Yaş ilerledikçe unutmaya ve beyin sağlığımızdan endişe etmeye başlıyoruz. Hele ki yüksek tansiyon, diyabet gibi hastalıklarımız varsa endişelenmemiz gerekiyor açıkçası.
Dünyada nüfus yaşlanıyor ve doğal olarak organlarımız da yaşlanıyor. Bu sürecin beynimizde, hafızamızda gerilemeye yol açmaması için yeni yeni stratejiler geliştirmemiz gerekiyor. Egzersiz ise bu stratejilerden basit ama en etkili olanı.
Beyin üzerindeki etkilerine bağlı olarak aerobik egzersiz, bisiklet, direnç eğitimi, tai chi, yoga gibi aktiviteler de dahil olmak üzere, birtakım egzersizlere ve yaşam tarzında yapılacak değişikliklere beynimizin ciddi bir ihtiyaç duyduğunu söylemeliyiz.
Egzersiz Beyini Nasıl etkiler?
Beynin yaşlanma ve bilişsel gerileme ile ilişkili bölümlerinin egzersizden direkt etkilenen bölümleri ile birebir aynı olduğunu söylesem ne dersiniz? Egzersiz hipokampüsün işlevini arttırarak yaşlanmayı ve bilişsel gerilemeden Alzheimer’a uzanan süreci yavaşlatıyor. Düzenli egzersiz yapan kişilerde egzersiz yapmayanlara göre bilişsel fonksiyonların oldukça iyi, dikkat ve odaklanma yeteneklerinin fazlasıyla gelişmiş ve hafızalarında sıkıntıları olmadığını söylemek mümkün.
Kısa süreli bile olsa egzersiz yapmak beyinde oluşan kimyasal sinyalleri de değiştirir. Diyabetli kişilerde egzersizin beyin hücre yenilenmesine etkisinin araştırıldığı bir çalışmada, katılımcılardan 30 dakika bisiklet sürmeleri istendi ve bunun sonucunda beyin hücrelerinin yenilenmesini sağlayan proteinlerde %20, nöroplastisitede anahtar rolü olan vasküler endotelyal büyüme faktörlerinde %14 artış görüldü.
Unutkanlık yaşayan kişilerde en az 6 ay boyunca haftada üç kez açık havada aerobik antrenman yaptıklarında hem beyin yapısında hem de denge fonksiyonlarında değişiklikler meydana gelir ve hafızalarında belirgin iyileşme gözlenebilir. Tüm bunları göz önüne aldığımızda egzersizin beynimize ve vücudumuza faydasını inkâr etmemiz mümkün değil. En iyi egzersizlerden biri açık havada hızlı tempolu bir yürüyüştür. Açık hava sayesinde beyne daha fazla oksijen girer ve bu da beyin sağlığı için hayati role sahiptir.
Daha Fazla Yürümek İçin 8 Mükemmel Neden Daha
- Hayatına yıllar ekler
Geçen yıl yayınlanan büyük bir çalışma da; 40 yaş üstü kişilerin ne kadar çok yürüyüş yaparlarsa ölüm risklerinin o kadar düştüğü tespit edilmiş. Araştırmacılar, çalışmaya katılanların eşlik eden hastalıkları gibi farklı risk faktörlerini de hesaba katarak yaptıkları incelemede günde 8000 adım atanların 4000 adım atanlara oranla ölüm risklerinin %51, günde 12.000 adım yürüyenlerin %65 daha düşüktü. Ve en güzeli ise bu bahsedilen yürüyüşlerin tempolu olma zorunluluğu olmayışı, düşük tempolu da olabileceği idi.
Benim yaşım ilerledi bu yaştan sonra spor yapsam, yürüsem ne değişir demeyin, yaşı ilerlemiş bireylerin yaptığı egzersiz ve yürüyüşler inme ve felç riskini yarı yarıya azaltabiliyor.
- Beyini güçlendirir
Yürüyüş ve egzersizin beyni olumlu yönde etkilediği artık bir gerçek. Yapılan çalışmalarda düzenli yapılan aerobik egzersizlerinin, beynin hafıza bölgesi olan hipokampusun boyutlarını arttırdığı tespit edilmiştir. Ve bu gelişim sadece uzun süre spor yapıldığında değil, tek bir seans egzersizde bile kendini gösteren hafıza ile ilişkili beyin aktivasyonunu arttıran bir gelişimdir.
Düzenli yapılan aerobik egzersizleri, hafıza sorunları yaşayanlara ciddi anlamda yardımcı olabilir. Haftada üç kez 45 dakika süren yürüyüşler veya aerobik egzersizler yapmak doğru ve sağlıklı bir beslenme düzeni ile birleştiğinde hafıza ve konsantrasyonu iyileştirici etki gösterir.
- Fazla kilolarınızdan kurtarır
Yaş ilerledikçe vücutta biriken fazla kilolardan ve yerleşmiş yağlardan kurtulmak giderek zorlaşır. Bu yağlanmaları azaltmak için düzenli olarak kardiyo egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Egzersiz yaparken belki istediğiniz kadar kilo veremeyebilirsiniz ama zamanla vücudunuzda yer edinmiş yağların eridiğini göreceksiniz.
- Görme yeteneğinizi güçlendirir
Her gün yürümek, gözleriniz için de en az havuç tüketmek kadar etkili olabilir. Yapılan yeni çalışmalarda yaşa bağlı katarakt riski ile hastalarının egzersiz ve fiziksel aktivite oranlarının ilişkili olduğu gözlemlenmiş ve günde 60 dakikadan fazla yürümek veya egzersiz yapmak özellikle uzun vadede katarakt riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Aynı şekilde Glokom rahatsızlığı riski de fiziksel olarak aktif bireylerde aktif olmayanlara oranla %73 daha azdır.
- İyi uyumanıza yardımcı olur
Eğer uyku problemleri yaşıyorsanız yürüyüş yapmak daha kaliteli bir uyku için tek ihtiyacınız olabilir. İyi uyumak bütün bağışıklık sisteminizi ve vücudunuzu ayakta tutan yegane yapı taşıdır. Egzersiz ve yürüyüş yapanların uykuya dalma ve uykuda kalma kalitesi %50 daha fazladır. Özellikle menopoz sonrası dönemde uyku problemleri yaşayan 50-75 yaş arası kadınlarda yürüyüş ve egzersiz bu uyku sorunlarını belirgin şekilde azaltabilir.
- Daha kolay sakinleşmenizi sağlar
Meditasyonun zihninizi sakinleştirmek ve depresyondan kurtulmak için iyi bir yöntem olduğunu duymuşsunuzdur, ancak huzursuz bir yapınız varsa, öğleden sonraları yapacağınız bir yürüyüş, aynı stres azaltıcı etki sağlayabilir. Meditasyon ve aerobik yürüyüş egzersizleri ile harmanlanmış bir spor programı 50 yaş üzeri kişilerde etkili bir depresyon azaltıcıdır.
Yürüyüş yapmak, zihninizi temizler, vücudunuzla yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olur. Yürürken rahat ve doğal nefesler alarak telaşsız bir hızda yürürseniz ve kuş cıvıltıları, yaprak hışırtıları, çocuk sesleri, yüzünüze değen rüzgâr esintisi gibi etrafınızda olan bitenleri fark ederseniz, zihninizin nasıl berraklaşacağına ve kendinizi nasıl dinç hissedeceğinize inanamayacaksınız.
- Depresyondan uzak durmanızı sağlar
Günde bir saat yürümek ya da en kötüsü 15 dakika koşmak majör depresyon riskinde ciddi azalma sağlayabiliyor.
- Uzun yıllar fiziksel olarak aktif kalmanızı sağlar
Yürüyüş yapmak sadece kolayca yürüyebilen sağlıklı insanlar için değil, aynı zamanda kalp hastaları ve kanser hastaları için de oldukça faydalıdır ömrü uzatabilir.
Mesela yeni çalışmalarda, Osteoartriti olan yetişkinlerde haftada sadece 1 saat tempolu yürüyüşün sakatlık riskini azaltmak için yeterli olduğu tespit edildi. Bu da demek oluyor ki osteoartriti olan ve hiçbir fiziksel aktivite de bulunmayan birey sakatlanırken, yürüyüş yapan, egzersiz yapan ve aktif kalmaya çalışan birey bu hastalığı çok daha güçlü atlatabilecek…
Tüm bu bilgilerin ışığında sanırım düşünmemiz gereken, günlük kendimize ve sağlığımıza ayırdığımız yarım saatlik bir yürüyüşün bizi nelerden koruyabileceği, ne gibi sorunlarla başa çıkmamıza yardımcı olabileceğidir… Sizce de değmez mi?
