Son yıllarda yapılan araştırmalar fruktoz şekeri kullanımının koroner kalp hastalığı, obezite, diyabet gibi kronik hastalıklara zemin hazırlayabileceğini ortaya koydu.
Çok yakın zamanda dünya, şeker tüketimine karşı kırmızı alarm verdi. Diyetimizin normal bir parçası olan ve özel zamanları tatlı ikramlarla kutladığımız şekerden kaçınmak aslında çok zor. Belki de şekerin ne anlama geldiğini ve sağlığımızı nasıl etkileyebileceğini fark etmek ilk adımdır.
Şeker farklı isimlerle anılıyor. Sükroz sofra şekerine tadını veren moleküller olan glikoz ve fruktozdan oluşur, glikoz ve fruktozun 1:1 oranında kimyasal olarak bağlandığı disakkarittir. Çoğu işlenmiş gıdada kullanılır. Yine işlenmiş gıdalarda bulunan yüksek fruktozlu mısır şurubu, genellikle %45 glikoz ve %55 fruktoz içeren monosakkaritlerin karışımıdır. Gıda ve içeceklere tatlı tadı vermesinin yanı sıra, renk ve doku sağlaması için, bir koruyucu olarak veya fermantasyonu desteklemek için eklenir.
Yediğimiz gıdalarda başka doğal şekerler de var. Laktoz veya süt şekeri, iki basit şeker olan glikoz ve galaktozun 1:1 oranında yapıldığı bir disakkarittir.
Kahvaltılık gevreklerde ve ekmeklerde bulunan maltoz, iki glikoz molekülünün birleşimidir. İnsan vücudu, özellikle beyin hücreleri için her hücrenin yakıtı olarak glikoza ihtiyaç duyar. Bu, gündüz ve gece boyunca istikrarlı bir kan glikoz seviyesine ihtiyacımızın olmasının nedenlerinden biridir.
Vücudumuz aldığımız fruktozu yakıt olarak kullanabilir veya trigliserit adı verilen yağlara dönüştürür. Diyetimizde aşırı fruktoz tüketimi, kan trigliseritleri, karaciğer yağlanması, kan glikozu, vücut kitle indeksi, insülin direncinde artışa ve beyinde hafıza sorunlarına yol açar.
Şeker yemeyi bıraksaydık ne olurdu?
18 yaş altı gençlerde 10 gün boyunca fruktozu yemeyi bıraktığında tam olarak ne olduğunu detaylandıran bir araştırma yapıldı. Bu çalışmada; trigliserit, kan glikozu, kan basıncı, karaciğerde yağlanma, insülin direnci, vücut kitle indeksinde azalma gösterildi. Çalışmada katılımcılar aynı zamanda kendilerini daha enerjik, daha zinde ve daha mutlu hissettiklerini bildirdi.
Dünya Sağlık Örgütü, çocuk ve erişkinlerin aldığı enerjinin yüzde 10’dan azını basit şekerlerin oluşturmasını, günde 50 gramdan (12 çay kaşığı) fazla basit şeker tüketilmemesini önerdi. Aslında önerilen miktar çok fazla değil. 300ml’lik bir kola şişesi yaklaşık 30 gram şeker içerir.
Şeker tüketiminizi nasıl azaltabilirsiniz?
Bir günde ne yediğinizi ne zaman yediğinizi ve ne kadar yediğinizi takip edin.
Etiket okuma alışkanlığı kazanın
Gıda etiketlerini dikkatle okuyarak, şeker içeriğini kontrol edin. “Sükroz”, “glukoz”, “fruktoz” ve “mısır şurubu” gibi terimlere dikkat edin. Bu, bilinçli seçimler yapmanıza yardımcı olur.
İşlenmiş gıdalardan kaçının
İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalar genellikle yüksek miktarda eklenmiş şeker içerir. Bu tür ürünler yerine elma, hurma gibi meyve ve sebzeleri tercih edin. Tatlı ihtiyacınızı meyve ile karşılamak, eklenmiş şeker tüketimini azaltmanın lezzetli bir yoludur. Meyveler, doğal şekerlerin yanı sıra lif, vitamin ve mineraller açısından zengindir.
İçecek seçimlerinize dikkat edin
Gazlı içecekler, meyve suları ve enerji içecekleri gibi şekerli içeceklerden kaçının. Bunun yerine su, maden suyu veya bitki çayları gibi şeker içermeyen alternatifleri tercih edin.
Ev yapımı yiyecekleri tercih edin
Evde yemek yapmak, yediğiniz gıdaların içeriği üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlar. Böylece, eklenmiş şeker miktarını kendiniz ayarlayabilirsiniz.
Tatlandırıcı kullanımını azaltın
Çay veya kahvenize eklediğiniz şeker miktarını yavaş yavaş azaltın. Bu, tat alma duyunuzun zamanla daha az şekerli tatları tercih etmesine yardımcı olabilir.
Akıllı atıştırmalar seçin
Tatlı krizlerinizde, şekerli atıştırmalıklar yerine kuruyemiş, yoğurt veya kesilmiş meyve gibi sağlıklı alternatifleri tercih edin.
Bilinçli olun ve kendinizi eğitin
Şekerin sağlık üzerindeki etkileri hakkında bilgi edinmek, uzun vadede daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
