Biyolojik saat ile ilgili çalışmalar son yıllarda giderek arttı. Hatta Nobel Ödülleri birkaç yıldır bu çalışmalara veriliyor. Jet-lag’le ilgili sıkıntılar bedenin içsel saati yani biyolojik saati ile dışarıdaki zaman diliminin uyumsuz olduğu zaman ortaya çıkar.
Günümüzde artık seyahat için sık sık havayolunu kullanıyor, kıtalararası uzun yolculuklar yapıyoruz. Aynı anda birkaç zaman diliminden daha uzun yolculuk yapan neredeyse herkes jet-lag’in bu sarsıcı etkilerini hissetmiştir. Doğu istikametine yolculuk yapanlarda biraz daha ağır seyreder. Aynı zamanda, yaşlılar bu durumdan daha da fazla etkilenir.
Biyolojik saatimiz artan ve azalan hormon seviyeleri, dalgalanan vücut sıcaklığı ve buna benzer uyku-uyanıklık döngüsüyle ilişkili olup, güneşin doğuşu ve batışıyla doğrudan ilişkilidir. Melatonin üretimiyle beraber, epifiz bezimiz, biyolojik saatimizin düzenlenmesinde önemli rol oynar.
Kırgınlık, güçsüzlük, verimsizlik, hatırlamakta ve konsantre olmakta zorluk, sindirim sistemi bozuklukları, baş ağrısı, gerginlik, iştahsızlık, gün içinde yorgunluk, gece uykusuzluğu jet-lag belirtileri arasındadır. Jet-lag kan basıncı ve kalp hızındaki günlük normal değişiklikleri, olması beklenen vücut sıcaklık değişikliklerini, kortizol adlı stres hormonundaki normal gelgitleri etkilemektedir. Normal fonksiyonlardaki bu dalgalanmalar bir hafta veya daha uzun sürebilir.
Örneğin; sürekli uzun mesafe uçuş yapan personelde kortizol seviyeleri belirgin düzeyde normalin üstündedir. Kortizoldeki bu yükseklik bilişsel fonksiyonlardaki performansta düşmeye yol açar.
Düzenli olarak biyolojik saati bozulan; sıkça jet-lag mağduru olan kişiler ve gece vardiyasında çalışanlar, normal uyku – uyanıklık döngüsüne sahip kişilere kıyasla hastalığa yakalanmaya daha yatkındırlar. Örneğin, vardiyalı işçilerde kalp-damar sistemi, sindirim sistemi ve üreme sisteminin bozukluklarının görülme riski artar ve depresyon bu işçilerde daha sık görülür.
Melatoninin Tehlikeli Eksikliği
Melatoninin insan sağlığındaki rolü düşünüldüğünden daha önemlidir. Melatonin önemli bir antioksidandır ve aynı zamanda bağışıklık sistemini düzenler. Melatonin biyolojik saatin dış çevreyle uyum içinde çalışması için vazgeçilmez bir rol oynar ve genel sağlık ve iyilik halinin sürdürülmesinin önemli bir bileşenidir. Sadece uyku düzeni değil aynı zamanda melatonin üretimini de etkileyen jet-lag sağlık için potansiyel bir tehdittir.
Jet-lag’in etkilerini nasıl azaltabiliriz?
Yolculuk sonrasında, uyku öncesi alınan 2 ila 5 mg melatonin jet-lag etkisini azaltır. Melatonin alımı maksimum etkinin sağlanması için 2 ila 4 güne kadar uzatılabilir.
Ek olarak, yemek saatlerine ve ışık maruziyetine dikkatle özen gösterilmesi iyileşmeyi hızlandırır.
Alkol ve kafeinin yersiz tüketimi, uygunsuz öğün saatleri ve yanlış zamanlarda parlak ışık maruziyeti jet-lag’in etkisini artırır. Işık, en önemli dış uyaran olarak bildirilmektedir. Özellikle batı istikametli uçuşlardan sonra, varış noktasında gün ışığı olduğu müddetçe uyanık kalmaya ve sadece hava karardıktan sonra uyumaya dikkat edilmelidir. Doğu istikametli uçuşlardan sonra sabahları uyanık kalınmalı ancak parlak sabah ışığından kaçınılmalıdır. Ayrıca varış noktasında öğlenleri olabildiğince dışarıda vakit geçirilmelidir.
Sabah aydınlık ışığa maruz kalmak ve öğleden sonra en az 0.5 mg melatonin almak, seyahatten önceki üç gün boyunca günde bir saat fazladan uyanık kalmak; jet-lag’i önlemede yahut 5 zaman diliminden daha fazla uçanlarda jet-lag tablosunu hafifletmede en etkili yol olabilir.
