Yemek yemek temel olarak 2 farklı ihtiyacı giderme amacıyla gerçekleşir. Biri fiziksel ihtiyaçtan doğan yeme diğeri ise duygusal ihtiyaçları gidermek için gerçekleştirilen yeme eylemi. Son yıllarda tüm diyetlere, obezite ameliyatlarına, zayıflama yöntemlerine karşı yeni bir kavram gelişti: Sezgisel beslenme. Sezgisel yemenin temel prensibi ise fiziksel ihtiyaçlara uygun yemek yemedir. Mesela canınız et tüketmek istiyor. O zaman tüketin. Portakal yemek istiyorsanız yiyin. Bunların nedeni vücudunuzun B12, demir ya da C vitamini ihtiyacı olabilir. Çünkü insan vücudu doğal olarak hangi besinleri hangi miktarda tüketmesi gerektiğini söyleyen mekanizmalarla donatılmış. Ama bu her istediğinizi istediğiniz kadar yemeniz anlamına gelmiyor. Fiziksel olarak kan şekeri dengeniz, hormonlarınız yeme içgüdülerinizi doğal olarak etkiler. Eğer hipogliseminiz varsa karbonhidratlı yemeye eğilimli olabilirsiniz ve yemeklerden kısa bir süre sonra kan şekeriniz hızlıca yükselip, hızlıca düşeceği için uykunuz gelebilir, halsizleşebilirsiniz.
Yani eğer kilo probleminiz varsa sağlığınızı tehlikeye atacak obezite ameliyatları, zayıflama ilaçları ya da çeşitli uygulamalar yerine kendinizi şöyle bir dinleyin. Fiziksel ihtiyaçlarla yeteri kadar mı yiyorsunuz yoksa duygusal yeme eylemi mi gerçekleştiriyorsunuz. Ya da gerçekten ciddi bir fiziksel, hormonal bir dengesizliğiniz mi var? Bunları tahlil ederseniz kendinizi mutsuz edecek, hayatınızı zorlaştıracak diyetlerle strese girmenize gerek yok. Zaten araştırmalar diyet yapanların yüzde 95’inin bir yıl içinde kaybettiği tüm kiloları geri aldığını söylüyor.
Kilo almanın nedeni fazla yemek… Fazla yemenizin nedeni ne?
Binlerce yıl yiyecek bulmakta zorlanan insanoğlunun DNA’ları ‘kıtlık’ bilincine sahip. Son yüzyılda oluşan bolluk ise beynin milyonlarca yıldır var olan kodları ile uyuşmuyor. Bu da duygusal ve dürtüsel olarak yemeye neden oluyor.
Belki aç değilsiniz, canınız bir şey yemek bile istemiyor ancak yine de yiyorsunuz. İşte bu tamamen duygusal yemedir. Yeme eylemi 2 türe ayrılır. Fiziksel yemek yeme ihtiyacı ve duygusal yeme ihtiyacı.
Fiziksel yeme nedir?
Fiziksel ihtiyacınıza göre yiyorsanız acıktığınızda yer ve doyduğunuzda bırakırsınız. Biraz bilinçli beslenerek bunu dengeli bir hale de getirirseniz sizden iyisi yoktur. Protein, tahıl, işlenmemiş karbonhidratlar ve sebze ile harmanlanmış bir yeme alışkanlığı sizi sağlıklı tutacaktır.
Eğer ki fiziksel olarak normalden daha fazla acıkıyorsanız o zaman bunun hormonal sebepleri olup olmadığına bakmak gerekiyor. Kan şekeriniz, tiroit hormonunuz ya da D vitamini seviyeniz ile alakalı olabilir.
Duygusal yeme nedir?
Bana kalırsa çağımızın fazla yemek ile ilgili problemlerinden en büyüğü bu. Canınız bir şey yemek istemiyor, aç değilsiniz ama yiyorsunuz. Sinirliyken yiyorsunuz, mutsuzken yiyorsunuz, mutluyken de yiyorsunuz, farkında olmadığınız bir kıtlık bilinci ile yiyorsunuz… Yani bu dürtüyü tetikleyen birçok mekanizmadan habersizce sadece yiyorsunuz. Tüm diyetler, sporlar boşa gidiyor. İşte bunu çözmek çok önemli. Çünkü bu duygusal yemeyi çözmezseniz obezite ameliyatı dahi olsanız verdiğiniz tüm kiloları geri alabilirsiniz.
Açlığa neden olan 11 etken
Peki, kilo alıyor olmanızın ve sürekli yemenizin en temel nedenleri ve çözümleri neler?
Duygusal yiyorsunuz
Duygusal yemenin ne olduğunu anlattık ama ‘Nasıl çözerim?’ diye düşünüyorsanız bunun ilk adımı farkında olmaktır. Öncelikle ihtiyacınız olmadan yemeye yöneldiğiniz her anda bunu düşünün ve fark edin. Ardından bu dürtünün ne olduğunu anlamaya çalışın. Mesela kıtlık bilinci içinde misiniz? Bu çok normal çünkü yüzyıllardır insanoğlu yani atalarınız yiyecek bulmakta zorlandı. Şu anda var olan bolluk ise kodlarımıza henüz yerleşmedi ve dürtüsel olarak böyle davranıyoruz. Bilişsel davranışçı terapilerin duygusal yeme üzerinde etkili olduğu ve obezite tedavisinde başarılı bir yeri olduğu kanıtlandı. Bu terapi yöntemi ile çalışan bir psikiyatri uzmanından terapi alabilirsiniz. Ayrıca her yeme isteği duyduğunuzda bunun gerekli olup olmadığını kendinize sorun. Bu dürtü çok şiddetliyse kendinize haftada 1-2 defa bu dürtüye uyma hakkı verin. Çünkü karşı koymaya çalışırken ortaya çıkan stres de sizi acıktıracaktır. Stresiniz çok yoğunsa ve yeme dürtünüzü bu tetikliyorsa yoga gibi sporlar deneyin. Stresinizi kontrol etmeniz önemli çünkü kortizol hormonu hem daha fazla yağ depolamanıza neden olur hem de sık acıkmanızı sağlar. Yoga enerjinizi dengeli biçimde atmanızı sağlayacak bir spor olduğu için dürtüsel anlamda da dengelenmenizi sağlayacak.
Diyabet, tiroit hormonunda dengesizlik ya da başka bir tıbbi durumunuz var
Sürekli acıkıyorsanız bunun altında bir tıbbi neden de olabilir. Her şeyden önce bunu netleştirmeniz gerekiyor. Eğer bu tıbbi sorunu çözmezseniz hiçbir diyet zaten işe yaramaz ve gereksiz yere kendinizi psikolojik ve fiziksel olarak zorlamış olursunuz. Bu nedenlerden en yaygın görüleni diyabet olabilir. Aşırı yüksek kan şekeri seviyelerinin bir sonucu olarak ortaya çıkar ve tipik olarak aşırı susuzluk, kilo kaybı ve yorgunluk gibi diğer yakınmalar eder. Tiroit hormonlarında yavaşlama da kilo de iştahı arttırır ve kilo almanıza neden olur. Hipoglisemi veya düşük kan şekeri seviyeleri de açlığınızı artırabilir. Bir süredir yemek yemediyseniz kan şekeri seviyeleriniz düşebilir, bu da rafine karbonhidrat ve şekeri yüksek olan bir diyetle daha da kötüleşebilir.
Ek olarak, fazla yeme ihtiyacı ya da açlık depresyon, anksiyete ve adet öncesi sendromu gibi diğer birkaç durumun etkisiyle de ortaya çıkabilir.
Yeterince protein almıyorsunuz
Protein kan şekerini yavaş yavaş yükseltir. Bu nedenle kan şekerini baskılayan ve yeniden acıkmamızı sağlayan insülin hormonu da yavaş yavaş yükselir. Sonuç olarak acıkmanız daha geç bir saatte olur. Eğer sürekli karbonhidrat tüketir ve proteini daha kısıtlı tutarsanız çok sık yeme isteğiniz gelişir.
En temel protein kaynağı kırmızı ettir ancak tek kaynak bu değildir. Gün içinde muhakkak et, kümes hayvanları, balık yanı sıra peynir ve yumurta gibi hayvansal ürünler tüketin. Ayrıca baklagiller, yağlı tohumlar dediğimiz fındık, badem gibi yemişler ve tam tahıllı bitkisel gıdalardan da alabilirsiniz. Ancak daha az miktarda protein içerdiklerinden porsiyonları nispeten büyük tutulmalı ya da çeşitlendirilmelidir.
Az uyuyorsunuz
Yeterli uyku, iştah-uyarıcı olan ghrelin hormonunun düzenlenmesine yardımcı olduğu için iştah kontrolünde bir faktördür. Uyku eksikliği, daha yüksek ghrelin seviyelerine neden olur, bu nedenle uykudan mahrum kaldığınızda açlık hissedebilirsiniz. Ek olarak yeterli uyku almak, doygunluk hissini destekleyen bir hormon olan leptin salgılanmasına da yardımcı olur. Açlık seviyenizi kontrol altında tutmak için, genellikle her gece en az 8 saat kesintisiz uyku uyumanız gerekiyor.
Çok fazla işlenmiş karbonhidrat yiyorsunuz
Rafine karbonhidratlar işlendiğinden liflerinden, vitaminlerinden ve minerallerinden arındırılır. Geriye ise sadece kan şekerinizi hızlıca yükselten bir işlenmiş şeker kalır.
En popüler rafine karbonhidrat kaynakları beyaz undan yapılmış olan ekmek ve makarna gibi birçok tahıl bazlı gıdadır. İşlenmiş şekerlerle yapılan gazlı içecekler, şeker ve unlu mamuller de rafine edilmiş karbonhidrat olarak kabul edilir. Rafine edilmiş karbonhidratlarda lif bulunmadığından, vücudunuz bunları çok hızlı bir şekilde sindirir. Hızlıca kan şekeriniz yükselir, onu bastırmak isteyen insülin de aynı hızla ve yoğunlukta yükselir. Yarım saat sonra uyku bastırır ve halsizleşir ardından da acıkırsınız.
İşlenmiş karbonhidratlar yerine sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi sağlıklı ve işlenmemiş karbonhidratlar koyun. Bunlar karbonhidrat bakımından hala yüksek ancak açlığı kontrol altında tutmaya yardımcı olan lif bakımından zengindir besinlerdir.
Düşük yağlı diyet
Yağlar ve özellikle de sağlıklı yağlar tok tutmada önemli bir anahtardır. Bu kısmen yavaş sindirim yollarından geçiş süresinden kaynaklanmaktadır. Yani sindirimi uzun sürer ve midede daha uzun süre kalır. Bu nedenle de uzun süre tok kalabilirsiniz. Bu nedenlerden dolayı, diyetiniz yağ bakımından düşükse sık sık açlık hissedebilirsiniz.
Yağlar hücreyi dış etkilerden de korur. Bu yüzden önemlidir ancak sağlıklı yağlar seçmelisiniz. Mesela omega-3 içeren zeytinyağını yemeklerinizde kullanın. Bunlar iştahınızı da azaltacaktır. Orta zincirli trigliseritlerin en zengin besin kaynağı hindistancevizi yağıdır. Omega-3 yağ asitleri ise somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklarda bulunur. Omega-3’leri ayrıca ceviz ve keten tohumu gibi bitkisel yiyeceklerden de alabilirsiniz. Diğer sağlıklı, yüksek yağlı yiyecek kaynakları arasında avokado, zeytinyağı, yumurta ve tam yağlı yoğurt bulunur.
Az su içiyorsunuz
Beyin ve kalp sağlığını geliştirmek, enerjinizi korumak, cildinizi ve sindirim sisteminizi sağlıklı tutmak için yeterli suya ihtiyacınız var. Su öğünlerden önce tüketildiğinde iştahı azaltma potansiyeline sahiptir. Susuzluk hissi açlık hissi ile karıştırılabilir. Acıktığınızda, önce bir veya iki bardak su için. Meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere bol miktarda sudan zengin yiyecekler yemek de tokluğunuza katkıda bulunur.
Az lifli besleniyorsunuz
Liflerin önemini bence göz ardı ediyoruz. Protein ve işlenmiş karbonhidratlar konusunda bilinçlensek de sebze ve meyvelerin beslenmede, sağlığımızda ne kadar katkısı olduğunu yeterince iyi kavramış değiliz. Lifli yiyecekler de midede uzun süre kalır ve uzun süre tok tutar. Ayrıca yüksek lif alımı, iştah azaltan hormonların salınımını tetikler. Yulaf ezmesi, keten tohumu, tatlı patates, portakal ve Brüksel lahanası mükemmel lif kaynaklarıdır. Yeterince lif aldığınızdan emin olmak için, meyve, sebze, kuruyemiş, tohum, baklagil ve kepekli tahıl gibi bitkisel yiyeceklerden zengin beslenin.
Yeterince katı besin tüketmiyorsunuz
Sıvı ve katı yiyecekler iştahınızı farklı şekillerde etkiler. Smoothie’ler ve çorbalar çabuk sindirildiğinden size katı yiyecekler kadar tokluk hissi vermez. Ayrıca, bazı çalışmalar sıvı yiyeceklerin açlığı teşvik eden hormonların baskılanması üzerinde büyük bir etkisi olmadığını göstermektedir. Sık açlığı önlemek için, diyetinize daha katı, bütün yiyecekler eklemek yardımcı olabilir.
Kullanılan ilaçlar
Birkaç ilaç yan etki olarak iştahınızı artırabilir. İştah açıcı en yaygın ilaçlar, klozapin ve olanzapin gibi antipsikotiklerin yanı sıra antidepresanlar, duygudurum dengeleyiciler, kortikosteroidler ve nöbet önleyici ilaçlardır. Ek olarak, insülin ve bazı diyabet ilaçlarının açlığınızı ve iştahınızı arttırdığı bilinmektedir. Ayrıca doğum kontrol haplarının iştah açıcı özellikleri de vardır ancak bu güçlü bilimsel araştırmalarla desteklenmemektedir. İlaçların sık acıkmanızın nedeni olduğundan şüpheleniyorsanız ilaçları bırakmayı düşünmeyin. Bunun yerine doktorunuzla konuşun.
Çok hızlı yiyorsunuz
Doygunluk sinyalleri beynimize sandığınız kadar hızlı ulaşmıyor. Araştırmalar bize hızlı yiyenlerin daha iştahlı olduğunu ve yavaş yiyenlere kıyasla öğünlerde fazla yemek yeme eğiliminin olduğunu gösterdi. Ayrıca obezite veya riski daha yüksek. Ek olarak, yavaş yemek ve iyice çiğnemek vücudunuza ve beyninize açlık karşıtı hormonları salması ve doygunluk sinyalleri iletmesi için daha fazla zaman kazandırır. Sık sık açsanız, daha yavaş yemeye çalışın, çiğneme sıklığını arttırın.
