‘Komşu Fatma Hanım diyete başlamış ve bir haftada 3 kilo vermiş’ sözleri muhtemelen size çok çekici gelecek. Ancak Fatma Hanım’dan diyet listesini almadan önce bir kez daha düşünün. Fatma Hanım’a 3 kilo verdiren diyet sizin sağlığınızı tehdit edebilir. Hele ki diyeti sağlık için değil, zayıflamak için yapıyorsanız işiniz daha zor!
Klinik çalışmalar, 1959 yılında diyetlerle ilgili ilginç bir sonuç açıkladı. Diyet yapanların yüzde 95’i, bir yıl içinde kaybettikleri kiloları geri alıyor. O yıldan bu yana sonuçların değiştiğini sanmayın, günümüzde diyet yapanların ve başarısız olanların sayısı gittikçe artıyor. Milyarlarca liralık büyük bir bütçe diyet endüstrisine harcanıyor.
Bir de son dönemde mide küçültme ameliyatları modası çıktı. Kolay yoldan zayıflamak ümidiyle hekime gidiliyor. Bu durum yine kolay yoldan para kazanmak isteyen deneyimsiz cerrahlar için bir rant alanı haline gelmiş durumda. Peki, sağlığımıza vücudumuza neler yapıyoruz böyle?
NEDEN KİLO VEREMİYORUZ?
Cevaplamamız gereken soru şu, bu kadar farklı diyet seçeneği olmasına rağmen neden kilo veremiyoruz ve aslında yapmamız gereken şey ne?
Diyetler kilo vermede başarısız ve bu da bilim insanlarını diyet dışında yeni yaklaşımlar aramaya yönlendiriyor. Yanlışlar gittikçe artıyor, artık obezite cerrahisi estetik ameliyat kategorisine girmiş durumda. Peki, ölüm başta olmak üzere başımıza gelebileceklerin farkında mıyız?
Obezite cerrahisine karşı değilim ancak bu ameliyatların size uygunluğunu etik olarak belirleyebilecek profesyonel ellerde yapılması çok önemli. Beslenme, zayıflama tartışmaları sürerken unuttuğumuz en önemli nokta şey şu; size ne yemeniz gerektiğini beyniniz söylüyor. Yani beyniniz beslenme düzeninizi de yönetiyor. Bunun adı ‘sezgisel beslenme’ kavramı.
Diyetleri artık rafa kaldırın, sezgisel beslenme kavramı zayıflamak ve sağlıklı olmak için tek formül. Diyet aslında bizim biyolojimize, psikolojimize ve sahip olduğumuz yeme zevkimize ters bir kavram. Biz atalarımızdan avlanmayı ve avladığımızı tüketmeyi öğrendik, açlıkla savaştık. Beynimiz açlıkla savaşmayı öğrendi. Şimdi ise her şey önümüzde, bir telefonla canımız ne isterse onu getirtiyor ve iştahla yiyoruz. Yediğimiz besinler avlandığımız besinler kadar sağlıklı değil. Beynimiz buna şaşırıyor, dengemiz bozuluyor.
İlk bakışta kilo aldırdığı gerekçesiyle suçladığımız iki neden var; Kötü beslenme ve yeterince egzersiz yapmamak. Ancak bu nedenlere sürekli bir yenisi ekleniyor. Örneğin, hormonların bu konuda önemli olduğu artık kabul edilmiş durumda. Etrafımızda hormon dengemizi altüst eden pek çok tehlike var. Konserve ve gıda paketlerindeki bisfenol (BPA) gibi bileşikler, sebze ve meyvelerdeki böcek ilacı kalıntıları, plastik ve kozmetikte kullanılan fitalatlar gibi toksinler insan hormonlarını taklit ederek vücudumuzda yağ depolanmasına yol açıyor ve kilo alıyoruz.
Şimdiye kadar, beslenmede hepimiz için aynı genel kurallar olduğu düşünüldü ve yıllarca kilo problemi yaşayan herkese yüksek glisemik besinlerden uzak durulması tavsiyesinde bulunuldu. Ancak yeni çalışmalar, sağlık dünyasını şaşırtmakta ve “bütüncül sorgulayıcı kişiye özel tıp” anlayışının önemini gündeme taşımaktadır.
ÖĞÜN ATLAMAK METABOLİZMAYI YAVAŞLATIYOR
Birçoğumuzun farkına varamadığı şey, açlık hissi ve enerji kullanımının beyin tarafından kontrol edilmesidir. Kilo vermede iradeden çok, dürtüsel diyebileceğimiz beynin sahip olduğu arka planda sürdürülen sistem işler.
Beyin, kaç kilo olmamız gerektiğine dair kendince bir algıya sahiptir. Bu algı doğrultusunda vücut, belli aralıklardaki kilo alış verişini normal kabul eder. Bu aralıkların dışına çıkıldığında ise, beyin bunu bir tehdit olarak algılar ve bu duruma karşı çıkmaya çalışır. Aslında beynin bu tepkisinin ardında evrimsel süreç yatar. İnsan türü çok uzun zaman açlıkla mücadele etti. Ancak şimdi sahip olunan bolluk, beynin milyonlarca yıldır kodladıklarıyla uyuşmuyor. Dolayısıyla, diyete başlayan bir kişide, beyin vücuda olduğundan daha az besin girdiğini algılar algılamaz normalde olduğundan daha fazla yağ depolanmasını emrediyor çünkü olası bir açlıkla mücadele etmesi gerektiğini düşünüyor.
Bilim insanları, günlük ortalama 1.200 kalori alınmasını ve sağlıklı beslenme düzeninde toplam besinlerin yüzde 45-50’sinin karbonhidratlardan, 20’sinin proteinlerden, 25- 30’unun da yağlardan temin edilmesini öneriyor. Bu yüzden belli öğünler atlanırsa, beyin yine bunu bir tehdit olarak algılayıp metabolizmayı yavaşlatıyor. Yani özetle diyetlerde öğün atlamak aslında metabolizmamızı yavaşlatarak kilo vermemizi zorlaştıracaktır.
“EKMEK KÖTÜDÜR BİR DİLİMİ BİLE APTALLAŞTIRIR” İFADESİ DOĞRU MU?
Diyetlerde en sık yapılan hatalardan biri de, belli besinleri “kötü” olarak etiketlemek. ‘Ekmek kötüdür bir dilimi bile sizi aptallaştırır’ sözü son derece tehlikeli.
Ekmek içinde bulunan tahıl ve vitaminler vücudumuz için o kadar gerekli ki bu konunun tartışılması bile bilimsel bakış açısı ile ‘sağlık üzerinden prim yapmak’tan öteye geçmiyor. Siz besinleri kötüleyerek zihinsel kısıtlama yaptığınızda suçluluk hissi; tıkınırcasına yeme veya bulimiya gibi yeme bozukluklarını tetikliyor.
İnsan, yemek yemeden haz duyan bir varlıktır ve yasaklar kişilerin besinle duygusal olarak negatif bir bağ kurmalarına yol açabilir. Pek çok diyetin başarısız olmasının diğer bir nedeni de, fiziksel açlıktan çok duygusal açlıkla hareket edilmesidir. Vücutta fiziksel olarak ihtiyaç yokken, stresle veya hoşa gitmeyen duygularla başa çıkabilmek için yemeye yöneliriz. Kilo kontrolünü sağlayabilmek için bu duygusal alışkanlıkları değiştirmek ve fiziksel açlık sinyallerine kulak vermek gerekir.
Sosyal ve kültürel değişimler, yeni trendler, gelişen ekonomik imkânlar kişilerde ‘sağlıklı olma düşüncesi’ni yaratmada etkili olduğundan, her gün etrafımızda diyet yapan pek çok insanla karşılaşıyoruz. İnsanlar, kendilerine olan özgüvenlerini kaybedip beyin içi uyarımdan ziyade, fast-food zincirlerinin reklam afişleriyle çekici hale getirdiği uyarılara bağımlı hale geliyor.
Sezgisel beslenme ise çevresel ve duygusal motivasyonları hayatınızdan çıkarmak ve sadece fiziksel motivasyonlara güvenmektir. Mesela aç olduğunuzu anlamak için mide gurultunuza veya düşen kan şekerinizle beraber gelen halsizlik, baş ağrısı gibi belirtilere kulak verirsiniz. Bir yemek ya da içecek, gaz, reflü ve şişkinlik gibi yakınmalara yol açtığında bunun size iyi gelmediğini fark edersiniz. Daha yavaş yemeye dikkat eder ve beyninizin tokluk hissettiği anda yemeyi bırakırsınız. Ayrıca vücudunuz, hangi besine ihtiyacı olduğunu söylediğinden canınız bir portakal ya da kırmızı et çektiğinde bu sinyallere uyarak dengeli beslenmiş olursunuz.
Öğünleriniz pişmanlık ve suçlulukla değil hazla biter. Sezgisel beslenmede diyetlerde olduğu gibi bir kısıtlama ya da koşul yoktur, bu sayede diyetin beraberinde getirdiği çoğunlukla psikolojik kaynaklı yeme bozuklukları ortadan kalkar ve vücudun ihtiyaç duyduğu her türlü besinin içeri girmesi sağlanır.
VÜCUDUN AÇLIK SİNYALLERİNE KULAK VERİN!
Sezgisel beslenmede asıl mesele zihin, vücut ve besin arasında bir denge ve uyum yakalamaktır. Vücudunuzun açlık sinyallerine dikkat etmelisiniz. Eğer çok uzun süre aç kalırsanız beyniniz bu açığı kapamak için hemen enerji elde edeceği karbonhidratlı yiyeceklere yönelir. Ayrıca tokluk hissedememeniz de muhtemeldir. Bu yüzden açlık hissettiğiniz anda, ihtiyacınız miktarında, yavaş yavaş yemeli ve tokluk hissettiğiniz anda yemeyi bırakmalısınız. Yasaklı yiyecekler yoktur ama çok yağlı veya çok şekerli bir yiyeceğin, işlenmiş gıdaların üzerinizdeki etkilerini fark ettiğinizde onlardan kendi isteğinizle uzaklaşırsınız. Ancak duygusal beslenmeye karşı önlem almak gerek. Örneğin yaşadığınız üzüntülü, stresli bir olayın üstesinden gelmek için yemek yerine sizi rahatlatacak başka yollar bulun. Bir doğa yürüyüşü, arkadaşlarınızla ufak bir gezi işe yarayabilir. Belli egzersiz kalıplarına odaklanmadan rutin hayatınızı daha aktif hale getirin. Aktif oldukça vücudunuzu nasıl daha kolay yönetebileceğinizi göreceksiniz. Sezgisel beslenme ile sağlığınızı yeniden kontrol edin.
YEMEYE BAŞLAMADAN ÖNCE KENDİNİZE BU SORULARI SORUN
Şu soruları kendinize sorarak yönetimi ele almaya başlayın.
1. Gerçekten aç mısınız yoksa canınız sıkkın olduğu için mi yemek istiyorsunuz? Karnınız gurulduyor ise fizyolojik sinyal ile gerçekten açsınız demektir. Gerçekten açsanız yiyin.
2. Vücudunuzu gerçek sağlıklı besinlerle ödüllendirin, sağlıksız yiyecekleri bir kenara bırakın.
3. Doyduğunuzu hissettiğiniz anda yemeyi bırakın, annemiz artık ‘tabağını bitir’ diye bizi korkutmuyor!
4. Yemek bir eğlence haline gelmeli, masa bile kurmadan ayaküstü ya da tv karşısında öğün atıştırmayı bırakın. Hızlı yemek yerseniz beyniniz sizi kontrol edemiyor, doyduğunuzu anlamıyorsunuz ve mide tıka basa doymak için size izin veriyor. Lokmaları yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin.
