Diyeti sağlık için değil, zayıflamak için yapıyorsanız işiniz zor! Bu noktada cevaplamamız gereken soru, bu kadar farklı diyet seçeneği olmasına rağmen neden kilo veremiyoruz ve aslında yapmamız gereken ne? Diyetler kilo vermede başarısız ve bu da bilim insanlarını diyet dışındaki yeni yaklaşımları aramaya yönlendiriyor. İşte onlardan biri yeni tanımaya başladığımız ‘sezgisel beslenme’ kavramı.
Diyetleri artık rafa kaldırın, sezgisel beslenme kavramı zayıflamak için tek formül
Klinik çalışmalar, diyetlerle ilgili 1959 yılında ilginç bir sonuç yayınladı: Diyet yapanların yüzde 95’i, bir yıl içinde kaybettikleri kiloları geri alıyor! O yıldan bu yana sonuçların değiştiğini düşünenler olabilir oysa tersine günümüzde diyet yapanların ve başarısız olanların sayısı gittikçe artıyor, milyarlarca liralık büyük bir bütçe diyet endüstrisine harcanıyor.
Aslında anlamamız gereken, diyetin bizim biyolojimize, psikolojimize ve doğuştan sahip olduğumuz yeme zevkimize ters çalışan bir yöntem olduğudur. Diyeti sağlık için değil zayıflamak için yapıyorsanız işiniz zor. İşte bu noktada cevaplamamız gereken soru, bu kadar farklı diyet seçeneği olmasına rağmen neden kilo veremiyoruz ve aslında yapmamız gereken ne?
Neden kilo alıyorum?
İlk bakışta kilo almakta suçladığımız iki neden var; Kötü beslenme ve yeterince egzersiz yapmamak. Ancak bu nedenlere sürekli bir yenisi ekleniyor. Örneğin, hormonların kilo kaybetmede ve almada ne kadar önemli olduğu artık kabul edilmiş durumda. Etrafımızda hormon dengemizi altüst eden pek çok tehlike var. Konserve ve gıda paketlerindeki bisfenol gibi bileşikler, sebze ve meyvelerdeki böcek ilacı kalıntıları, plastik ve kozmetikte kullanılan fitalatlar insan hormonlarını taklit ederek vücudumuzda yağ depolanmasına yol açabiliyor.
Şimdiye kadar, gıdaların sağlık için iyi veya kötü olduğunu belirlemede glisemik indekse güvendik. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaların kan şekerini ne kadar yükselttiğini gösteren bir belirteçtir. Yüksek kan şekeri düzeyleri, kilo alımı, diyabet, hipertansiyon ve daha birçok metabolik hastalıkla ilişkilidir. Beslenme ve metabolizmada hepimiz için aynı genel kurallar olduğu düşünüldü. Ve yıllarca kilo problemi yaşayan herkese yüksek glisemik besinlerden uzak durulması tavsiyesinde bulunuldu. Ancak yeni çalışmalar, sağlık dünyasını şaşırtmakta ve “kişiye özel tıp” anlayışının önemini gündeme taşımaktadır. İşte o çalışmalardan biri…
Kişiye özel tıp, kişiye özel diyet
İsrail’de 2015 yılında Weizmann Bilim Enstitüsü”nde kişilerin aynı yemekleri yeseler bile kan şekeri seviyelerinde farklı tepkiler oluştuğu görüldü. Öyle ki, yıllarca obezite ve diyabet hastalığıyla mücadele etmiş bir hastanın, kan şekerinin domates yedikten sonra bile artış gösterdiği görüldü. Aynı öğünü tüketen farklı insanların kan şekeri seviyelerinde görülen bu farklılıklar, diyetlerde neden başarısız olunduğunu, aynı yiyecekleri tüketen bir kişinin ince kalırken neden bir diğerinin obeziteye yakalandığını açıklıyor. Araştırmaya göre, kan şekeri değerleri arasındaki bu fark, bağırsaklarımızdaki floradan kaynaklanıyor. Bakteriler bazı besinlerin sindirilmesinde ve tokluk-açlık hissinde aldıkları görevlerle kişilerin kilo alımına etki edebiliyor. Örneğin, insanlar lifleri sindiremez ancak bazı bağırsak bakterileri tüketilen lifleri sindirerek, kilo vermeyi sağlayan bir dizi kimyasal üretir. Yine, bağırsaklardaki bakteriler, vücutta üretilen ve iştah hissini yöneten leptin, grelin gibi hormonları etkiler. Kilo alımı basit bir kötü beslenme+egzersiz denklemi olmayıp kilo vermek için genel kurallar geçerli değil ve kişiye özel diyetlere ihtiyacımız var. Hepsinden önce de bağırsak mikrobiyatamızı düzenlemek çok önemli.
Diyetler neden işe yaramıyor?
Birçoğumuzun farkına varamadığı şey, açlık hissi ve enerji kullanımın beyin tarafından kontrol edildiğidir. Kilo vermede iradeden çok, dürtüsel diyebileceğimiz beynin sahip olduğu arka planda sürdürülen sistem işler. Beyin, kaç kilo olmamız gerektiğine dair kendince bir algıya sahiptir. Bu algı doğrultusunda vücut, belli aralıklardaki kilo alış-verişini normal kabul eder. Bu aralıkların dışına çıkıldığında ise, beyin bunu bir tehdit olarak algılar ve karşı çıkmaya çalışır. Aslında beynin bu tepkisinin ardında evrimsel süreç yatar. İnsan türü çok uzun zaman açlıkla mücadele etti. Ancak şimdi sahip olunan bolluk, beynin milyonlarca yıldır kodladıklarıyla uyuşmuyor. Dolayısıyla, diyete başlayan bir kişide, beyin vücuda olduğundan daha az besin girdiğini algılar algılamaz normalde olduğundan daha fazla yağ depolanmasını emrediyor, çünkü olası bir açlıkla mücadele etmesi gerektiğini düşünüyor. Bilim insanları, günlük ortalama 1200 kalori alınmasını ve sağlıklı beslenme düzeninde toplam besinlerin yüzde 50’sinin karbonhidratlardan, 15’inin proteinlerden, 20- 30’unun da yağlardan temin edilmesini öneriyor. Bu yüzden belli öğünler atlanırsa, beyin yine bunu bir tehdit olarak algılayıp metabolizmayı yavaşlatıyor. Yani özetle diyetlerde öğün atlamak aslında metabolizmamızı yavaşlatarak kilo vermemizi zorlaştıracaktır.
Duygusal açlıkla hareket ediliyor
Diyetlerde en sık yapılan hatalardan biri de, belli besinleri “kötü” olarak etiketlemek. Zihinsel kısıtlama ve suçluluk; tıkınırcasına yeme veya bulimiya gibi yeme bozukluklarını tetikler. Çünkü insan, yemek yemeden haz duyan bir varlıktır ve yasaklar kişilerin besinle duygusal olarak negatif bir bağ kurmalarına yol açabilir. Pek çok diyetin başarısız olmasının diğer bir nedeni de, fiziksel açlıktan çok duygusal açlıkla hareket edilmesidir. Vücutta fiziksel olarak ihtiyaç yokken, stresle veya hoşa gitmeyen duygularla başa çıkabilmek için yemeye yöneliriz. Kilo kontrolünü sağlayabilmek için bu duygusal alışkanlıkları değiştirmek ve fiziksel açlık sinyallerine kulak vermek gerekir.
Sezgisel beslenme ile tüm diyetleri bir kenara koyun
Diyetler kilo vermede başarısız ve bu da bilim insanlarını diyet dışındaki yeni yaklaşımları aramaya yönlendiriyor.
İşte onlardan biri yeni tanımaya başladığımız sezgisel beslenme kavramı. Sosyal ve kültürel değişimler, yeni trendler, gelişen ekonomik imkânlar kişilerde “sağlıklı olma düşüncesi”ni yaratmada etkili olduğundan, her gün etrafımızda diyet yapan pek çok insanla karşılaşıyoruz. İnsanlar, kendilerine olan özgüvenlerini kaybedip beyin içi uyarımdan ziyade, medyanın idealleştirdiği, fastfood zincirlerinin reklam afişleriyle çekici hale getirdiği uyarılara bağımlı hale geliyor.
Oysa insan vücudu doğal olarak hangi besinleri hangi miktarda tüketmesi gerektiğini söyleyen mekanizmalarla donatılmıştır, doğa gereği ne zaman acıktığını, ne kadar yemesi gerektiğini, ne tür besinler tüketeceğini ayırt edecek iç mekanizmalara sahip. Ancak bu iç mekanizmalar, dış faktörlerle bozulabilir. Örneğin, çocuklara tabaklarının temizlenmesinin söylenmesi onlarda bir alışkanlık halini alır ve aşırı tokluk halinde bile tabaklarını temizleme ihtiyacı hissederler.
Sezgisel beslenmede diyetlerde olduğu gibi bir kısıtlama ya da koşul yoktur
Sezgisel beslenme ise çevresel ve duygusal motivasyonları hayatınızdan çıkarmak ve sadece fiziksel motivasyonlara güvenmektir. Mesela aç olduğunuzu anlamak için mide gurultunuza veya düşen kan şekerinizle beraber gelen halsizlik, baş ağrısı gibi belirtilere kulak verirsiniz. Bir yemek ya da içeceğin gaz, reflü ve şişkinlik gibi yakınmalara yol açtığında size iyi gelmediğini fark edersiniz. Daha yavaş yemeye dikkat eder ve beyninizin tokluk hissettiği anda yemeyi bırakırsınız. Ayrıca vücudunuz hangi besine ihtiyacı olduğunu söylediğinden canınız bir portakal ya da kırmızı et çektiğinde bu sinyallere uyarak dengeli beslenmiş olursunuz. Öğünleriniz pişmanlık ve suçlulukla değil hazla biter. Sezgisel beslenmede diyetlerde olduğu gibi bir kısıtlama ya da koşul yoktur, bu sayede diyetin beraberinde getirdiği çoğunlukla psikolojik kaynaklı yeme bozuklukları ortadan kalkar ve vücudun ihtiyaç duyduğu her türlü besinin içeri girmesi sağlanır.
Vücudunuzun açlık sinyallerine dikkat!
Sezgisel beslenmede asıl mesele zihin, vücut ve besin arasında bir denge ve uyum yakalamaktır. Vücudunuzun açlık sinyallerine dikkat etmelisiniz. Eğer çok uzun süre aç kalırsanız beyniniz bu açığı kapamak için hemen enerji elde edeceği karbonhidratlı yiyeceklere yönelir, ayrıca tokluk hissedememeniz de muhtemeldir. Bu yüzden açlık hissettiğiniz anda, ihtiyacınız miktarında yavaş yavaş yemeli ve tokluk hissettiğiniz anda yemeyi bırakmalısınız. Yasaklı yiyecekler yoktur ama çok yağlı veya çok şekerli bir yiyeceğin, işlenmiş gıdaların üzerinizdeki etkilerini fark ettiğinizde onlardan kendi isteğinizle uzaklaşırsınız. Ancak duygusal beslenmeye karşı önlem almak gerek. Örneğin yaşadığınız üzüntülü, stresli bir olayın üstesinden gelmek için yemek yerine sizi rahatlatacak başka yollar bulun. Bir doğa yürüyüşü, arkadaşlarınızla ufak bir gezi işe yarayabilir. Belli egzersiz kalıplarına odaklanmadan rutin hayatınızı daha aktif hale getirin. Aktif oldukça vücudunuzu nasıl daha kolay yönetebileceğinizi göreceksiniz.
