolularda görülür. Obstrüktif uyku apnesi olan kişilerde gece uyanmaları, parçalanmış uyku, düşük uyku verimliliği olur, bu da testosteron seviyelerini düşürebilir. Özellikle yaşlı veya obez bireyler ile kronik sağlık sorunları olanlarda uyku kalitesi ve testosteron düzeyleri arasındaki ilişkileri anlamak için araştırmalar devam etmektedir.
2. Psikolojik sağlık
Uykusuzluk, anksiyete, depresyon, şizofreni, dikkat eksikliği, hiperaktivite bozukluğu ve bipolar bozukluk gibi birçok zihinsel sağlık sorununun belirtisi olabilir ve buna katkıda bulunabilir. Tedavi edilmeyen uykusuzluk hastalarının yeni veya tekrarlayan depresyon atakları yaşama olasılığı 10 kat daha fazladır. 65 yaş ve üzerindeki insanlarla yapılan bir çalışmada, uykusuzluk ile depresyon gelişimi arasında istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki bulunmuştur.
Çalışmalar, uykusuzluğun anksiyete bozuklukları ve madde bağımlılığı için bir risk faktörü olduğunu göstermektedir. Ergenlerde uzun süreli yapılan bir çalışmada, uykusuzluk belirtileri, alkol, esrar, yasadışı uyuşturucu kullanımı ile ilişkilidir. Uykusuzluk, sosyal içe dönüklük ve duyguların bastırılması gibi belirli kişilik özelliklerine de bağlıdır.
Psikofizyolojik uykusuzluk, tedavisi çok zor olabilen yaygın bir kronik uykusuzluk türüdür. Psikofizyolojik uykusuzluk, yatmadan önce oluşan aşırı endişe ile ilişkilidir, kişiyi özellikle uyuyamamaya odaklandırır. Sıkıntı çeken bireyler uyuduklarında rahatlamakta zorlanırlar ve bu da uykusuzluğa yol açar. Genellikle uykuya dalmakta güçlük çekerler ve bu düşünceye odaklanırlar, bu da uykuyu daha fazla etkileyen daha çok endişe ile sonuçlanır.
Zamanla, zayıf uyku ve uyuyamama endişeleri yatağa gitmeyle ilişkili olabilir, bu da gündüz aktivitelerini etkileyen kronik olarak zayıf bir uyku paterni ile sonuçlanır.
Psikofizyolojik uykusuzluğun tedavisi, iyi uyku hijyeni uygulamalarını, gündüz uyuklamayı, kafein alımını sınırlamayı, davranış değişim terapisini içerir. 60 kişiyle yapılan yakın tarihli bir vaka seri çalışması, psikiyatrik komorbiditelerin psikofizyolojik uykusuzluğu olan kişiler için olumsuz tedavi sonuçlarıyla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu ve güçlü sosyal destek ve bilişsel başa çıkma becerilerine sahip kişilerin tedavide fazlasıyla başarılı olduğunu bulmuştur.
3. Tıbbi durumlar
Bazı tıbbi durumlar uykuyu bozabilir ve uykusuzluk riskini artırabilir. Bunlar arasında kronik ağrı durumları, astım, kalp yetmezliği, inme, sindirim sistemi sorunları ve aşırı aktif tiroid bulunur.
4. İlaçlar ve Uyarıcılar
Çok çeşitli reçeteli ilaçlar uyku düzenlerini etkileyebilir ve uyku hali ilaç kullanımının bildirilen en yaygın yan etkilerinden biridir.
Bazı ilaçlar uykusuzluğa neden olabilirken, diğerleri uyku düzenini bozabilir veya gündüz uyuşukluğa neden olabilir. Ayrıca, ağrı, alerji ya da soğuk algınlığı için kullanılan ilaçlar yani reçetesiz satılan ilaçlar, uykusuzluğa sebebiyet veren uyarıcıları içerebilir. Bir ilacın uykunuzu bozduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun. Sizi farklı bir ilaca geçirebilir veya mevcut ilacınızın dozajını değiştirebilirler.
Kafein, dünyada en çok tüketilen uyarıcılardan biridir. Yaygın olarak kahve ve diğer içeceklerde bulunan kafein, uyku hali ile mücadele etmek ve performansı arttırmak için kullanılır. Uyarıcılar, beynin uyku için gereken rahatlama durumuna ulaşmasını zorlaştırır. Kafeinin yarı ömrü (yani, bir dozun %50’sini parçalamak için gereken süre) üç ila yedi saat arasındadır; yüksek miktarlarda ve/veya tekrarlanan dozlarda kafein atılımı yavaşlatır ve etkilerin daha da uzun sürmesine neden olur. Sonuç olarak, kafein tüketimi uykuyu bozabilir.
5. Stres
Stres altındaki insanlar genellikle uykusuzluk ile mücadele ederler. Gelir durumu, iş, okul ve aile konularında hissedilen endişeler dinlendirmeyen uykuya ve aşırı uyanıklık durumuna neden olabilir. Bir çalışma, aşırı duygusal kişilerin stresle ilgili uykusuzluk yaşama olasılıklarının daha yüksek olabileceğini göstermiştir. Stres uyku kalitesini de düşürebilir.
6. Vardiyalı çalışma
Tüm çalışanların sabah 9’dan akşam 5’e kadar geleneksel bir işi yoktur. Standart olmayan bir çalışma programına sahip olanların yaklaşık %10’unda (dönen vardiyalar, çağrı üzerine çalışma veya kalıcı gece vardiyaları gibi), vücudun ritmi ile dünyanın doğal gündüz-gecesi dengesi arasında bir bağlantı olan vardiyalı çalışma bozukluğu bulunmaktadır. Vardiyalı çalışanların %30’u uyanık olmaları gerektiğinde aşırı uyuşukluk, uykusuzluk, odaklanma sorunları, enerji eksikliği ve depresyon gibi belirtiler yaşamaktadır. Vardiyalı çalışma, kanser ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere bazı hastalıkların artmış riskiyle de ilişkili olabilir.
Uykusuzluk Teşhisi
Uykusuzluğun altında yatan sebepleri araştırırken, tiroid durumunu belirlemek oldukça önemlidir ve bu teşhis için kan testi de dahil olmak üzere fiziksel değerlendirme yapılmalıdır. Muayene ile uyku sorununun altında yatan asıl sebepler saptanabilir. Ek olarak, ayrıntılı bir uyku anketi veya uyku günlüğü, hastanın uyku-uyanma düzenini ve gündüz ve gece uyku düzeyini netleştirebilir. Uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunun diğer belirtileri durumunda, hastanın vücut aktivitelerini (beyin dalgaları, nefes alma, kalp atışı ve göz ve vücut hareketleri dahil) izleyen ve kaydeden testleri içeren bir uyku çalışması gerekebilir.
Obstrüktif Uyku Apnesi
Obstrüktif uyku apnesi, nefes almanın uyku sırasında durmasına neden olan yaygın ancak sıklıkla gözden kaçan bir uyku bozukluğudur. Boğaz kasları gevşediğinde ve hava yolunu tıkandığında oksijen akışı azalır. Kan dolaşımında ortaya çıkan düşük oksijen seviyeleri, kişiyi uyandırır ve uyku bozukluğuna neden olur (uyanmayı tam olarak hatırlamasalar bile). Bu durum gece boyunca saatte beş ila 30 kez tekrarlanabilir.
Çok fazla insan obstrüktif uyku apnesine sahiptir ve bu da uyku kalitesinin düşmesine, horlamaya, ruh hali değişikliklerine ve yorgunluğa neden olur.
Uyku apnesi, yetişkinlerinde önde gelen ölüm nedeni olan kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür ve ayrıca obezite ile bağlantılıdır. Obstrüktif uyku apnesi olan erkeklerde koroner kalp hastalığı %68 bir artış ile ilişkilendirilmiştir ve artmış kolesterol düzeyleri, hipertansiyon, tip 2 diyabet, kanser ve felç ile ilişkili olabilir.
Uykusuzluk için yaşam tarzında yapılacak faydalı değişiklikler nelerdir?
- Işık ve gürültüyü en aza indirin
- Yatmadan önce fazla yemek yemekten kaçının
- Yatakta geçirilen süreyi sınırlayın
- Bilişsel davranışçı terapiyi değerlendirin
- Gevşeme terapileri alın.
Uykusuzluk için faydalı olabilecek doğal müdahaleler nelerdir?
- Melatonin, vücudun uyku-uyanıklık döngüsü ile yüksek derecede uyum gösteren bir hormondur. Düşük melatonin seviyeleri yaşlılarda uykusuzluk ile bağlantılıdır ve takviye uyku gelişimine yardımcı olabilir.
- L-triptofan, melatonin ve serotoninin öncüsüdür. L-triptofan ile takviye, uykuya yardımcı olmak için melatonin üretimini artırabilir ve bazı depresyon formlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Magnezyum, vücudun ritmini düzenlemeye yardımcı olur. Bir çalışma, magnezyum, çinko ve melatonin takviyesinin yaşlılarda uykuyu iyileştirdiğini gösterdi.
- Çinko, Vücuttaki daha yüksek çinko seviyeleri, daha uzun uyku dönemleriyle ilişkili olabilir.
- Valerian, kediotu, eski çağlardan beri uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan sakinleştirici bir bitkidir.
- Ashwagandha, stres ve kaygıyı azaltmak ve uykuyu iyileştirmek için denenen bir bitkidir. Çalışmalar ashwagandha bitkisinin stres ve kaygı durumunu iyileştirebileceğini göstermektedir.
- Lavanta, esansiyel yağı ile uygulanan aromaterapi uyku kalitesini artırabilir ve uyandıktan sonra uyuşukluk hissini azaltabilir.
