Uyuduğumuz ve uyandığımız zamanları içeren sirkadiyen ritimlerimizi düzenleyen içsel bir saatimiz vardır. Ve gün ışığı, gündüz ve geceyi belirlememize yardımcı olan en önemli faktördür.
Öyle ise temel soru şu; yatak odanız ne kadar karanlık? Sirkadiyen sistemimiz, yapay ışığın icadından çok önce evrimleşti. New York Times Meydanı’na gitmiş olanlar, sadece birkaç watt gücün, gece vakti bile beyni gündüz olduğuna inandırabileceğini doğrulayabilir.
Gece yatakta film izlemek için kullandığınız bilgisayar, dolunaylı bir gece dışarıda olmaktan 100 kat daha parlaktır. Geceleyin bir bilgisayar ekranına bakmak iyi aydınlatılmış bir otoparkta durmaktan yaklaşık 10 kat daha parlaktır.
Geceleyin ışığa maruz kalmak, vücudu uykuya hazırlamaya yardımcı olan doğal süreçleri etkiler. Karanlıkta yanıt olarak beyinde melatonin üretilir. Bu hormon, uykunun düzenlenmesi için hayati önem taşır.
Gece ışığa maruz kaldığımızda ne olur?
Gece ışığa maruz kalmak melatonin üretimini baskılar, uykumuzu böler. Gece karanlıkta uyuyanlara kıyasla, gece lambası ile uyuyan yetişkinler daha hafif uyku ve daha sık uyanmalar yaşarlar. Oda etrafında dış mekandaki yapay gece ışığı örneğin sokak lambaları, uyku kalitesini bozar.
Gece ışığının etkisi sadece uykuyla sınırlı değildir. Aynı zamanda depresif belirtiler, obezite, diyabet ve yüksek tansiyon riskinin artmasıyla da ilişkilendirilmiştir. Sirkadiyen ritimlerimizle uyumsuz ışık maruziyeti yani gündüz karanlık ve gece ışıklı olması vardiyalı çalışmanın ciddi sağlık sorunları için yüksek risk altında olmasının bir nedenidir.
Göz maskesiyle uyumanın faydaları olabilir mi?
Gece göz maskesi takarak uyumanın öğrenme ve uyanıklık üzerindeki etkileri incelendiğinde; çok farklı bir sonuç gözlenmedi.
- Gündüz, mümkün olduğunca doğal gün ışığı alın. Sabah ekmeğinizi fırından almak için dışarı çıkın, iş yerinde öğleden sonra kısa bir yürüyüş yapın.
- Akşamleyin, cep telefonunuz gibi elektronik cihazlara maruz kalmanızı azaltın ve bu cihazlardaki gece karartma modlarını kullanın.
- Gereksiz tüm ışıkları kapattığınızdan emin olun.
- Yatağa gittiğinizde yatak odanızı mümkün olduğunca karanlık hale getirmeye çalışın.
