Hormonlar kilo verme sürecinde en önemli etkenlerden biri. ‘Su içsem yarıyor’ diyen birçok kişiye inandırıcı olmadığı muamelesi yapılsa da aslında doğruyu söylüyor. Kilo vermek her ne kadar sadece ‘yemek’ ile ilgili düşünülse de aslında önemli bir hormonal sürecin sonucu. Hormonların kaynağı ise beynimiz. Yani aslında kilo verme sürecinin nörolojik bir boyutu da var.
Son 50 yılda doğadan uzaklaşan insanoğlunun maruz kaldığı kimyasallar en çok hormonları etkiledi. Birçok kimyasal hormonları taklit ederek metabolizmayı bozabiliyor. Bu da vücudun yağ depolamasına sebep olarak kilo vermeyi zorlaştırıyor.
Hormonlar: Kimyasal habercilerimiz
Hormonlar vücuttaki tüm hücrelere bilgi veren kimyasal habercilerimiz. Bu haber akışı sırasında herhangi bir aksaklık vücudumuzdaki işleyişi bozabiliyor. Son 50 yılda doğadan kopuşumuz ise bu haber akışını etkileyen yegâne unsur. Her gün hormonlarımızı taklit eden birçok kimyasala maruz kalıyoruz ve bu da hormon dengesini etkileyerek metabolizmayı bozuyor. Metabolizmanın bozulması da belki her şeyden önce kilo kontrolünü etkiliyor.
Kimyasallar içerisinde en bilineni bisfenol A (BPA) olarak bilinen ve plastik kaplarda bulunan ve plastiğe dayanıklılığını veren madde. Özellikle de ısı ile temasında BPA maddesi eriyerek tükettiğimiz yiyecek ve içeceklere karışarak doğrudan insan vücuduna giriyor. Avrupa birkaç yıl önce BPA maddesini yasakladı ancak BPA içermediği söylenen bazı ürünlerde bisfenolün başka türleri bulunuyor ve hemen hemen aynı etkiyi yapıyor. Cam ürünlerde saklanan sağlıklı yiyecekler tüketmez ve tüm zararlı kimyasallara karşı bilinçlenmezsek bu hormon bozucular ile mücadelemiz daha uzun süre devam edecek gibi görünüyor. Dünyada obezitenin artmasının tek nedeni kuşkusuz ‘çok yemek’ değil. Son yıllarda çıkan ‘Clean food’ yani temiz gıda akımı da bu bilinci yaratmayı hedefliyor. Temiz gıda zararlı kimyasalların, hormon bozucuların olmadığı, sağlıklı ve temiz bir topraktan elde edilen gıdalar anlamına geliyor.
Peki, hangi hormonlar kilo kontrolü üzerinde etkili, nasıl bozuluyor ve ne gibi belirtiler veriyorlar kısa bir göz atalım…
İnsülin
Ağzımıza herhangi bir şey attığımız anda kan şekerimiz yükselmeye başlıyor. Karbonhidratlı bir yiyecek yersek hızlı, protein ya da lifli gıdalar alırsak kan şekeri daha yavaş yükselir. Kan şekerinin hızına göre insülin hormonu da pankreastan salgılanmaya başlar ve kan şekerini düşürerek acıkmamıza neden olur. Eğer glisemik indeksi yüksek bir şey yersek insülin onu bastırmak için daha çok salgılanır. Bu nedenledir ki tatlı yedikten sonra daha çabuk acıkırız. Ancak bir diğer nokta eğer uzun süre, yoğun biçimde karbonhidratlı besin tüketirsek vücut bir süre sonra insülinin sesini duyamaz hale gelir. Bunu şöyle de düşünebiliriz; mesela yol kenarında çok gürültülü bir eve taşındınız diyelim. Bir süre sonra buna alışır ve rahatsız olmazsınız. Yani o gürültüyü, sesleri duymazsınız. İşte vücut da bir süre sonra insülinin sesini duymamaya başlar. O zaman da tip 2 diyabet, insülin direnci gibi durumlar ortaya çıkar. İnsülin hormonu sesini duyurmak için hep daha fazla salgılanmaya başlar ve bu da bizim sürekli acıkmamıza yol açar. Şeker hastalarının karbonhidratlı yiyecekler tüketmek istemesinin nedeni budur. Ayrıca göbek bölgesinde fazla yağlanmanın nedeni de budur. Çünkü glikoz karaciğere insülin ile taşınır ve fazlası yağ olarak depolanır. Çok fazla glikoz içeren besin tükettiğinizde vücudunuz bu yağları depolamaya başlar.
Tiroit
Kadınların 5’te 1’inde, erkeklerin ise 10’da 1’inde tiroit hormonu yavaş çalışıyor. Hipotiroidi dediğimiz bu hastalık tüm metabolizmayı yavaşlattığı için kilo vermeyi de zorlaştırıyor. Metabolizmayı en çok etkileyen hormonlardan biri olan tiroit hormonu çevresel toksinlerden, beslenmeden, D vitamini eksikliğinden dolayı zarar görebilir ve yavaşlayabilir. Selenyum, çinko, iyodin gibi mineraller ve Omega-3 yağ asitleri tiroit hormonunun çalışmasını destekleyen besin öğeleridir. Bu nedenle eğer hipotiroidiniz varsa beslenmenizde bu besin öğelerinin bulunmasına özen gösterin.
Kortizol
Stres hormonu olan kortizol aslında hayatta kalmamız için salgılanan bir hormondur. Eski çağlarda insanoğlunun en büyük sorunu tehlikelere karşı hayatta kalabilmek olduğu için stres hormonu devreye girerdi. Ancak günümüzde hepimiz bu hormonu bir kurt sürüsü ya da bir ayı saldırısı olmadan da salgılıyoruz. Beyinden bir çeşit savaş, tehlike sinyali ile salgılanan kortizol hormonu insanı hayatta tutmak için çabaladığından dolayı yağ yakmak yerine depolar çünkü kıtlık sinyali verir. Şu anda yoğun bir şekilde gündelik streslerle sürekli kortizol hormonu salgıladığımız için insülin direncinin de artmasına neden oluyor. Kortizol salgılandığında vücudumuz normalden 2 kat daha fazla yağ depolayabilir. Kolombiya Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre, vücut ağırlığının yüzde 10’unu kaybeden kişiler, normal bireylere göre 250-400 daha az kalori yakıyor. Çünkü bu kişilerin metabolizması baskılanır.
Östrojen
Östrojen kadınlık hormonu olarak bilinse de hem kadın hem erkeklerde bulunur. Kadın ve erkeklerde çok fazla şeker, işlenmiş karbonhidrat ve alkol kullanımı, östrojen seviyelerini arttırır ve göbek bölgesinde yağlanmaya neden olur. Östrojen seviyesinin artması ayrıca iştahı da açan bir etkendir. Östrojen seviyesi normalin üstünde olan kadınlarda göğüste hassasiyet, ödem, adet öncesi gerginliğin fazla olması, fibroidler ve ağır adet kanamaları oluşur. Erkeklerde ise aşırı östrojen göğüs, bacak ve kollar da dahil saç ve tüy dökülmesine, bira göbeğine ve göğüslerin büyümesine neden olur.
Östrojen hormonu ile ilgili beslenme dengede tutmak için önemli bir araç olsa da görmediğimiz başka bir tehlike daha var. Tarım ilaçlarında kullanılan pestisitler ksenoöstrojen olarak adlandırılan ve vücutta aynı östrojeni taklit eden bir yapıya sahiptir. Pestisitleri kendi imkanlarımızla kontrol etmemiz ne yazık ki mümkün değil ama nasıl yetiştiğinden emin olduğumuz tarım ürünlerini tüketmeye çalışmalıyız.
Östrojeni doğal yollarla dengelemenin en iyi yolları ise akupunktur ve düzenli egzersiz.
Cinsiyet hormonları
Erkeklerde düşük cinsiyet hormonları yaşlanmayı hızlandırır. Fiziksel aktivite yetersizliği, alkol, stres, çevresel toksinler veya diyabet, obezite, hipofiz bezi sorunları gibi hastalıklar da cinsiyet hormonlarının seviyelerini düşürür. Düşük cinsiyet hormonları erkeklerde kas kaybına ve kilo alımına yol açar. Sertleşme bozukluğuna, cinsel isteksizliğe, yorgunluğa, zihin bulanıklığına ve osteoporoza ilerleyen kemik kaybına neden olur. Az yağlı bir diyetle beslenmek ve statin dediğimiz kolesterol düşürücü ilaçlar cinsel hormonları da olumsuz yönde etkileyebilir.
Leptin
Leptin vücudun yağ hücreleri tarafından üretilir ve özel görevlerinden biri beynimizin hipotalamus bölgesine aç ya da tok olduğumuzu söylemektir. Modern yaşamın beslenme tarzında, çoğu işlenmiş ürün fruktoz şekeri içerir ve vücudumuza fazla fruktoz aldığımızda, vücut fazlasını yağa dönüştürmeye başlar. Leptin, yağlar tarafından sentezlendiği için yağa dönüştürülen fruktoz arttıkça, leptin hormonunun miktarı da artar. Tıpkı insülin hormonu gibi vücut leptin hormonu da fazla salgılandığında ona karşı duyarsız hale gelir. Leptine karşı duyarsızlık oluştuğunda da beyin tokluk ve açlık sinyallerini düzgün alamadığından yeme eylemine devam eder ve kilo alır.
Kilo vermek için neler yapmalıyız?
– Elma sirkesi kan şekerini dengelemede etkilidir. Güne iki yemek kaşığı sirke eklenmiş su içerek başlarsanız kan şekeriniz dengeli bir biçimde güne başlar ve kolayca acıkmazsınız. Ayrıca elma sirkesi iyi bir antiseptiktir ve geniş bir kullanım alanı vardır.
– Karbonhidratlar besin piramidinde en geniş yeri tutsa da buradaki kasıt işlenmiş, beyaz unlu karbonhidratlar değildir. Fazla karbonhidrat gibi sadece proteinli diyetler de vücuda çeşitli zarar getirir ancak lifli besinleri hep göz ardı ederiz. Lif yönünden zengin beslenme tokluk sağlar ve kan şekerindeki ani artışları önler, insülin seviyelerini korur.
– Bel çevresinde biriken yağ östrojen hormonunun yoğunluğunu ve hareketsiz bir hayat sürdürdüğünüzü de gösterir. Bu yüzden 2-3 kilo bile verseniz östrojen seviyeleriniz hızla düşer. Ayrıca keten tohumu cinsiyet hormonlarınızı dengeleyen güzel bir besindir. Günde 2 yemek kaşığı keten tohumunu salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
– Yüksek oranda protein ve sağlıklı yağlar tüketilerek verilen kilolar, pankreasınızın insülin yerine daha fazla glukagon üretmesini sağlar. Glukagon, depolanan yağ asitlerinin enerji için yakılmasını sağlayarak kilo kaybetmek için asıl hedeflediğiniz işlevi gerçekleştirir.
– Uykunun metabolizmanın işleyişi açısından çok önemli olduğunu her fırsatta söylüyoruz. İyi bir uyku leptin hormonunu da dengeler ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Leptin hormonu en sıklıkla gece 02 ile 06 arasında ve yemeklerden ortalama 3-4 saat sonra salınıyor. Leptin hormonunun salgılanması için akşam 19.30-20.00 sonrası yemek yememek ideal yoldur.
