Geçtiğimiz yıl içinde alışmamız gereken o kadar çok değişiklik oldu ki, birçoğumuz sadece pandemi haberlerine kendimizi kaptırdık ve arada durup nefes almayı unuttuk. Bu süreçte gerek zihinsel sağlığımızda hissettiğimiz her geçen gün artan yük gerekse iş hayatında ortaya çıkan belirsizlikler dengemizi bulmamızı zorlaştırdı. İşte tam da burada, aradığınız dengeyi bulmanız için size yardımcı olabilecek ve tüm bu kargaşanın arasında Beyin sağlığınızı öncelikli hale getirmenize yardımcı olabilecek 4 faydalı ipucunu paylaşmanın yararlı olacağını düşünüyorum.
1. İşyerinde sınırları belirleyin
İşyerinde sınırlar koymanın ne kadar zor olduğunu hepimiz biliyoruz. Özellikle eğer kariyerinizin başındaysanız veya mevcut işinizde ya da şirketinizde yeni iseniz, bu daha da zor olabilir. Aslında hepimiz aynı şeyi istiyoruz: iyi bir iş çıkarmak, meslektaşlarımıza ve yöneticilerimize yetenekli olduğumuzu ve işimizde mükemmel olduğumuzu kanıtlamak.
Ama mesele şu ki, bazen motive ve çalışkan olduğumuzu gösterme arzusunu her koşula ve göreve “evet” deme ihtiyacıyla karıştırıyoruz.
Bu herkes için farklı görünebilir. Belki çok fazla projeye “evet” diyorsunuz, sonucunda enerjinizi ve zamanınızı çok fazla şeye yayıyorsunuz. Belki de günün veya gecenin hangi saatinde gönderilirse gönderilsin, bir iş e-postasına hızlı bir şekilde yanıt vereceğiniz beklentisini oluşturarak kendinizi işe çok ve her zaman uygun hale getiriyorsunuz.
Doğru sınırları koymakta zorlanıyorsanız, “hayır” demeye başlamanın zamanı gelmiş demektir. Buradaki hassas nokta, çok aşındırıcı bir şekilde “hayır!” demeden sadece “hayır” demeyi öğrenmektir.
Eğer parçalar kafanızda oturmadıysa, birkaç örnek:
- Ekip lideriniz, yeterli vaktiniz olmayabilecek bir projeyi üstlenmenizi istiyor olabilir. Şöyle yanıt vermeyi düşünün, “Bu konuda çalışmak beni çok heyecanlandırır ve mevcut iş yükümün ön planda olduğu göz önüne alındığında, öncelik sırasına koyma konusunda yardımınızı çok isterim. İş planıma birlikte göz atabilir ve önceliklerimi yeniden belirleyebilir miyiz? “
- Saat 21:30’da bir iş e-postası alabilirsiniz. Gerçekten acil olmadıkça, ertesi sabah mesai saatlerinin başlamasını bekleyin ve hemen yanıt verin, ancak gecikme için özür dilemeyin.
- Dolu bir iş planına sahip olmanıza rağmen her zaman sohbet etmek isteyen bir iş arkadaşınız olabilir. Onlara bir dakika verin ve devam ederlerse ancak bunun için zamanınız yoksa, iş yükünüz göz önüne alındığında, bu konuda konuşmayı sizin de isteyeceğiniz halde, o an için müsait olmadığınızı ancak sonrasında konuşmak istediğinizi belirtin.
2. Evden çalışıyorsanız, gününüzü ofise gidiyormuş gibi planlayın
Özellikle evden çalışırken mola vermek veya fişi çekmek zor olabilir. Hiç saat 14:00 da başlayacak bir Zoom toplantısından önce öğle arası molası vermek isteyip saatin 13:58 olduğunu fark ettiğiniz oldu mu?
Bence evden çalışmanın en zor yanlarından biri, ofiste çalıştığımız zaman günlerimizi oluşturan tüm normal yapıyı ortadan kaldırmasıdır. İster işe otobüsle gidip geliyor, ister yürüyor, araba kullanıyor, öğle yemeğine çıkıyor veya iş arkadaşlarınızla işten sonra bir şeyler içiyor olun, çalışma alanlarımızdan uzakta geçirdiğimiz zaman üretkenliğimiz için inanılmaz derecede değerliydi.
Araştırmalar, mola vermenin, özellikle uzun süre tek bir göreve odaklanırken üretkenliğinizi büyük ölçüde artırabileceğini göstermiştir.
Mart ayından beri her sabah işten önce yürüyüşe çıkan bir arkadaşım var. Hatta bazen işe başlamadan önce arabasına biner, bir gezintiye çıkar ya da bir kahve alır. Ona göre bu değişiklik, kendini iş gününe çok daha hazır hissetmesinde ve gün be gün ofise gitme yapısından yoksun olduğu için artık daha dengeli hissetmesinde gerçekten yardımcı oldu.
Yürümenin aslında işe daha vâkıf olmak için yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri olabileceğini kim bilebilirdi? Stanford’da yapılan bir çalışma, katılımcılar zihinsel işleri yerine getirirken yürüyüşün yaratıcı düşünceye büyük bir destek verdiği sonucuna vardı.
Hedefsiz yürümek, üretkenliğiniz için daha da iyi olabilir. Başka bir araştırma grubu, doğal hızınızda yürüdüğünüzde ve sabah toplantısına zamanında yetişmek için acele etmediğinizde, beyninizin bilişsel işlemler ve düşünme için daha fazla kaynağı serbest bırakabileceğini buldu.
Kendinizi harekete geçirmek ve zihinsel olarak işe hazırlanmak için yürüyüşe çıkmanın ötesinde, iş ve yaşam arasında daha kesin sınırlar oluşturan bir program oluşturmanın birçok yolu vardır.
Gerçek bir öğle yemeği molası verin, dışarı çıkın, öğle yemeği alın ve kendinize biraz zaman ayırın. Mesela mesai bitiminde başlayacağınız bir yoga dersine kaydolun. Belki köpük banyosu yapabilir veya iş gününden sonra bir kadeh şarap ile gevşeyebilirsiniz. Gününüzde işinizi bitirdiğiniz zaman ile akşam boş zamanınıza başladığınız zaman arasında bir mola yaratan herhangi bir şey yapmayı deneyin.
Dört gözle bekleyeceğiniz bir şey varsa, iş gününüz boyunca daha üretken olmanız kaçınılmazdır. Ek olarak, somut planlara sahip olmak, işinizi ne zaman bitireceğiniz ve mesai saatlerinden sonra müsaitlik durumunuz hakkında daha iyi sınırlar belirlemenize yardımcı olacaktır.
3. Cep telefonu detoksu yapın
Bu kesinlikle en zor şeylerden biridir, ancak aynı zamanda zihinsel sağlığınızı ve iş-yaşam dengenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz en etkili şeylerden biridir.
Kabul edelim, çoğumuz kullandığımız cihazlara bağımlıyız. Demek istediğim, insanların %35’i telefonlarını günde 50’den fazla kez kontrol ediyor. Bir araştırmada, akıllı telefon kullanıcılarının %47’sinin telefonları olmadan bir gün yaşayamayacaklarını belirttiler… Açıkçası bu sayının daha da yüksek olmasını beklerdim!
Son 12 ay boyunca, egzotik tatillere çıkan arkadaşlarımızın attıkları hikâyelerin yerini pandemi istatistikleri, korkutucu haberler ve kıyamet senaryoları aldı. Hepimizin bir ara vermesi gerek.
Pandemi boyunca, cihazlarımıza biraz daha bağlı hale geldiğimiz anlaşılabilir bir durum. Dünyaca pek bilinmeyen ve bize çok yeni olan bir salgın sosyal hayatımızı önemli derecede ve aniden kesintiye uğratmışken, arkadaşlarımıza, ailemize ve dış dünyayla ilgili tüm haberlere ulaşma yolumuz telefonlarımız oldu. Ancak bilgilendirici içerikler veya bizi mutlu etmesi gereken bağlantılarla ilgileniyor olsak bile, akıllı telefonların aşırı kullanımı akıl sağlığı için en iyi şey olmayabilir.
Çalışmalar, akıllı telefon kullanımının ruh sağlığı üzerindeki etkilerini açıklamaya yeni başlıyor ve araştırmaların çoğu gençlerde telefon kullanımına odaklanıyor. 300 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırma, akıllı telefon bağımlılığını anksiyete ve depresyonla ilişkilendirdi. Çalışma, telefonların kendimizi hoş olmayan veya stresli düşüncelerden veya duygulardan uzaklaştırmak, kaçınmak veya başa çıkmak için bir dikkat dağıtıcı haline gelmiş olduğunu açıklıyor. Ancak bu durum zamanla, daha fazla olumsuz zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilecek bir model oluşturabilir.
Cebinizdeki minik bilgisayarla daha az olumlu bir ilişkiye sahip olabileceğiniz fikrini beğenmeseniz de, telefona ara vermek önemlidir.
Bunu yapmaya başlamanın harika bir yolu, yatmadan önce ve sabah kalkınca ilk iş olarak akıllı telefon kullanımımızı sınırlandırmaktır. Telefonumuzun ekranından gelen mavi ışık, beynimizin doğal bir uyku hormonu olan melatonin üretimini bastırabilir ve dolayısıyla sirkadiyen ritmimizi bozabilir.
Sabahları güneşten önce telefonunuzun ışığını görüyorsanız, sabah rutininizi yeniden gözden geçirmek isteyebilirsiniz. Sabah güneş ışığı uyanıklığınızı ve ruh halinizi artırabilir ve aldığınız uykunun verimini iyileştirebilir, bu da zihinsel sağlığınızda “kademeli” bir olumlu etki yaratır.
Telefon kullanımına sınır koymanın zihinsel sağlığınız üzerinde yaratabileceği olumlu etkilerin ötesinde, telefonunuzdan kendinize zaman ayırmak, mesai saatleri dışında iş iletişiminde daha iyi sınırlar belirlemenize de yardımcı olacaktır.
4. Uykuya öncelik verin
Zaten bildiğiniz bir şeyi söyleme riskine rağmen, uyku genel sağlığınız ve zihinsel sağlığınız için çok önemlidir. Uykusuzluk bedensel ve zihinsel yorgunluğa neden olarak beyin sağlığı üzerinde kalıcı karmaşık problemlere neden olabilir. Kesintisiz 7-8 saatlik uyku beyin sağlığı için olmazsa olmaz parametredir.
