Mitokondri Kurtarma Programı

Mitokondrilerin iyi çalışması için aslında üç basit ipucu yeterli; doğru nefes almak, kalori kısıtlaması ve egzersiz.

– Doğru nefes almak: Mitokondrinin, vücuda enerji sağlayabilmesi için oksijene ihtiyacı var. Derin nefes almamak ve yüzeyel solunum mitokondri bozulmasını ve hastalıkları beraberinde getirir. Yüzeyel solunumu en sık işyerinde bütün gün masanızda otururken veya eve gelip koltukta iki büklüm katlanarak saatlerce televizyon seyrederken yaparsınız. Oysa derin nefes almaya başladıkça, akciğerleriniz normalden daha fazla oksijen alır ve kalbiniz daha hızlı çarpar. Kalp atış hızınız arttığında, vücuda daha fazla kan pompalanır, bu da kaslarınıza ve diğer hayati organlarınıza oksijen ve ihtiyaç duyduğu diğer besinleri sağlayabilir.

Tüm gün kapalı bir ortamda çalışmak temiz havadan mahrum kalmanıza neden olur. Hiç sıcak, kalabalık, oksijensiz bir odada bulundunuz mu? Bu ortam doğrudan uykunuzu getirir. Ama çalıştığınız için uykulu değil uyanık olmalısınız. Günde en az sekiz saat çalışıyoruz, en küçük bir enerji damlasına bile ihtiyacımız var. Hareket etmek, kalbimizi hızlı çarptırıyor. Daha derin doğru nefes almamızı sağlıyor. Zihnimizi uyandırıyor. Vücudumuzun iyi hissetmesini sağlıyor. Bize uyanıklık veriyor ve yüzümüzde bir gülümseme beliriyor, çünkü enerjik hissetmek bizi mutlu ediyor ve bu noktaya ulaşmak için sadece doğru nefes almak bile yeterli oluyor.

Doğru nefes almak hücrelerimizin sağlıklı olmasında kilit noktadır. Doğru nefes alma tekniğinde burundan dörde kadar sayarak yavaşça nefesinizi alın, dört saniye boyunca nefesinizi tutun ve sonra dört saniye boyunca ağızdan nefesinizi verin. Tekrar nefes almak için dört saniye bekleyin. Bu nefes alma yöntemi ile 16 saniyede bir nefes almış oluyorsunuz ve her nefes alışınızda akciğerlerinize 500 mlt kadar kaliteli oksijenli havayı doluyor.

– Doğru beslenmek ve kalori kısıtlaması. Doğru beslenmenin, kalori kısıtlaması ve aralıklı orucun mitokondri üretimini uyardığı, kalbi koruduğu ve sağlıklı uzun bir yaşam için anahtar rol oynadığı artık biliniyor. Enerji seviyenizi ve mitokondrinin daha fazla ATP üretme yeteneğini geliştirmenin en hızlı yolu Beslenme Planından geçer.

Zararlı besinleri ortadan kaldırın

Mitokondrinin enerji üretmesini sağlamak, serbest radikallerden kurtulmak için vücudunuza aldığınız gıdalardan DAHA ÖNEMLİ NE OLABİLİR? Serbest radikalleri artırabilen ve mitokondri hasarına neden olan besinlerden tamamen kaçınmalısınız.

Alkol
GDO’lu yani doğal genetiği ile oynanan gıdalar
Pestisit, herbisit gibi tarım ilaçları ile kontamine olmuş meyveler, sebzeler, tahıllar
Kızartma ürünleri
Trans yağlar veya kısmen hidrojene yağlar
İşlenmiş etler (nitrat bakımından zengin sosis, sucuk, salam)
Sülfitle ıslatılmış kuru meyveler (kayısı, kuru üzüm, mango vb.)
Gıda boyası ve katkı maddeleri
Yapay tatlandırıcılar (aspartam, sakarin, sukraloz)

İltihaplanmayı ve mitokondri hasarını tetikleyebilecek ürünleri diyetinizden altı hafta eksiltin

Sağlıklı ve besleyici içeriklerle dolu gıdaların bazılarında maalesef vücudunuzun iltihabını artıracak maddeler bulunabiliyor. Herkeste sorun yaratmasa da şişkinliğinizin ve hazımsızlığınızın süt veya glüten intoleransından kaynaklandığını bile fark etmeyen yüzlerce hastayı dinledim. Bu da onları yorgun, huysuz ve iltihaplı hissettiriyor! Bazı gıdalar bağırsak bakterilerinin aşırı büyümesine neden olur, iltihaplanmayı tetikler, serbest radikal birikmesine neden olur ve nihayetinde mitokondri işlevini bozar. Dediğim gibi herkeste değil ama sizde yan etkilere neden oluyorsa bu gıdaları hayatınızdan -geçici bir süre de olsa- eksilterek; mitokondrinizi koruyun; enerji seviyenizi artırın; zihinsel odaklanmanızı artırın; serbest radikal hasarını, iltihaplanmayı ve ağrıyı azaltın; bağırsak sağlığınızı iyileştirin.

Süt ürünleri (peynir, süt, yoğurt, dondurma; Dikkat, yumurta süt ürünü olarak kabul edilmez, tavuktan sağlanır. Bu nedenle alerjiniz yoksa ve iltihaplanamaya yol açmıyorsa yiyebilirsiniz)
Gluten (buğday, arpa, çavdar ve hatta soya sosunda bile var!)
Şeker ve işlenmiş tatlandırıcılar (beyaz şeker, esmer şeker, bal)
Barbunya, fasülye, mercimek, nohut, bakla, soya, yer fıstığı ve kaju fıstığı

Neden bu yiyecekleri yiyemiyorum?

Bu besinlerin tamamı sindirimi ve emilmesi zor olan fermente edilebilir karbonhidrat içeriyor. Sindirim sistemimiz bu fermente edilebilir karbonhidratları tamamen parçalayamaz ve kalın bağırsağımıza ilerlerler. Bağırsakta zararlı bakteriler bu karbonhidratları kullanır. Bu besinler, SIBO’ya yani bağırsakta aşırı bakteri büyümesine, iltihaplanmaya, huzursuz bağırsak yakınmalarına ve mitokondri bozukluğuna yol açabilir.

Diyetinizden bazı fermente karbonhidratları altı hafta çıkarmayı deneyin ve sonra en sevdiklerinizi birer birer diyetinize ekleyerek nasıl hissettiğinizi görmek için yavaşça yeniden tüketin. Vücudunuzu dinleyin. Hangilerinin sizi rahatsız ettiğini anlayacaksınız. Bu yiyecekler genellikle sizin için besleyicidir ve duyarlılığınız yoksa tüketmelisiniz. Fermente karbonhidratların sizin için sorun yaratanlarını eledikten sonra, keyif aldığınız ve vücudunuzun hoşlandığı karbonhidratlara geri dönebilirsiniz! Hipokrat’ın sözünü hatırlayalım “Tüm hastalıklar bağırsakta başlar.” Mitokondrinizin sağlığını iyileştirmek ve hastalıkları önlemek için bağırsak iltihabını ve toksisitesini azaltmak önemlidir.

Süt ürünleri (inek, koyun, keçi, manda) laktoz dediğimiz fermente edilebilir bir karbonhidrata sahiptir. Laktoz şişkinlik, gaz ve ishal gibi yakınmalar yanısıra vücutta iltihaplanmaya neden olabilir. 5 yaşından sonra sindirim sistemimiz, laktozu parçalamak için gereken enzim olan laktaz miktarını azaltır. Laktozsuz sütü de tavsiye etmiyoruz, kazein ve peynir altı suyu gibi sindirmekte güçlük çekeceğiniz bileşenler içerir ve bağırsakta iltihaplanmaya katkıda bulunur. Badem, hindistancevizi ve pirinçten yapılan alternatif sütler harikadır.

6 haftadan sonra fermente edilebilir karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri yavaşça yeniden tüketmeye başlayabilirsiniz. 7 günde bir her yeni gıda maddesinin ardından nasıl hissettiğinize dikkat edin. Yine öğleden sonraları enerjinizle ilgili sorun mu yaşıyorsunuz? Baş ağrıların geri mi geliyor? Ağrılarınız ve sızılarınız nasıl? Belirtileriniz birkaç gün içinde yeniden ortaya çıkarsa, yiyecek günlüğünüze geri dönün ve hangi yiyeceklerin tetikleyici olduğunu belirleyin.

Mitokondrilerinizi Mutlu Etmek İçin Doğal, Renkli, Organik Gıdalar Tüketin

Bulabilirseniz tüketilmesini önerdiğimiz doğal yiyecekler;

Doğada organik beslenen sığır eti, tavuk ve kuzu eti
Doğada organik beslenen tavuklardan elde edilen yumurta
Denizde yetişen küçük balıklar
Kabak
Roka
Ispanak
Pazı
Domates
Yaban mersini
Kırmızı dolmalık biber
Kinoa
Tatlı patates
Badem, Hindistan cevizi ve pirinç sütü
Ceviz, badem
Kabak çekirdeği

Bol bol antioksidan tüketin

A, C ve E vitaminleri güçlü antioksidanlardır. Somon, yaban mersini ve bitter çikolata gibi lezzetli yiyeceklerden bazıları bol antioksidan içerir. Ancak gerçek şu ki, günlük hayatımızda beyaz ekmek, işlenmiş et, pizza, spagetti, çörek ve fast food gibi hem besin açısından fakir hem de antioksidan bakımından ciddi ölçüde eksik olan besinler tüketiyoruz. Hangi yiyeceklerin çok fazla antioksidan içerdiğini nasıl anlarsınız? Antioksidan açısından zengin yiyeceklerin çoğu şu basit formülü takip eder: doğal, renkli ve organiktirler. Doğal derken, mümkün olan en az işlenmiş haldeki yiyecekleri kastediyoruz. Taze pazardan aldığınız domatesler gibi. Renkli yiyecekler tüketmelisiniz. Genel olarak, meyve veya sebzelerin rengi ne kadar koyu olursa, A vitamininin öncüsü olan sarı ve turuncu sebzelerde (kabak, dolmalık biber, tatlı patates) bulunan karotenoidler gibi antioksidan miktarı o kadar yüksektir. Yeşil sebzeler, özellikle koyu yeşil sebzeler (kara lahana, roka, ıspanak gibi), her ikisi de antioksidan olan lutein ve zeaksantin bakımından zengindirler.

Fermente edilebilir karbonhidrat içeriği düşük olan veya içermeyen antioksidan besinler:

Ceviz
Kale
Deniz Somonu (astaksantin)
Yaban mersini
Kızılcık
Ispanak
Patlıcan
Fındık
Zencefil
Nar
Kara lahana
Pazı
Tatlı patates
Havuç
Taze otlar (kekik, biberiye, adaçayı, kişniş)

Bu besinleri tüketerek, içerdikleri güçlü antioksidanlar sayesinde serbest radikal hasarıyla kolayca savaşabileceksiniz.

Mitokondrilerinizi tamir eden takviyeler alın

Mitokondri tamirinde ve korunmasında en temel kullanabileceğiniz takviyeler; Magnezyum, B1 B2 ve B12 kombinasyonu, Koenzim Q 10, asetil L karnitin, zerdeçal ve kurkumin, resveratrol ve kuersetindir.

Mitokondri söz konusu olduğunda akla ilk gelmesi gerekenlerden biri Koenzim Q 10. Mitokondride elde edilen enerjinin doku ve organlara taşınmasında çok önemli rolü var. KoQ10 aynı zamanda mitokondri ve dokuları koruyan antioksidandır, serbest radikallerin güçlü bir temizleyicisidir. Ancak, KoQ10 serbest radikalleri etkisiz hale getirmek için hızlı tükenir. Enerji seviyelerinizi düşüren ve kronik yorgunluğa neden olan KoQ10 eksikliğinde, kana daha iyi nüfuz ettiği düşünülen ubikinol formu takviye olarak alınabilir.

Asetil L karnitin besinlerle aldığımız yağların vücutta enerjiye dönüşümünü sağlar. Dolayısıyla enerji elde etmek için yağ asitlerini kullanan organlar için çok önemli bir maddedir. Karaciğer ve böbrekte sentezlenen asetil karnitin, iskelet kasları, kalp, beyin gibi organlarda depolanır. Asetil L Karnitin, antioksidan etkiye de sahiptir. Bu yönüyle mitokondri sağlığını korur ve enerji seviyelerini dengede tutar. Yorgunluk, fiziksel performansın artırılması, kalp ve damar sağlığının korunması için asetil L karnitin kullanımı güvenli ve etkilidir.

Son zamanlarda zerdeçal hakkında çok şey duyuyoruz ve her geçen gün popülaritesi artıyor. Ama bilgi kirliliği içinde kafamız çok da karışık. Nedir bu zerdeçal gerçeği, hakikaten işe yarıyor mu? Peki, işe yarıyorsa hangi dozda ve nasıl tüketelim? Beyninizi koruyun sağlığınıza kavuşun sloganından yola çıkarak zerdeçalın hem beyni besleyen damarlar hem de beyin hücreleri üzerine olumlu etkiye sahip olduğunu belirtelim. Zerdeçal beyin damar sağlığı için risk oluşturacak faktörlere karşı savaş açar, iltihaplanmayı önler, yüksek kan şekerinin olumsuz etkilerini azaltır.. Zerdeçal sadece kalp ve beyin damar hastalığı olanlar değil, hepimiz için faydalıdır. Aynı zamanda beyinde yeni hücre oluşumunu sağlar. Beyinde biriken amiloid plaklara karşı savaş açar ve beyin fonksiyonlarını geliştirir. İltihap önleyici etkiye sahiptir. Kronik iltihaplanma, beyin hücrelerinde enerji üretimini engeller. Bu da yaygın ağrılara, zihin yorgunluğuna, dikkat dağınıklığına, depresyona ve hafıza sorunlarına neden olur. Beyni korumanın en iyi yollarından biri iltihaplanmayı baskılamaktır. Zerdeçal içinde bulunan kurkumin maddesi güçlü bir iltihap gidericidir.

Zerdeçalı nasıl tüketelim? İdeal günlük toz zerdeçal dozu 1 – 2 gramdır, bu da yaklaşık 1 – 2 silme çay kaşığı kadardır. Toz olarak tüketmek bazen tadı yüzünden zor olabiliyor. Önerim 1 kaşık yoğurt üzerine 1 çay kaşığı zerdeçal, yarım çay kaşığı toz karabiber ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ekleyip yemeniz şeklinde. Burada ilave ettiğimiz karabiber zerdeçalın etkisini 3 – 4 kat artırır, zeytinyağı ise emilmesine katkı sağlar. Zerdeçal aslında yemeklere de çok yakışan bir baharat, özellikle salçalı yemeklerde tadını hissetmezsiniz bile. Yine de tüketmekte zorlanıyorsanız hazır zerdeçal toz kapsülleri eczanelerde bulmak mümkün.

Bir diğer mitokondri dostu resveratrol doğada en güçlü antioksidanların başında geliyor. Damarları besliyor, iyi kolesterol HDL’yi artırdığı gibi kötü kolesterolü düşürüyor. Hatta araştırmacılara göre resveratrolü gençlik iksiri olarak nitelendirmek mümkün. Doğada yaygın olarak bulunuyor, en çok da siyah üzüm, yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve yer fıstığında mevcut. Resveratrol aynı zamanda antibiyotik ve antikanser etkilere de sahip. Yine Alzheimer hastalığında da faydalı olabileceğini bildiren çalışmalar var.

Kuersetin, kahvede bulunan başlıca beyin hücresi koruyucu bileşiktir. Kahve tüketiminin, son zamanlarda çoğaldığı gözlenen parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı riskini azalttığı bildiriliyor. Beyinde tükenen glutatyon miktarında artış sağlar. Kuersetin aynı zamanda bağışıklığın güçlenmesinde etkilidir.

– Egzersiz: Mitokondrilerin çoğalması için önemlidir. Düzenli olarak egzersiz yapan kişiler fiziksel olarak inaktif yaşam tarzına sahip olanlardan çok daha fazla mitokondriye sahiptir. Egzersiz aynı zamanda mitokondriyi koruyan antioksidan enzim seviyelerinde bir artış sağlar.

Hareket etmenin neden bu kadar iyi hissettirdiğini biliyor musunuz? Vücudunuzdaki trilyonlarca hücre, yakıt sağlanmasında; kemik, deri veya diğer dokuların korunmasında atıkların uzaklaştırılmasında gerçekleşen kimyasal reaksiyonlara katılırlar. Aktif, zinde bir vücut daha iyi düşünme becerisine, daha hızlı reflekslere ve hareketsiz olandan daha güçlü bir bağışıklık sistemine sahiptir.

Her ne kadar koltuktan kalkmak, spor salonuna gitmek, ya da işten eve yürümek için kendinizi hazır hissetmeseniz de kendinizi zorladıktan sonra her zaman iyi hissedeceğinizi unutmayın.

Ben iki saatlik uzun spor salonu egzersizleri veya beş kiloluk ağırlık kaldırmaktan bahsetmiyorum. Aslında, daha önce söylediğim gibi, aşırı egzersiz mitokondri sağlığımız için bir kanepede oturmak kadar zararlı olabilir. Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için en doğru egzersizi yapmalıyız. Ve bunu yaptığımızda, üç şeyi başarırız: oksijenlenmeyi arttırmak, serbest radikalleri uzaklaştırmak ve zarar gören mitokondrilerin atılmasını sağlamak. Sadece bu da değil, egzersizle yeni kaslar oluşturarak ‘mitokondri / kütle’ oranınızı artırırsınız. Daha fazla mitokondri vücudunuz için çalışmaya hazırdır.

Peki hangi egzersiz en doğrusu? Aralıklı egzersiz; bu, düşük yoğunluklu hareketlerle değişen orta ve yüksek yoğunluklu egzersiz dönemlerini içeren egzersiz şeklidir. Güzel haber ise, mitokondri sağlığı için egzersizlerin yalnızca 20 dakika sürmesi yeterlidir. Evet gerçek! İdeal mitokondri sağlığı için haftada sadece iki ile üç kez 20 dakikaya ihtiyacımız var.

Egzersize yürüyerek başlayın, 20 dakika içinde, 3 dakika yürüyün, ardından 1 dakikalık koşu ekleyin. Yani 3 dakikalık güçlendirme ve 1 dakikalık yüksek yoğunluklu patlama etkisi en ideal olandır. Rahat bir şekilde koşu yapabiliyorsanız, normal koşunuzu 1 saat boyunca sabit bir hızda yapmak yerine, 3 dakika boyunca normal hızınızda koşmak ve ardından 1 dakika için maksimum hızınızın belki de yüzde 70 ila 80’inde koşmak daha iyi olacaktır. Bundan sonra, normal koşu hızına geri dönebilir ve vücudunuza kısa bir “dinlenme” verebilirsiniz: Her 2-3 dakikalık dinlenme süresinden sonra, önünüzdeki 1 dakika boyunca maksimum oranınızın yüzde 85’i olacak şekilde “patlama” döneminin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Unutmayın ki bu tür bir antrenman sizin için yeniyse veya yakın dönemde bir ameliyat geçirdiyseniz veya kronik bir hastalığınız varsa çok hafif egzersiz modelleriyle yavaş başlamanız gerekir.

Egzersiz için sadece yürüme değil diğer tüm hareketleri yapabilirsiniz; Koşu, ip atlamak, merdiven tırmanmak, bisiklet sürmek, dans etmek, yüzmek, kickboks yapmak.

Unutmayalım ki egzersiz, antioksidanların ve hayati besinlerin organlara daha verimli ve hızlı bir şekilde ulaşması için organlara kan akışını da arttırır. DNA’mız dahil hayati besinleri hücrelerimize ne kadar çabuk ulaştırırsak, genlerimizi o kadar çok kontrol edebiliriz. Ve bu, Alzheimer’dan depresyona ve kansere kadar hastalıkları kontrol eden genleri kontrol etmek anlamına geliyor.

Bugün hemen aralıklı egzersize başlamak için iyi bir nedene ihtiyacınız varsa, size iyi bir ruh hali sağlayacak olmasını düşünebilirsiniz.. Egzersiz, stres hormonu kortizol seviyelerini düşürür. Hemen harekete geçin… Bahsettiğim yürüyüşleri yapmak dışında, özellikle diyabeti veya kan şekeri sorunları olan kişiler için her yemekten yaklaşık bir saat sonra 15 dakika yürümeyi şiddetle tavsiye ederim. Yürümek, enerji seviyenizi en iyi şekilde düzenleyerek kan şekerinizi düşürmenize yardımcı olacaktır. Ne olursa olsun, daha önce de belirtildiği gibi, her gün biraz da olsa fiziksel aktivite yapın. Yorucu olmasına da gerek yok, sadece hareket etmeye başlayın! İşte birkaç alternatif: