Bazen kendimizi nedensiz bir şekilde öfkeli ve sinirli hissederiz. Sanki kalbimiz kapana kısılmış veya dokunsalar ağlayacakmış gibi oluruz. Bu yüzden çevremizdeki insanları ve sevdiklerimizi kırarız. Aslında tüm bunların nedeni, beynimizin ürettiği ve davranışlarımızdan sorumlu maddelerin azalmaya başlamasıdır. Sinirlerimize kontrol etmek, sevdiklerimizi üzmeden mutlu ve huzurlu bir yaşam için, beynimizin ürettiği davranışlarımızı düzenleyen hormonların dengede tutulması gerekir.
Dopamin, motivasyon, zevk, ilgi, ödül ve dürtü kontrolünü sağlayan ve hafızayı güçlendiren hormondur. Dopamin hormonu mutluluk ve haz alma sırasında salgılanır. Dopamin miktarı, dengesiz beslenme, demir eksikliği, stres, menopoz ile östrojen düşüklüğü, uykusuzluk veya sık depresyon ilacı kullanımı nedeniyle düşebilir.
- Zevk alma, istek ve enerjiniz azalmış ise,
- Çok hızlı değişken bir ruh haliniz var, dürtülerinizi ve öfkenizi kontrol edemiyorsanız,
- Kronik yorgunluk, mutlu olamama, tatminsizlik hissediyorsanız,
- Egzersiz de dâhil olmak üzere hiçbir şey yapmak istemiyorsanız,
- Cinsel isteğinizde azalma varsa,
- Konsantrasyon güçlüğü, dikkat eksikliği ve odaklanma sorunu yaşıyorsanız,
- Sosyal içe kapanma, aşırı endişe haliniz varsa, dopamin eksikliğiniz olabilir.
Beynin dopamin salgılamasını artırmak için, öğünlerde protein ağırlıklı beslenmemiz gerekir. Elma, muz, çilek, karpuz, peynir, yoğurt, yumurta, enginar, kırmızı pancar, brokoli, ıspanak, lahana turşusu, zerdeçal, badem, yulaf ezmesi, yeşil çay, deniz ürünleri, tavuk gibi besinler ile E ve C vitaminleri dopamin düzeylerini arttırır.
Kan şekeri ve kolesterolü artıran besinlerden uzak durmak, günde 15 dakika güneş ışığına çıkmak, haftada 5 gün açık havada 30 dakika yürümek, mutlu olduğunuz bir işte çalışmak, hobiler edinmek ve günde 8 saat uyku dopamin üretimi için çok önemlidir. Beyninizin zevk merkezini yoran, dopamini hızlı tüketen heyecan arayışı davranışlarda aşırıya kaçmayın.
Dopamin miktarınız çok düşük ve şikâyetleriniz sizi rahatsız eder düzeyde ise takviye besin desteklerini kullanmanızı öneririm. Örneğin, kolaylıkla bulabileceğiniz L-tirozin bir protein ekstresidir. Doğal bir besin desteğidir ve vücutta dopamin miktarını artırır.
Serotonin; doğal bir duygu durum düzenleyicisidir. Mutluluk, huzur, rahatlık hissettiren madde olarak bilinir. Duygusal dengemizden, uyku düzenimize, yeme alışkanlıklarına ve sindirim sistemimizin iyi çalışmasına kadar birçok etkisi vardır. Serotonin hormonu eksikliğinde depresyon, baş ağrısı, obezite, hiperaktivite gibi sorunların temelini oluşturmaktadır. Mide ve bağırsaklarda kas hareketini kolaylaştırır, ağrı sisteminde rol oynar ve ayrıca sağlıklı bir uyku uyumamızı sağlar.
Serotoninin düştüğünü nasıl anlayabiliriz?
- Kendinizi sürekli sinirli, öfkeli hissediyor ve dürtüsel davranıyorsanız,
- Ümitsiz, çaresiz, hep karamsarsanız,
- Kendinizi değersiz hissediyor, özgüven eksikliği yaşıyorsanız,
- Sürekli tatlı, hamur işi, çikolata yeme isteği duyuyorsanız,
- Uykuya dalmakta güçlük çekiyor veya geceleri aniden uyanıyorsanız,
- İştahınız aşırı artmış veya azalmış ise,
- Canınız evden dışarı çıkmak istemiyor ve dış dünyadan izole olmaya başladıysanız,
- Sık baş ağrıları veya kabızlık gibi bağırsak sorunları yaşıyorsanız,
Tüm bu yakınmalar yanında geceleri uykudan bile uyanıp yemek yeme isteği hissediyorsanız ve kilo veremiyorsanız dikkat edin! Beyin serotonin seviyeniz azalmış olabilir. Serotonin seviyeniz azaldıkça şekerli gıdalar tüketme ihtiyacı hissedersiniz, ancak bu gıdaları tükettiğinizde daha da depresif olabilirsiniz.
Açık havada yapılan egzersizler ve güneş ışığından faydalanma en iyi serotonin artırma yoludur. Özellikle sabah erken saatlerde güneş ışığı serotonin üretimi için en yararlıdır. Egzersiz serotoninin öncü maddesi olan L-triptofan salgısını artırarak serotonini yükseltir. Ayrıca, L-triptofan besin desteği ve B6 vitamini kullanabilirsiniz. Bunun yanında protein ağırlıklı beslenin. Yumurta, hindi, yağsız et, avokado, soya, muz, badem ve fındık, baklagiller ve kuru meyveler L-triptofandan zengindir. Muz, avokado, ıspanak, kırmızı et, patates, bezelye, bira mayası, yumurta, baklagiller, kuruyemişler B6 vitamininden zengindir. Magnezyum takviyesi de almak, kafein tüketimini azaltıp, günde sekiz saat uyumak çok yararlı olacaktır. Stresten uzak durun. Masaj yaptırmak, serotonin üretimini engelleyen stres hormonu kortizolü azaltacaktır. Keyif aldığınız uğraşlar edinin.
GABA hormonu beyin dalgalarının uyumlu çalışmasını sağlayarak beynin dinlenmesine olanak verir. Beyne ‘sakinleştirici’ etki sağlar. Böylece daha sakin ve kontrollü oluruz. Özellikle yoğun geçen bir günün sonunda duygularımızı ve beynimizi sakinleştirir. Rahatlatıcı etkisi ile uyku problemi olan kişilerde uyku kalitesini artırır. Aşırı hareketli, pratik ve işkolik kişilerde beyin GABA maddesini aşırı hızlı tüketir. Bu kişilerde sinir hücreleri daha fazla mesai yaptığından elektrik uyarısı daha fazladır. Bu durum beyni bir süre sonra yorar ve GABA eksikliği ile ilgili yakınmalar başlayabilir. İç sıkıntısı ve midenizde düğümlenme hissi, bir türlü organize olamadığınız için sıklıkla randevularınıza yetişememe ya da işlerinizi zamanında bitirememe, aynı anda birçok işi yapmaya çalıştığınız halde günün sonunda çok azını yapabilme, her şey yolunda gitse de her an üzülecek yeni sebepler bulma, bir türlü rahatlayamama veya sebepsiz kalp çarpıntılarınız varsa GABA eksikliğinden şüphelenmek gerekir.
GABA’yı nasıl artıralım?
GABA, B6 vitamini ve magnezyum takviyesi kullanabilirsiniz. Magnezyum ve B6 vitamini beyinde GABA miktarını artırır. Ayrıca kahverengi pirinç, ıspanak, elma, muz, ciğer-sakatat, bezelye, brokoli, havuç, mısır, fıstık, soğan, patates, mantar, domates gibi bazı gıdalar bol miktarda GABA içerir. Listeye eklenecek en önemli besinlerden bir tanesi de probiyotik olan evde yapılmış kefir ve yoğurttur. GABA düzeylerini artırmanın bir yolu da egzersiz yapmaktır ve yoga en iyi GABA kaynağıdır.
Oksitosin; sarılma gibi ten teması, doğum, emzirme dönemi ve cinsel aktivite sırasında vücutta düzeyi yükseldiği için aşk hormonu olarak da bilinir. Biriyle bağ kurduğunuzda ya da güven ve sadakat duygularının yoğun hissedildiği anlarda ön plana çıkar. Âşık olduğunuzda da oksitosin salınır. Kadınlarda daha yüksek düzeylerdedir. Özellikle doğum ve bebek emzirme sırasında bebek ile anne arasında güçlü ilişkinin kurulmasını sağlayan ana hormondur. Empati, duygu durum, güven, cinsel aktivite, sosyal ilişkilerin kurulması oksitosin için önemli görevlerdir. Kortizol düzeylerini azaltır. Ağrı eşiğini yükseltir. Oksitosin salınımı sosyal ilişkilerin ve ikili ilişkilerin gücünü artırır.
Oksitosin beyinde azaldığında anksiyete, sosyal fobi, sosyal ilişkilerde girişken olamama, otizm, post travmatik stres bozukluğu, kulak çınlaması veya anoreksi hastalığı görülebilir.
Oksitosin üretimi için vitamin D çok önemlidir. En ideal D vitamini kaynağı güneş ışığıdır. C vitamini ve Magnezyum da oksitosin üretiminde rol alırlar. Badem, kabak çekirdeği, muz, siyah çikolata, ıspanak en iyi magnezyum kaynaklarıdır. Melatonin adlı beyinde salınan uyku hormonu da oksitosin salınmasını artırır. Sosyal ilişkilerinizde, dostlarınız, akrabalarınızla tokalaşmak, onlara sarılmak gibi fiziksel temaslar çok önemlidir. Her gün sadece 10 saniye sevdiklerinize sarılmak, evcil hayvanınızı sevmek bile oksitosin miktarınızı artırarak sizi mutlu yapar. Masaj yaptırmak, yoga yapmak, müzik dinlemek, soğuk veya ılık su ile duş almak da oksitosini artırır.
