Günde kaç saatinizi akıllı telefonlarınızın, bilgisayarlarınızın ya da televizyonlarınızın karşısında geçiriyorsunuz? Peki bu oran 20 yıl önce nasıldı? Belki de hiçti. Ya da az miktarda televizyon saatiydi. Oysa şimdi bileğimizde bile katlanan dijital saatler, sonuçlarını tam olarak öngöremediğimiz şekilde sağlığımıza etki ediyor. Öyle ki, COVID-19 ile yaşamımız daha da dijitalleşti ama sağlığımızla ilgili bir sürü yeni yakınmalarımız eklendi. Sürekli bir yorgunluk, enerji eksikliği, zihinsel bulanıklık ve tükenmişlik hissediyoruz. Hatta sık sık baş ağrısı, göz yorgunluğu, uykusuzluk, sinirlilik hali, odaklanma güçlüğü ve kötü çalışma performansından yakınıyoruz. Bu belirtiler belki de aşırı teknolojiye maruz kalmaya bağlı “dijital yorgunluk” yaşamamızdan dolayı oluyor.
Dijitalleşme neden beynimizi bu kadar yoruyor?
Beyni çalışmaya motive eden en önemli sistem ödül sistemidir. Dopamin ve serotonini çoğaltan her hareketinizde, beyniniz sizi mutlulukla ödüllendirir. Teknoloji beynin bu zaafından yararlanır. Telefonunuza her bildirim geldiğinde, beyniniz uyarılır ve o bildirime bakmadan, hatta daha da ileri gidip beğenmeden, yorum yapmadan, daha fazla internet sayfası açmadan tatmin olamazsınız. Ancak, sürekli olarak beslenen dopamin yolları nihayetinde duyarsızlaşır, elindeki ile yetinmez ve daha fazlasını isteyebilir. Dopamin yolları duyarsızlaştıkça beynin odaklanma becerisi bozulur. Beyin, kısa yoldan kolayı seçerek, daha hızlı ve yoğun şekilde dopamini besleyen internet kanallarını tercih eder. Normal akıştaki olaylara dikkatini vermek, günlük 10 saatini teknolojiyle geçiren birisi için neredeyse imkânsız hale gelebilir. Ayrıca, teknoloji kullanımı sürekli bir karar verme sürecini gerektirir. Şu kanal mı, bu kanal mı? Bu fotoğrafı paylaşsam mı, paylaşmasam mı? Maillerime mi baksam, trend haberleri mi okusam? Karar verme, beyinde yorucu bir süreçtir ve enerjinizin çoğunu tüketir. Sonuç olarak, kendinizi durduramadan beyni sürekli olarak heyecanlandıracak, ödül sistemini aktive edecek ve dakikada onlarca yeni karar almanıza neden olacak bir teknoloji günü geçirirsiniz. Bu beyninizin aşırı çalışmasına ve yorulmasına neden olur.
Teknoloji ciddi bir stres kaynağıdır
Araştırmalar, teknolojinin vücudumuzda kronik bir stres yanıtına neden olduğunu ortaya koyuyor. E-postaları, haberleri ve sosyal medyayı kontrol etme zorunluluğu hisseden kişiler, vücudunda bunun ciddi bir stres yanıtı oluşturduğunun farkında değiller. Kronik stres, kortizol hormonlarının sürekli salındığı anlamına gelir ki bu durum da kronik iltihaplanmayı tetikler. Bu yüzden artık özellikle de yoğun teknoloji kullanımı olan gençler arasında, uyku sorunları, depresif belirtiler, anksiyete, insülin direnci, kronik ağrı ve kronik yorgunluk gibi iltihabi durumlar çok daha sık gözleniyor. Fazla kortizol, beyni uyanık ve alarmda tutar. Aynı kahve gibi dinlenmeniz gerekse de sahte bir şekilde yorgunluk hissinin üzeri örtülür. Bu da beyninizin aşırı çalışmasına, sürekli alarmda beklemesine ve yorgun olsa da dinlenememesine neden olur. Stres hem sinir sistemini sürekli çalışır halde tutarak, hem de sebep olduğu iltihap yükü dolayısıyla beyinde yorgunluğa yol açar.
Dijital cihazlar uyku düzenini bozabilir
Kanıtlar, özellikle yatmadan önce teknolojik cihaz kullanımının uyku kalitesini etkilediğini gösteriyor. Kaliteli bir uyku, sağlığımız için hayatidir ve bizi uykuya hazırlayan kritik hormon melatonindir. Teknolojik cihazların ekranlarındaki mavi ışığa maruz kalmak, melatonin üretimini baskılar; bunun yerine stres hormonu olan kortizolün salınımını teşvik eder. Bu da, geceleri uyumamızın imkansızlaşmasına, sabah kalkamamaya, gün boyu uykulu ve yorgun olmaya neden olur. İyi uyku alamayan bir beyin, her zaman yorgun hissedecektir.
Dijital zaman beyindeki kimyasalları bozabilir
Yapılan çalışmalar aslında dijital yorgunluğun fizyolojik nedenini de ortaya koyuyor. İnternet bağımlısı kişilerin beyinlerinde, beynin sağlıklı çalışmasına zarar verecek ve anksiyeteye neden olacak kimyasal dengesizlikler ortaya çıkıyor. İnternet bağımlısı gençlerin beyinlerinde sinyalleri yavaşlatan kimyasal GABA ve tersine sinir hücrelerinin elektriksel olarak daha fazla uyarılmasını sağlayan glutamat arasında bir dengesizlik var. Bu dengesizlik, dijital yorgunluğun ve internet bağımlılığıyla paralel giden depresyon ve anksiyetenin nedeni olabilir.
Dijital Detoks Zamanı
Teknolojiye bağlı zihinsel yorgunluk, 21. yüzyılın hastalığıdır. Peki bu yorgunlukla nasıl baş edilir?
Sınırlarınızı belirleyin
Günlük işlerinizi yapmanız için gerekli olan teknolojik zamanla, sadece vaktinizi çalan teknolojik zamanı birbirinden ayırın. İş mesaisinde kullanmanız gerektiği kadarını kullanın ve sonrasında gerçek etkileşimlere odaklanın. Özellikle, gün sonunda evinizde geçirdiğiniz saatlerde cihazlarınızı kapatın. Bazen teknolojik kullanım bir alışkanlığa dönüşür. Örneğin yemek yerken, uyumadan önce, hafta sonları kahvaltıdan sonra sürekli alışkanlıkla elimize telefonlarımızı alırız. Bu alışkanlıkları yok edin. Yemek yerken sevdiklerinizle vakit geçirin telefonunuzla değil, uyumadan önce alışkanlığınızı kitap okuma gibi bir hobiyle yer değiştirin. Dijital detoksunuzu başlatmanın başka bir yolu da telefonunuzdaki bildirimleri kapatmaktır. Önemli olmayan tüm sosyal medya uygulaması bildirimlerini kapatın. Telefonunuzdan, akıllı tabletinizden uzak kalmak sizi strese sokuyorsa ya da onlar olmadan canınız sıkılıyorsa dışarıda sosyal etkinliklerin, akşam yürüyüşlerinin ya da kenara atılmış bir hobinizi yeniden planlamanın zamanı gelmiş olabilir.
Evinizde teknolojiden kurtarılmış bir bölgeniz olsun
Yatak odası veya yemek masası gibi bir alan belirleyin. Bu alanlarda telefon, tablet veya dizüstü bilgisayar kullanılmamasını katı bir kural haline getirin. Ayrıca, uyumadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazlarınızı terk edin.
Zamanınızı iyi yönetin
E-postalarınızı, mesajlarınızı, sosyal medyanızı kontrol etmek için kendinizi 5 dakika ile sınırlandırın ve bunu günde sadece 3-5 defa yapın. COVID-19 nedeniyle çoğumuz evden çalışıyoruz. Ne yazık ki, evde pijamalarla dizüstü bilgisayarınızdan çalışmak, her zaman rahatlık ve kolaylık getirmiyor. Çoğu evden çalışan, uyku-yemek-çalışma arasındaki zaman sınırını netleştiremediği için aşırı iş yüküyle tükenebiliyor ya da iş performansını kötüleştirebiliyor. Eğer enerjinizi doğru yönetmek istiyorsanız, her gün aynı saatte uyumaya, kalkmaya, yemek yemeye ve çalışmayı bitirmeye dikkat edin.
