Akşam yemeğine çıkıyorsunuz ve tanıdık bir ses adınızı söylerken omzunuzda bir el hissediyorsunuz. Arkanızı dönüyorsunuz ve o kişi size gülümsüyor. Onu tanıyorsunuz, aslında onu yıllardır tanıyorsunuz. Ama adı aklınızdan uçup gitti ve tek söyleyebildiğin “Hey… sen!”
İnternette arama motorunda “Alzheimer belirtileri”ni aramaya başlamadan önce, hafıza ve bilişteki bazı değişiklikler, özellikle kelime bulmada güçlük veya dikkatte anlık kesintiler şeklinde ortaya çıkıyorsa, yaşlanma sürecinizin normal bir parçası olduğunu unutmayın. “Çoklu görev ve işlem hızı gibi bilişsel becerilerimizin çoğu 30 yaş civarında zirve yapıyor ve daha sonra yaşla birlikte yavaş yavaş azalma eğilimi gösteriyor”. Ama tabii bunu durdurmak mümkün. Akıllı yaşam tarzı seçimleri yaparak beyninizi keskin ve odaklanmış kalması için yeniden eğitebilirsiniz.
Aradığınız bir bilgiyi internette arama motoruna yazmadan önce hatırlamaya çalışın
İnternet, adı dilinizin ucuna gelmeyen o aktörün adını bulmak için büyük bir kolaylık. Ancak bu, dijital amnezi adı verilen modern bir durumu körüklüyor -bilgisayarlı bir cihazın sizin için hatırlayacağına güvendiğiniz için bilgiyi unutmak. İnternet güvenlik şirketi tarafından yapılan bir ankete göre, yarıdan çoğumuz telefonumuzda kişilerime bakmadan çocuklarımıza veya ofisimize telefon edemiyoruz. Oysa “beyin bir kullan ya da kaybet makinesidir”. Yeni şeyler öğrendiğimizde ve daha sonra onları hatırladığımızda, beynin hafızayla ilgili alanları hipokampus ve prefrontal alanı aktive ederiz. Ancak hatırlamak için kendimizi zorlamak yerine telefonlarımız veya İnternet gibi dış kaynaklara güvendiğimizde, beynin bu bölgeleri zayıflar.
Google Haritaları kullanmadan yeni bir adrese gitmeye çalışın veya işten eve yeni bir rota izleyin. “Her şey otomatik modda yaşamamakla ilgili”. “Bir şeyleri ne kadar çok düşünürseniz veya yeni yaklaşımlar denerseniz, beyninizi daha uzun süre sağlıklı tutmak için o kadar çok meşgul edersiniz.”
Kararlar vermeden önce uyuyun
Hızlı düşünmek söz konusu olduğunda kaliteli ve dinlendirici bir uyku tartışılmaz. Gecenin ilk bölümündeki yavaş dalga uykusundan sabah erken saatlerde REM uykusuna geçerken, beynimiz gün boyu öğrendiğimiz materyalleri gerçek çalışma bilgisine dönüştürür.
Yedi ila sekiz saat uykunun yerini hiçbir şey tutamaz. Bunun yanında “Günün ortasında kestirdiğimizde, her aşamadaki zamanımız daha verimli oluyor”. “90 dakikalık bir şekerlemede hem yavaş dalga hem de REM uykusu arasında geçiş yaparsınız, ancak bunu bütün bir uyku gecesinde gerçekleşen orantıda yaparsınız.” Bu nedenle, “90 dakikalık bir şekerleme, bellek konsolidasyonu, yaratıcılık ve üretkenlik açısından bir gecede elde edeceğiniz şeyle rekabet edebilir.” Programınıza 90 dakika sığdırmak çok mu zor? 30 dakikalık bir şekerleme, bilgilerin düzenlenmesine de yardımcı olabilir.
Her gün egzersiz yapın
Kanınızı pompalayacak şekilde hareket ettiğiniz her an, beyninize güç verirsiniz. “Kan, beynimizi besleyen oksijen ve besinlerle doludur” Egzersiz aynı zamanda vücudu “beyin için gübre görevi gören, nöronları dallar üretmeye teşvik eden ve böylece daha etkili iletişim kurabilmeleri için uyaran” bir protein üretmeye teşvik eder. 55 ila 80 yaş arasındaki 120 yetişkinden, haftada üç gün, hızlı yürüyüş yaparak 40 dakika geçirmelerini istediklerinde, bir yıl sonra, yürüyüşçülerin beyinlerinin hafıza merkezinin (hipokampüs) %2 arttığını buldular. Tek bir egzersiz bile size anında bilişsel destek vermek için yeterli olabilir. Küçük ama umut verici bir 2019 araştırması, 30 dakika sabit bisiklet süren kişilerin, sadece dinlenenlere göre isimleri daha iyi hatırlama yeteneğine sahip olduğunu buldu.
Çoklu görevlerle dağılmamaya dikkat edin
Çoklu görev bizi üretken hissettirir, ancak aslında tam tersi doğrudur. “Beyin aynı anda birkaç göreve odaklanmak için tasarlanmamıştır” . Çoklu görev yaptığımızda beynimiz stresli hisseder ve “daha fazla hata yaparız, bu da bizi daha az verimli hale getirmenin nihai etkisine sahiptir.” Algılanan veya algılanmayan bu stres, kısa süreli belleğe müdahale eden hormonların salınımını da tetikler. Bu nedenle, biriyle sohbet ederken telefon çalarsa, telefonu kapattıktan sonra söylediğinizi hatırlamak zor olabilir.
Tüm yapılacaklar listenizi aynı anda yürütmeye çalışmak yerine, daha akıllıca ve tek görevli çalışın. İlk önce telefonunuzu gözden uzak bir yere koyun; Bir akıllı telefon erişime açık olduğunda, kapalı olsa bile, beynin verileri tutma ve işleme yeteneği tehlikeye girer. Her gün e-postaları yanıtlamak için belirli saatler belirlemenin gelen kutunuzu sürekli kontrol etme zorunluluğunu ortadan kaldırabileceğini söylüyor. E-posta veya sosyal medyanın cazibesi çok ise, belirli sitelere erişimi engellemek için dijital zaman yönetimi programlarından birini kullanın.
Beyniniz için sağlıklı beslenin
Beslenme, günlük hafızanız ve odaklanmanız üzerinde çarpıcı bir etkiye sahiptir, bilgileri ve daha fazlasını saklama yeteneğinizi şekillendirir.
Meyveler ve pancar
Doğal olarak oluşan serbest radikaller, günlük yaşam boyunca beyinde sürekli olarak oluşur. Serbest radikaller, “vücudu paslandırarak nöronlarınızın daha hızlı yaşlanmasına neden olurlar”. Mor meyveler kan-beyin bariyerini geçme konusunda benzersiz bir yeteneğe sahip antioksidan bileşiklerle dolup taşar, yani bu ahududulardaki şeylerin aslında beyninize girdiği, serbest radikalleri yakaladığı ve onlara “kötü adamları yakalayan polis memurları gibi” eşlik ettiği anlamına geliyor. Pancar, kanda nitrik okside dönüştürülen nitrat bakımından zengindir. Nitrik oksit, vücuttaki kan damarlarını gevşeterek kan akışını arttırır. Beyninize ne kadar çok kan ulaşırsa, o kadar hafıza eskin olur.
Zerdeçal
Bu baharat, güçlü bir anti-inflamatuar madde olan kurkumin açısından zengindir. Bir çalışmada, günde iki kez 90 mg alan demansı olmayan kişiler, plasebo alanlara kıyasla daha iyi hafıza ve dikkat gösterdi.
“Yemek yemeden çok uzun süre aç kalırsanız kan şekeri seviyeniz düşer ve bu da odaklanmanızı ve karar vermenizi engeller”. Çünkü beyniniz glikoz veya şekerle çalışıyor ve bunun için yiyeceğe ihtiyacınız var.
Demansı tetikleyen diğer hastalıklarınıza dikkat edin
“Kalbinizi etkileyen durumlar beyninizin en iyi şekilde çalışma yeteneğini de etkiler” Bunlar, her ikisi de bilişsel düşüşle güçlü bir şekilde bağlantılı olan kalp hastalığı ve yüksek tansiyonu içerir. Kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra kötüleşen hafıza ve daha yavaş işlem hızı ile bağlantılı obeziteyi önlemek veya tedavi etmek için elinizden geleni yapın.
Tip 2 diyabetli kişilerde bunama riski artar (bazı doktorlar Alzheimer hastalığından “tip 3 diyabet” olarak söz eder), ancak yüksek kan şekeri seviyelerine sahip diyabetik olmayanlar bile bilişsel düşüş için yüksek risk altında olabilir, çünkü şekerin beyindeki inflamatuar etkileri göz ardı edilemez.
Yalnızlıktan kaçının
Beyin sağlığı sosyal izolasyon nedeniyle tehlikeye girer. “Yalnız hissetmek çok stresli. Ve stres beyin ve vücut için zehirlidir”. Yalnızlık, hafızayı alt üst eden iltihaplanmayı körükler. Birini akşam yemeğine davet edin, sosyal ortamlarda yer almaya çalışın. Her ikisi de iltihaplanmaya neden olan stresi azaltan sohbeti ve yakınlık duygusunu teşvik eder.
