2004 yılında Facebook hayatımıza girdiği günden beri hiçbir şey eskisi gibi olmadı. Ardından Twitter ve Instagram devreye girdi ve bizi teknolojiye öylesine bağladı ki kendine özgü hastalıklar türetti. Bunların en başında da depresyon geliyor, hatta kaygı bozukluğu dediğimiz anksiyete, kalitesiz uyku, özgüven eksikliği, dikkatsizlik ve hiperaktivite de sosyal medyanın psikolojik sonuçlarından. Yaşanan siber zorbalık, fotoğraflara yapılan ve kişileri adeta ‘linç’ eden yorumlar da cabası. Sosyal medyayı tamamen çıkarmak mümkün olmasa da en azından biz fark etmeden neden olduğu ‘yalnızlığımızı’ gidermek mümkün. Bunla ilgili enteresan araştırmalar da var.
Amerika’da üniversite öğrencileri üzerinde bir araştırma yapıldı, öğrencilerin bir kısmı sosyal medya kullanımına devam ederken gözlemlendi. Diğer gruptaki öğrenciler ise sosyal medya kullanımları 30 dakika azalttı. Çalışma sonunda, sosyal medya kullanımını azaltan öğrencilerin, daha az depresyon, anksiyete, özgüven sorunu ve yalnızlık hissettiği görüldü. Üstelik kendilerini daha iyi hissetmeleri için ekstra herhangi bir şey yapmalarına gerek kalmadı.
Sosyal medya nasıl depresyona neden oluyor?
2014 yılında yapılan epidemiyolojik bir araştırmada ise sosyal medya kullanımı ile depresyon, kaygı ve algılanan sosyal izolasyon arasındaki ilişkiye bakıldı. ABD’deki 19 ila 32 yaş arasındaki bin 700’den fazla genç yetişkin araştırma sürecinde incelendi ve sosyal medya kullanımı ile depresyon arasındaki ilişki bulundu. Araştırma sonucuna göre çalışmaya katılanlardan majör depresyon belirtileri gösterenlerin kendilerini başkalarıyla karşılaştırmak, kötü göründüğünü düşündüğü fotoğrafların paylaşılmasından endişe duymak gibi davranışlarda bulunduğu tespit edildi.
Ödüller ve depresyon
Beynimizde bir ödül mekanizması var. Bu mekanizmanın işleyişine göre beyin herhangi bir ‘ödül’ ile karşılaştığında dopamin dediğimiz hormonu salgılamaya başlıyor. Mesela sosyal medyada beğeni ya da güzel yorum almak, kumarda kazanmak, alkol alınca mutlu olmak gibi etkenler ile dopamin salgılanabiliyor. Kişiler bir süre sonra dopaminin devamlı salgılanması için kendilerine ödül veren eylemi bilinçsizce daha fazla yapmaya başlıyor. Yani sosyal medyada daha fazla takılıyor, daha fazla alkol alıyor.
Tabii sosyal medya ile uyuşturucunun etkisi aynı değil ancak emojiler, ‘kalpler’ arkadaş çevresi tarafından devamlı beğeniliyor ve kabul görüyor olmak gibi pozitif sosyal uyaranlar da dopamin salgılanmasına neden oluyor. Bu da devamlı kişilerin aynı hareketi tekrarlamasını sağlıyor.
FOMO ve anksiyete
Sosyal medya ve cep telefonundan uzak kalan insanlar araştırmalara göre kaygı yaşıyor. Bu kaygıya İngilizce’de FOMO deniliyor yani ‘Fear of missing out’. Türkçe’ye çevirirsek: Fırsat kaçırma korkusu. Son yıllarda sosyal medyanın insanlarda yarattığı en büyük kaygılardan biri bu. Sosyal medyada görünmediğinde ya da saatler geçirerek herkesi takip etmediğinde bir şeyler kaçırdığı hissine kapılan insanlar anksiyete yaşıyor. Ayrıca sosyal medyayı az kullandığınızda beğeniler ve güzel yorumlardan mahrum kalmak da dopaminin daha az salgılanmasına, bu da bir çeşit ‘yoksunluk’ hissetmenize ve depresif bir duygu durumuna neden oluyor. Bağımlılık tedavilerinin bu denli zor olmalarının en önemli sebebi dopamin hormonundan mahrum kalmanın kişide yarattığı bu mutluluk.
Bağımlılıktan nasıl kurtulacağız?
Peki, biz bu bağımlılıktan kendi başımıza nasıl kurtulacağız?
Bakış açınızı değiştirin
Sosyal medya uygulamalarının hepsi kar hedefleyen ve bunu insanları tüketime yönlendirerek yapan uygulamalar. Siz vakit geçirdikçe karşınıza çeşitli reklamlar çıkar ve üye sayısı arttıkça uygulamalara para kazandırırsınız. Yani sizin harcadığınız vakit başkaları için nakittir.
Dopaminin yarattığı kölelikten kurtulun
Dopamin hormonunu ve işleyişini anlattık. Ancak bu bağımlılıkları aşmanın en iyi yolu yerine başka bir şey koymak. Örneğin spor yaparak da dopamin salgılayabilirsiniz. Telefon kullanımınızı sınırlandırdığını süreçte açık havada yürüyüşler deneyin. Kış aylarında ise evde yapabileceğiniz sporları uygulayın. Yoga ve meditasyon hem ruhsal olarak zihninizin dinginleşmesine yardımcı olacak hem de bir uğraşı yaratacaktır.
Bildirimlerinizi kapatın
Sadece uzak durmaya çalışmak yeterli bir şey değil. Sosyal medyanın uyaranlarından kendinizi uzaklaştırmak için bildirimlerinizi kapatın. Örneğin sadece whatsapp bildirimleriniz açık kalsın ancak whatsapp’ta yer alan gereksiz grup konuşmaları sessize alın. Size ulaşması gereken insanlar arayacaktır. Kaçırma korkusu yaşadığınız anları fark edin ve kendinize telkinde bulunun.
Hobiler… Hobiler… Hobiler…
Hobilerin faydasını her zaman söylüyoruz. Fiziki, zihinsel ya da ruhsal açıdan gelişim sağlayan her türlü hobi hayatınıza olumlu katkıda bulunacaktır. Kitap okumak, yapboz yapmak, resim yapmak, arkadaşlarınızla vakit geçirmek ya da size özel olarak işe yarayacak her ne olursa koyacağınız her türlü yeni alışkanlık sizi geliştirecek ve sosyal medyanın sahte kalabalığından gerçek dostluklara sizi sevk edecektir.
Uyarı veren uygulamalar edinin
Uygulamada geçirdiğiniz vakitleri, başka bir uygulama ile ölçebilirsiniz. Geliştirilen bazı uygulamalar, gün içinde bir sayaç gibi sosyal medya platformlarından ne kadar vakit geçirdiğinizi söylüyor. Bu oranı her gün biraz daha azaltmayı hedefleyebilirsiniz.
Zaman mühendisliği yapın
Kendi zamanınızı yönetmeyi öğrenin. Bunu sadece sosyal medya için değil her şey için yapın. Trafik, uzun çalışma saatleri içinde planlı yaşamak sizi stresten uzaklaştırır ve kendinize ayıracağınız vakti arttırır. Buna bir çeşit ‘zaman mühendisliği’ adını verebiliriz. Akıllı telefonunuzu elinize alacağınız saatleri planlayın. Mesela saat 3’te 10 dakika bakılacak gibi. Bunun dışında, özellikle evinizde teknolojik aletlerin giremeyeceği bir alan oluşturmak ve bu alanda vakit geçirmek, bağımlılığınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak. Araştırmalar, meditasyon, yoga, ibadet veya zihin dinlendirici herhangi bir uygulamanın, beyin ödül merkezini dengeleyebileceğini gösteriyor. Bu teknoloji yasaklı alanları, zihin sakinleştirme egzersizleri için kullanabilirsiniz.
