COVID-19 salgını, yaşam ve çalışma şeklimizi büyük ölçüde değiştirdi. Çoğumuz için ev yaşamı ile iş hayatı arasındaki çizgi bulanıklaştı, evlerimiz ofislerimiz haline geldi ve bu değişim, hayal bile edemeyeceğimiz zorlukları beraberinde getirdi. Önümüzde sürekli açık duran bir ekran, video konferansları, etrafımızda aile bireyleri, artan stres ve rutinimizin değişmesi, özellikle migrenle yaşayan insanlar üzerinde büyük bir etkiye neden oldu.
Başağrısı ve Ağrı Dergisi’nde kısa süre önce yapılan bir araştırmada, katılımcıların yüzde 60’ı pandemi sırasında 3 aydan uzun bir süre boyunca ayda 15 veya daha fazla migren atağı yaşadığını bildirdi. Katılımcıların dörtte biri ise pandemi süresinde acil servise gitmek zorunda kalacak kadar şiddetli ataklar yaşadığını söyledi. Migren atak sıklığının ve şiddetinin evde çalışırken artmasının pek çok sebebi var ama stres, günlük rutinlerdeki değişiklikler, kalitesiz ve düzensiz uyku ve yemek yeme gibi durumlar yaygın tetikleyiciler arasında sayılabilir.
Peki, evlerinizde çalışırken kendinizi migren ataklarına karşı nasıl koruyabilirsiniz?
Sağlıklı bir rutin oluşturun
Migrenin en büyük tetikleyicilerinden biri, günlük rutinin değişmesidir. Bu yüzden şunları yaparak kendinize migren ataklarını sakinleştirecek yeni bir rutin oluşturabilirsiniz:
- Mümkün olduğunca aynı saatlerde uyanmaya, yemek yemeye ve yatmaya özen gösterin.
- Bütün gün pijamalarınızda kalmak ne kadar cazip gelse de, her gün giyinmeye çalışın, bu şekilde işinize daha konsantre olabilirsiniz.
- Kahve içiyorsanız, günde 300 mg geçmemeye gayret edin. Bu günde 2 bardak türk kahvesi veya 4 bardak neskafe veya 6 bardak çaya eşdeğerdir. Mümkün olduğunca akşam 17.00 sonrasında içmemeye çalışın uyku düzeninizi bozmasın.
- Ev çalışma ortamınızı ofisinize benzetin. Mümkünse, uyuduğunuz, yemek yediğiniz ve TV seyrettiğiniz alandan ayrı bir yerde kendinizi işinize vereceğiniz bir çalışma masanız olsun. Ayrıca, aynı ofisinizdeki gibi bel destekli bir masa sandalyesinde oturun.
- Her gün, normal mesai bitiş saatinizde çalışmayı bırakın ve çalışma alanından uzaklaşın.
Oturuş pozisyonunuzu düzeltin
Pek çok insan baş, boyun ve omuz bölgelerindeki kas gerginliğinin migren atağını tetikleyebileceğini fark etmiştir. Kambur durmak, boynunuza ve omuzlarınıza çok fazla baskı uygular. Aynı zamanda zayıf kan dolaşımına ve beyninize oksijen akışının azalmasına neden olur. Bu da daha fazla ağrı, gerginlik ve basınca yol açar. Bu yüzden, çalışırken sırtınızın her zaman desteklendiğinden emin olmalısınız. Ofiste sahip olduğunuz gibi, ergonomik bir sandalye, uygun yükseklikte bir masa ve bilgisayar, belki bel yastığı kas gerginliklerinizi azaltacaktır. Dizüstü bilgisayarınızı gerçekten “dizlerinizde” tutmayın. İdeal olarak, dik bir duruşla, dizüstü bilgisayarınızı göz hizanıza yükselterek, omurganızı destekleyen iyi bir sandalyede dik oturarak, üst kollarınızı vücudunuza yapışık tutarak ve bileğinizi bükmeden düz bir şekilde klavyeye uzanarak çalışmalısınız.
Doğal aydınlatmadan yararlanın
Çoğumuz ofislerimizde, güneş ışığının içeriye sızabileceği büyük pencerelere sahip değiliz. Bu yüzden evden çalışmanın bu avantajından yararlanabiliriz. Çalışma ortamlarında doğal ışığın yerine floresan lambalarının kullanılması, ruh halinin kötüleşmesinin yanı sıra yorgunluk ve gözlerde daha fazla kurumaya neden olur. Bilimsel çalışmalar, doğal aydınlatmanın, göz yorgunluğu, baş ağrısı gibi belirtileri azalttığı, ayrıca üretkenliği ve yaratıcılığı artırdığını gösteriyor. Ancak, çok fazla parlaklık (kaynak ne olursa olsun), migrenli kişilerin yüzde 90’ının ışığa duyarlılığı olmasından dolayı, migreni tetikleyebilir veya ışık hassasiyetine neden olabilir. Bu yüzden perde veya panjurlarınızın ne kadar açık olacağını siz belirleyin. Migreninizi tetikleyebilecek parlamalardan kaçınmak için ışık kaynağını doğrudan arkanıza almayın.
Açık havada egzersiz yapın
Yürüyüşe çıkmak, kanınızın pompalanmasını sağlamanın ve normallik hissi uyandırmanın harika bir yoludur. Dışarı çıkamıyorsanız bile, balkon veya pencerelerinizden temiz hava alırken olduğunuz yerde egzersiz yapmaya devam edin. Elbette, doğal güneş ışığından faydalanarak ve bol oksijen alarak dışarıda biraz yürüyüş ya da koşu yapmanız her zaman daha iyi bir seçenek. Güneşten alacağınız D vitamininin, migren ataklarının sayısını azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlandı. Mümkünse haftada en az beş kez ve her gün aynı saatte olacak şekilde yarım saat kadar egzersiz yapın. Uyandığınızda, beyninize sahte bir “işe gitme” hissi vermek için bir sabah egzersiz rutini oluşturabilirsiniz.
Susuz kalmayın
Gün boyunca yeterli su aldığınızdan emin olun. Çünkü susuz kalmak, baş ağrısının ana nedenlerinden biridir. Vücuttaki tüm sistemlerin sorunsuz çalışması için onlara yeterli sıvı ve sodyum potasyum gibi elektrolit sağlanması gerekir. Bundan mahrum kalan beyin, büzüşür ve migren atağını başlatır. Susuz kalmak, beyin dokusu hacmini geçici olarak azaltmanın yanı sıra bilişsel işlevi de bozar. Evden çalışırken bunun olmasını önlemek için, her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyın. Her saat başı bir bardak su içmek ve mola vermek için telefonunuzdan alarm kurun. İsterseniz, su şişenize kanınızı sulandıracak ve size ferahlık hissi verecek limon ya da nane gibi eklemeler yapabilirsiniz. Ancak şunu aklınızda bulundurun: Doğru hidrasyon için tüketebileceğiniz en iyi içecek her zaman sudur. Bitki çayları, meyve suları, kahve veya diğer içecekler, size yeterince sıvı sağlamaz ve hatta sizi daha fazla susuz bırakarak migren ağrılarınızı tetikleyebilir.
Düzenli molalar verin
Ara vermek önemlidir, belki de normalde işyerlerinizde yapacağınızdan daha fazla mola vermelisiniz. Bilgisayardan kalkın, kanınızın rahat akması için dolaşın, belki bir içecek veya atıştırmalık yapın, kaslarınızı esnetin ve gevşeyin. Masadan çok fazla uzaklaşamıyorsanız, gözlerinizi birkaç saniyeliğine ekrandan ayırmak ve sandalyenizden kaslarınızı esnetmek yardımcı olacaktır. Her yirmi dakikada bir, birkaç saniyeliğine bakışınızı uzaktaki bir şeye odaklamayı deneyin ve göz kuruluğunu önlemek için bolca göz kırpın. Dijital cihazlarda olduğumuzda göz kırpma oranları yaklaşık yüzde 75 azalıyor. JAMA Oftalmoloji’de yayınlanan bir araştırma, migren ve kuru göz arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor.
Ekran parlaklığını doğru ayarlayın
Migren hastalarının yüzde 85 ila 90’ının ışığa, özellikle de en çok telefon ve bilgisayar ekranlarından yayılan mavi renkli ışığa duyarlılığı var. Ama, migrenden korunmak için yapabileceğiniz birkaç şey var:
- Genel olarak, ekran ışığınız ekranın dışındaki ışığa benzer olmalıdır, bu nedenle çalışma alanınız karanlıksa, onu dengelemek için bir masa lambası veya bir zemin lambası kullanın.
- Ekran parlamasına karşı savaşmak için parlama önleyici bir ekran koruyucu deneyebilirsiniz. Parlamayı önleyici lensler veya ekranlardan mavi ışığı filtreleyen gözlükler gibi değişiklikler yapabilirsiniz. Araştırmalar, mavi ışığı filtreleyen renkli gözlüklerin migren atakları ile baş etmede yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Ekran sürenizi gündüz saatleriyle sınırlamaya çalışın. Şubat 2019’da yayınlanan bir araştırma, mavi ışığın doğal sirkadiyen ritminizi bozabileceğini ve uyku problemlerine yol açabileceğini bildiriyor. Sağlıklı uyku düzenini korumak için, uyumadan en az birkaç saat önce TV, bilgisayar ve cep telefonu gibi bütün teknolojik aletleri kapatın.
- Bazı uygulamalar, bilgisayar ve akıllı telefonlarınızda mavi ışığı filtreleme imkanı sunar. Bunlardan yararlanabilirsiniz.
Evinizi sık sık havalandırın
Evinizdeki hava kalitesi düşük olduğunda baş ağrısı oluşabilir. Saatlerce aynı alanda sıkışıp kaldığınızda bunun gerçekleşmesi kaçınılmazdır. İç mekan hava kirliliği, soba ve fırınlar, şömineler, temizlik ürünleri, sigara ve diğer kimyasallar gibi evinizdeki olası tüm emisyonlar migreni tetikleyebilir. Pencerelerinizi zaman zaman açmak, ciğerlerinize yeni, taze oksijenin girmesine izin verir. Bununla birlikte, hava kirliliğinin yüksek olduğu bir yerde yaşıyorsanız, iyi bir hava temizleyici filtre alabilirsiniz.
