Fazla kilolarımız bugünkü sağlık sorunlarımızın büyük kısmını oluşturuyor. “Kalp krizi, beyin felci gibi ciddi hastalık risklerine sahip miyiz?” sorusuna cevap aramak için uzun yıllar kilomuz ile boyumuzu oranlayarak hesaplar yaptık ve bu orana Vücut Kitle İndeksi dedik. Bu oran ne kadar yüksekse o kadar kiloluyuz, yağ oranımız yüksek ve hastalıklara karşı riskimiz fazla demekti. Fakat işin aslı şu; vücudumuzun farklı bölgelerindeki yağlanmalar birbirine eşdeğer değil. Aslında hastalık riski açısından en tehlikelisi göbek bölgesindeki yağlanmalar.
Erkekte 94 cm, kadında ise 80 cm üzeri hastalık habercisi
Dünya Sağlık Örgütüne göre erkeklerde 94 cm, kadınlarda ise 80 cm’in üzerinde ölçülen bel çevresi ciddi kronik hastalıklar için risk çanlarını çaldırıyor. Öyle ki, bel çevresi genişledikçe, insülin direnci artıyor, diyabet hastalığı başlıyor, kolesterol ve tansiyon tavan yapıyor, kalp hastalıkları ortaya çıkıyor, beyin felci devreye giriyor. Hatta kanserle bile ilişkili olduğunu gösteren çarpıcı çalışmalar var. Örneğin; bel çevresinde her 10 cm genişlemenin bağırsak, pankreas ve rahim kanserlerine yakalanma oranını yüzde 13 arttırdığı görülmüş.
Göbek çevresindeki yağlanma neden bu kadar önemli?
Göbek çevresindeki yağların yaklaşık yüzde 85’i cilt altında, yüzde 15’i de karın içindedir. Cilt altındaki yağlar, hastalıkların hedefi değil. Onları yoğun karın egzersizi ile kasa çevirmek kolayca mümkün. Ancak karın içindeki yağlanmaya dikkat! Buradaki yağlar kana karışır, kan şekeri değerlerimizle oynar, kalp ve damar sağlığımıza zarar verir. İşte bu yüzden hedef olarak iç karındaki yağları gösteriyoruz.
Karın içindeki bu yağ deposunun aslında beynimizin kendisini korumak için oluşturduğu bir bölge olduğunu söylesem ne düşünürsünüz? Vücudumuza yediğimiz besinler veya soluduğumuz hava gibi farklı yollarla giren ve hastalıkların ana sebebi olan toksinler dediğimiz zararlı maddeler yağda yaşamayı çok sever. Beyin en yüksek yağ içeren organlardan biri olduğu için direkt beyin hedef alınır ve beyne gidip yerleştiklerinde büyük zarara neden olurlar. İşte beyin kendisini koruyabilmek için karın bölgesinde yağ atık deposu inşa etmiştir. Yağ dokusu, büyük miktarda trigliserit dediğimiz kötü yağları depolamak için eşsiz bir kapasiteye sahip.
Göbeğimizdeki yağ dokusu, kapasitesinden fazla yağ depoladığında bunların bir kısmını karaciğere taşır ve adeta karaciğeri zehirler. Karaciğerin görevi, vücudunuza gelen tüm kimyasalları faydalı maddelere dönüştürmek ve bu maddeleri ihtiyaç duyulan farklı bölgelere iletmektir. Karaciğeriniz zehirlendiğinde ise, kalbe ve damarlara zarar veren kötü LDL kolesterolü üretir. Toksik karaciğer, aynı zamanda insüline daha az yanıt verir ve bu da kaslarınızın şekeri düzgün bir şekilde kullanmasını engeller. Kaslarınız şekeri kullanamazsa, normal insülin seviyelerine sahip olsanız bile diyabetik olursunuz.
Öte yandan, karın çevresinde biriken yağ böbreklere baskı yapar, hantallaştırır ve işlevini bozarak kan basıncını yükseltir. İşte bunlar şeker hastalığının, yüksek tansiyonun göbek etrafı yağlanma sonrası başlama serüvenidir. Ayrıca göbek çevresinde yağ birikirken vücut bir saldırıya uğruyor duygusuna kapılır ve savaşmak için aşırı miktarda iltihap hücresi dediğimiz savaş hücresi salgılar. İltihaplanma ile bir sürü zararlı madde, karaciğer üzerinden kan dolaşımına karışır. Kalp kası, beyin hücreleri ve diğer dokularda ciddi hasara yol açar; Alzheimer hastalığından, damar sertliğine ve hatta kansere kadar pek çok hastalığı tetikler.
Eminim aklınıza gelen soru şu; ceketimi düğmelediğimde göbeğim kapanmıyor, peki yağlanma cilt altında mı yoksa iç karın bölgemde mi? Bana zararı olup olmadığını nasıl anlayacağım? LDL kolesterolünüz veya trigliserit düzeyleriniz yüksekse, yaşınız genç olmasına rağmen tansiyon, şeker hastalığı, insülin direnci gibi sorunlar yaşıyorsanız veya ailenizde de bu hastalıklar varsa dikkat!
İlerleyen yaşlarda göbek eritmek daha zor!
Genç yaşlarda basit bir diyetle göbeğiniz hızlıca forma dönerken, yaşınız ilerledikçe ne diyetle ne de egzersizle göbeğinizi eritemediğinizi fark ettiniz mi? Bu doğru.
Yıllar içinde vücudunuzdaki yakıt depolarınız – mitokondriler yaşlanır ve artık yorulur, en ufak fiziksel aktivitede bile halsiz düşersiniz. Vücut kaslarını güçlendirici aktiviteleriniz azalır, bu da yağlanmayı kolaylaştırır. Bu yaşlarda insülin hassasiyeti giderek bozulur, hücreler besin krizi yaşar ama bir türlü ihtiyaç duyulan şeker kullanılamaz.
İlerleyen yaşla eritemediğimiz göbeğin en büyük sorumlusu hormonal dengesizliklerdir. Kadınlarda menopozla birlikte düşen östrojen seviyeleri, erkeklerde de düşük cinsiyet hormonu, göbek yağlanmasına katkıda bulunur. Ayrıca yaşlanan kadınların önemli bir yüzdesinde, tiroid bezinin çalışması da azalır, bu da onları kilo alımına yatkın hale getirir.
Göbeği eritmede önemli stratejiler
- Sağlıklı ve hızlı çalışan bir metabolizmaya sahip olmalısınız; bunun için ilk yapmanız gereken günde en az 8 saat uyuyarak kortizol seviyenizi azaltın. Kortizol uykuyla ters orantılı stres hormonudur ve yeterince uyumadığınızda aşırı miktarda artar. Karın yağ hücreleriniz kortizol için çok sayıda reseptöre sahip olduğundan karın bölgesinde aşırı kilo alımına neden olabilir.
- Basit karbonhidrat ağırlıklı özellikle fruktoz içerikli beslenme yağlı beslenmeden daha fazla göbek yağlanmasına neden olur. Fruktoz aslında birçok meyve sebzede az oranda da olsa var ancak miktarı önemli, kurutulmuş meyvelerde miktarı yüksek (kuru üzüm, kuru incir), çay şekerinde yüksek miktarda bulunuyor. İnsanlar karbonhidratı kestiğinde, iştahı azalır ve kilo verirler. Düşük karbonhidratlı bir diyette vücuda az enerji gireceğinden, vücut ihtiyacı olan enerjiyi depolanmış yağları yakarak sağlar. Göbek çevresinde ve karaciğerden yağ yakılması hastalık riskinizi azaltır. Bu yüzden tatlandırıcı içeren içecekleri, şerbetli tatlıları, kurutulmuş meyve, fruktoz ve glikoz şurubu içeren tüm hazır besinleri azaltın. Pasta, poğaça, kek ve hamur işlerinden kaçının.
- Protein ağırlıklı beslenme göbek çevresindeki yağı azaltmak için uzun vadeli bir stratejidir. Protein kilo vermede en önemli besin, iştahı yüzde 60 oranında azaltır, metabolizmayı hızlandırır ve yediklerinizden aldığınız kaloriyi azaltır. Proteinin özellikle göbek çevresindeki yağlanmaya karşı etkili olduğuna dair kanıtlar bulunuyor. Bu nedenle beslenmenizde yumurta beyazı, yeşil ve renkli sebzeler, balık, baklagiller, fındık, az miktarda ceviz, kırmızı veya beyaz yağsız et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıdalara yer verin.
- Lifli besinler suyla şişer ve bağırsakta kalın bir jel tabakası oluşturur. Bu jel, besinlerin sindirim sisteminde hareketini yavaşlatır ve bu sayede hem emilim daha etkili olur, hem de uzun süreli doygunluk hissi ve iştah azalması sağlanır. Bütün lifler eşit değildir. Beta glukan içeren lifleri (yulaf, arpa, tam tahıllı besinler ve mantar bitkisi) tercih edin.
- Fizik aktivite, insülin duyarlılığını artırır ve yağların vücutta düzenlenmesinde olumlu etkisi olan bazı diyabet ilaçlarını taklit eder. Ancak sadece bel çevresinin çalıştırıldığı egzersizler göbek eritilmesinde yeterli olmayacaktır. Aerobik egzersizler (yürüyüş, koşma, yüzme vb.) göbek yağında çok daha fazla azalma sağlar. Aerobik egzersiz derken kapalı spor salonlarından bahsetmiyorum, yıllık üyelik aldığınız ama ayda 1-2 kere gittiğiniz spor salonlarını unutun. Kapalı spor salonları, oksijensiz ortamlar sağlığınıza zarar bile verebilir, yürüme bantlarını bir kenara atın, kas ve eklemlerinize zarar vermeyin. Alışveriş merkezlerinde kapalı spor salonlarına spor yapmaya giderken otomatik merdivenleri kullananları gördükçe vücudumuza verdiğimiz zararları düşünmek üzücü. En sağlıklı egzersiz bol oksijenli, açık havada haftada 4-5 gün ve 45 dakika-1 saat arasında yapılan hızlı tempolu yürüyüşlerdir. Tempolu yürüyüşten kastımız dakikada 100 adım, vitrin seyrederek değil hızlı adımlarla yürümek. Hayatınızda hareket etmeyi yaşam şekli haline getirin ve paslanmamak için her gün 5 bin, sağlıklı kalmak için ise 7 bin 500 adım atmanız gerektiğini aklınızda tutun.
- Sağlıklı ve göbeksiz olmayı arzuladığınızı biliyorum, ancak bu su olmadan mümkün değil! Beyninizin yüzde 70-80’i sudan oluşuyor. “Düz Bir Karın ve İnce Bir Bel” kitabını okumanızı öneririm Yazar Cynthia Sass’in buluşu olan bir su karışımı, tamamen göbek yağlarınızda biriken toksinlerin sisteminizden uzaklaştırılmasını hedefliyor. Şu anda tüm dünyada oldukça popüler olan ve evinizde kendi malzemelerinizle basitçe yapabileceğiniz bu su karışımını sadece üç ay düzenli her gün için, üç ayın sonunda farkı kendiniz görecek ve bu suyu beslenmenizin bir parçası haline getireceksiniz.
Sassy suyu nasıl yapılır?
1 adet orta boy salatalık, 2 litre su, 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil, 1 adet limon, 12 taze nane yaprağı. Limon ile salatalıkları yuvarlak şekilde ince ince dilimleyin, 1 çay kaşığı rendelenmiş zencefil ve 12 tane taze nane yaprağı ile birlikte 2 litre suyun içine atın. Yarım saat beklettikten sonra gün boyu bu suyu tüketin. Gün boyu bu suyu tüketmeniz gerektiğini unutmayın, kalan suyu ertesi gün içmek yerine yeniden taze su hazırlamalısınız. Gebe, emziren anneler dâhil herkesin içebileceği oldukça sağlıklı bir su sassy suyu.
Zencefil ile limon antioksidan etkiye sahiptir. Zararlı toksinleri dışarı atmanıza yardım eder, sindirim sistemindeki iltihabı azaltır, yiyecekleri parçalamaya yardımcı olur ve geçişini kolaylaştırır. Ayrıca zencefil ve nane doygunluk hissi verir, mide şişkinliği gibi sindirim yolu rahatsızlıklarını hafifletir. Salatalık içerdiği çoğu vitamin ve yarattığı tokluk hissi sayesinde her diyetin vazgeçilmezidir. A, C, K ve B vitaminleri, kalsiyum, potasyum, manganez, magnezyum ve demir gibi önemli besin maddeleri içerir. Salatalıkta doğal olarak bulunan bu besin maddelerinin bazıları enerji içeceklerinde kullanılır. Dolayısıyla yorgunluk hissini giderir, enerjinizi iyileştirir.
