Sıklıkla duyduğumuz ‘Az ye, egzersiz yap kesin zayıflarsın’ sözü aslında doğru değil. Aldığından daha fazla kalori yakmak, tiroit, kortizol, insülin, leptin ve büyüme hormonları dengede olan kişiler için geçerlidir, hormon dengesizliği yaşayanlar da değil… Peki, sürekli diyet yapmanıza rağmen, kilo veremiyor musunuz? Sürekli kilo aldığınız için şikâyet mi ediyorsunuz? Bu sorunun cevabı hormonlarınızla alakalı olabilir. İşte kilo almanın önüne geçebilmek, kilo vermenizi hızlandırmak için bir rehber…
Sürekli diyet yapıyor, beslenmenize dikkat ediyor; fakat bir türlü kilo veremiyor musunuz? Vücudunuzun kilo vermeye direnç göstermesinde dengesiz beslenme, kronik iltihaplanma, mide bağırsak problemleri, mikrobiyota değişiklikleri, çevresel toksinler ve genleriniz rol oynar. Aslında kilo verememenizin bir diğer önemli sebebi de göz ardı edilen hormonal dengesizliklerdir.
Kilo vermenin basit bir matematiği olduğunu, kilo almanın da öz kontrol eksikliğinden kaynaklandığını düşünebilirsiniz:
Az ye, egzersiz yap kesin zayıflarsın. Ancak bu doğru değil. Aldığından daha fazla kalori yakmak, tiroit, kortizol, insülin, leptin ve büyüme hormonları dengede olan kişiler için geçerlidir. Bu kişiler genellikle kilo vermek için diyet yapmaya ihtiyaç duymazlar, metabolizmaları zaten hızlıdır. Kortizol düzeyi yüksek olduğunda veya tiroid hormonu yeterince çalışmadığında, bel çevresinden ve basenlerden kilo vermek neredeyse imkânsızlaşır.
Kilo vermeyi engelleyen hormonları nasıl dengede tutabiliriz?
Tiroit Hormonu
Tiroit bezi boynun ön bölümünde yer alan salgı organıdır, T4 ve T3 adı verilen tiroit hormonları salgılar. Kadınların beşte biri, erkeklerin ise onda birinin tiroit bezi düzensiz çalışıyor. Stres ve kortizol değerinin yükselmesi, düzensiz beslenme ve D vitamini eksikliği tiroit bezinin az çalışmasında etkili faktörlerdir.
Aşırı yorgunluk, unutkanlık, depresif yakınmalarınız var ve kilo veremiyorsanız tiroit fonksiyonlarını kontrol ettirmek için hekiminize başvurun. Tiroit bezi fonksiyonları kanda T3 ve T4 tiroid hormonlarına ve TSH düzeylerine (beyinde tiroid bezini uyaran hormon) bakılarak değerlendirilir.
Tiroit bezinin düzenli çalışması için beslenme önemlidir. Turp, roka, tere gibi turpgiller grubu sebzeler, soya fasulyesi ve özellikle çiğ lahana guatrojen adını verdiğimiz maddeler içerir. Bu besinlerin fazla tüketilmesi tiroid bezinin az çalışmasına ve hastalık belirtilerinin ortaya çıkmasına yol açar. Bu besinleri sınırlı tüketmek en doğru yoldur. Selenyum, çinko ve iyot tiroid bezinin düzgün çalışması için gereklidir. Beslenme ile bu maddeleri yeterince alamıyorsanız tiroit bezimiz yetersiz çalışacaktır.
Ülkemiz iyot açısından oldukça fakir ve iyot eksikliği sık karşılaştığımız bir durum. Başlıca iyot kaynakları mezgit gibi tuzlu su balıkları, kabuklu deniz canlıları, patates, süt ve süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal besinlerdir. Tiroid sorununuz yoksa iyot kaynağı olarak tuz da kullanabilirsiniz, ancak her zaman az miktarda ve kayatuzu kullanmanız en sağlıklı yoldur. Tuzu yemek piştikten sonra yemeğin üzerine atın, yemek pişirme sırasında tuz atarsanız iyot buharlaşacak ve fayda sağlamayacaktır. Kabak çekirdeği ve istiridye harika birer çinko kaynağıdır. Ceviz selenyum ve iyottan zengindir. Bu besinlerin yanı sıra takviye ürünleri kullanarak da tiroit hormonunuzu destekleyebilirsiniz. Balık yağı ve D vitamini bu ürünler arasındadır.
Beslenmenin yanı sıra tiroit hormonunuzu dengelemek için stresi hayatınızdan uzak tutmanız gerekir. Stresin tiroit fonksiyonlarını yavaşlatıcı etkisi vardır.
Kortizol Hormonu
Kilo verememenin bir ana nedeni de strestir. Stres, tehdit altında olduğunuzda ya da bazı ciddi durumlarla karşılaştığınızda vücudunuzun bu koşullara karşı verdiği cevaptır. Vücudunuz saldırı altında olduğu algısını oluşturur. Küçük endişeler, negatif düşünceler, korkular veya gelecek kaygısı giderek artarak birer stres faktörü haline gelebilir. Hatta bir travma yaşadığınızda, stres faktörü çoktan ortadan kalkmış olsa bile o durum için vücudunuzda ömür boyu stres yanıtı oluşturmaya devam edebilirsiniz. Vücut stres altında iken kortizol hormonu salgılar. Aşırı kortizol iç organlar etrafında yağlanmaya sebep olur, sindirimi ve metabolizmayı yavaşlatır. Uzun süreli stres ve yüksek kortizol seviyeleri kan şekerinin yükselmesine, bel çevresinde yağlanmanın artmasına, yüksek tansiyona, yüksek kolesterol düzeylerine yol açar. Stresi tamamen hayatınızdan çıkaramasanız bile meditasyon, yoga, egzersiz gibi aktivitelerle veya bir hobi edinerek azaltabilir ve kilo vermeyi kolaylaştırabilirsiniz. Diyetinize kortizol düzeylerini düşüren balık yağı ve fosfatidilserin takviyelerini ekleyin. Kafeinden uzaklaşmanız, mümkünse kafeinsiz bitki çaylarına yönelmeniz de kortizol kontrolünde yararlıdır.
Cinsiyet Hormonları
Cinsiyet hormonlarında dengesizlik, her iki cinsiyette de kilo problemine yol açar. Maalesef tüm hayvanlar hormonlu besleniyor. Yemlere östrojen ve büyüme hormonu katılıyor ve hayvanların hızlı büyümesi sağlanıyor. Market raflarında satılan sağlıklı görünen etlerin çoğunun çiftliklerde östrojen haplarıyla şişirilen hayvanlar olduğunu biliyor muydunuz? Bu hayvanların tüketimi hormonlarınızın tüm dengesini bozuyor.
Fazla miktarda şeker, işlenmiş karbonhidrat ve alkol kullanımı, liften fakir beslenme veya aşırı antibiyotik kullanımı östrojen seviyelerinin yükselmesine neden olur. Çevremizde sık kullanılan böcek ilaçları ise bir başka tehlikedir, xeno-östrojen olarak adlandırılan ve vücutta östrojen benzeri etki gösteren madde içerirler. Östrojen düzeylerinde hızlı yükselmeler iştahı tetikler. Östrojen hormonu vücutta açlık hormonu olan leptin ile aynı biyokimyasal yolları kullanır. Vücuttaki leptin yağlar tarafından salgılanan bir hormondur, uyarılınca açlık hissi uyandırarak iştahınızı artırır. Vücutta fazla östrojen hormonu, aynı leptin gibi davranarak beyninize sürekli aç olduğunuz sinyalini gönderir ve kilo almanıza neden olur.
Östrojen fazlalığı; göğüste hassasiyet, ödem, şişkinlik, kilo alma, cinsel isteksizlik ve adet öncesi gerginliğe yol açar. Erkeklerde, saç ve vücut kıllarında azalma, göbek çevresinde yağlanma ve göğüslerin büyümesine neden olur.
Östrojeni doğal yollarla dengelemenin en iyi yolu düzenli olarak doğru beslenmek ve egzersiz yapmaktır. Yağdan tamamen kısıtlı beslenmek ve kullanılan kolesterol düşürücü ilaçlar, kolesterol üretimini engelleyerek cinsiyet hormonlarını da olumsuz etkiler.
Günde iki yemek kaşığı keten tohumu
Bel çevresinde biriken yağ östrojen açısından çok yoğundur, bu yüzden 2-3 kilo bile verseniz östrojen seviyelerinizin hızlıca düştüğünü görürsünüz. İyi kalite yağ ve liften zengin bir diyet, cinsiyet hormonlarınızı dengelemenize yardımcı olur. Keten tohumu ideal seviyede lif içerir. Günlük iki yemek kaşığı keten tohumunu salatalarda tüketmeniz, cinsiyet hormonları hormonlarınızı dengelemenize yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz de hormonlarınızı dengede tutmanıza ve dolayısıyla kilo kaybetmenize yardımcı olur.
Leptin Hormonu
Leptin vücudun yağ hücreleri tarafından üretilir ve beynimize aç ya da tok olduğumuzun bilgisini verir. Modern yaşamın getirdiği beslenme tarzında, çoğu işlenmiş ürün früktoz şekeri içerir. Vücudunuza fazla früktoz aldığınızda, vücut bu früktozun fazlasını yağa dönüştürmeye başlar, trigliserit olarak kanda artar, karaciğer ve bel çevresinde depolanır. Yağa dönüştürülen früktoz arttıkça, leptin miktarı da artar. Hormon miktarı fazlalaştığında, vücut bu hormonun mesajlarına karşı duyarsız hale gelir. Leptine karşı duyarsızlaşmış bir vücuda sahip olan kişilerde, artık leptinin beyne tok ya da aç olduğunu söyleme yeteneği kaybolmuş demektir. Bu yüzden de yemeye devam eder, kilo alırız.
Leptin seviyelerini dengelemenin en önemli yolu yeterince uyumaktır. Uykusuzluk leptin seviyelerini azaltır ve karbonhidrat ya da yağdan zengin besinleri tüketme isteği artar. Leptin seviyesini dengelemek için, balık, işlenmemiş beyaz veya kırmızı et ve çiya tohumu gibi omega-3 zengini besinler tüketin. Früktoz içeren ürünleri tüketmemeye çalışın.
İnsülin Hormonu
İnsülin pankreas tarafından üretilen ve kandaki şekeri düzenlemeye yardımcı olan hormondur. Kilo veremiyorsanız insülin hormonunuz görevini tam yapamıyor olabilir. Yemekle birlikte kan şekeriniz yükselir. İnsülin vücuda giren şekeri karaciğere, kaslara gönderir ve kalan fazla şekeri yağ olarak depolayarak kandaki seviyesini düşürür. Sağlıklı iseniz pankreas kan şekerini düşürmek için gereken miktarda insülin üretir. Eğer fazla miktarda şeker/beyaz un/nişasta tüketirseniz ve hareketsiz bir yaşamınız varsa kanda şeker yükselecek pankreas daha çok insülin üretecek, insülin üreten hücreler bozulacak ve insülin direnci gelişecek. Bu da insülinin karaciğere ve kaslara daha az şeker taşıması, vücuda giren şekeri daha fazla yağ olarak depolaması anlamına geliyor.
İki yemek kaşığı elma sirkesi tüketirseniz
Kan şekerini dengelemek için güne iki yemek kaşığı elma sirkesi içerek başlayabilirsiniz. Sirke içmek zor geliyorsa, sabahları yarım litre su içebilirsiniz, suyunuza limon eklemenizi tavsiye ederim. Ayrıca her öğünde yüksek protein, düşük karbonhidrat yemeye (meyve, baklagil, bulgur, tahıl, nişastasız sebze) dikkat edin. Lif yönünden zengin bir beslenme de insülin seviyelerini kontrol altında tutmanızı sağlar, çünkü lif vücutta yavaş parçalandığı için kan şekerindeki ani artışları önler, uzun süre tokluk hissi sağlar.
Adiponektin Hormonu
Adiponektin, vücuda yağ yakmasını söyleyen anahtar hormonlardan biridir. Yağ hücreleri tarafından salgılanan bu hormonun görevi, şeker seviyelerini düzenlemek ve yağ asitlerini yıkmaktır. Bazı insanlar genetik olarak yağ yakıcı bu hormonu yeterince üretemediğinde ya da vücuttaki seviyeleri bir şekilde azaldığında yağ birikimi artar. Yağ dokusu ile sinir sistemi arasında iletişim vardır. Adiponektin, bu iletişimde kimyasal bir mesajcı olarak görev alan hormonlardan biridir ve kilo alımını önler. Adiponektin düzeylerini artırmak için biber, mısır, patates, zencefil, ananas, badem ve fıstık tüketin.
