Evde kaldığımız, çevremizde hayatını kaybeden insanların ve ekonomik belirsizliğin olduğu bu dönemde, kaygı ve stresi görmezden gelmek en büyük yanlıştır. Yaşadığımız veya sevdiklerimizin yaşadığı stresin ve yansımalarının farkında olmalı ve buna yönelik çözümler aramaya çalışmalıyız. Eğer bu sorunlar görmezden gelinirse, ileride daha ciddi fiziksel ve zihinsel rahatsızlıklara yol açarlar.
Belirtilerinizin farkına varın ve durumu önemseyin
Öncelikle, kaygı ve stresin yol açtığı bazı belirtileri gözlemlemeye başladıysanız, bunu ciddi olarak ele almanızın vakti gelmiş demektir. Terleme, baş dönmesi, ritimsiz veya hızlı bir kalp atışı, migren atakları, başınızın etrafına sıkı bir bant sarılmış gibi hissettiren gerginlik tipi baş ağrısı; sırt, omuz veya üst boyunda ağrı, sık sık sinirli hissetmek, uyku bozukluğu vb. belirtiler, stres ve kaygının vücudunuzda yol açtığı ciddi belirtilerdir.
Kendinize ait bir vaktiniz olsun
Araştırmalar, kadınların erkeklerden daha çok stres ve kaygı yaşadığını gösteriyor. Bunun pek çok sebebi vardır. Öncelikle kadınlar, kaygıyı kötüleştiren tekrarlayan olumsuz düşünceler ile daha fazla meşgul olma eğilimindedir. Adet dönemlerinde, menopoz döneminde ve doğum sonrası dalgalanan hormonlar da bunda rol oynayabilir. Ancak, kadınların ev işleriyle ve çocuklarla daha fazla ilgilenmesi ve özellikle bu evde kalma döneminde kadınların üzerine binen sorumluluk yükü, onları daha fazla tehdit altında bırakır. Bu yüzden, ev içinde bu dönemde sorumlulukların paylaşılması ve kadınların kendilerine ait olan bir zaman dilimine sahip olmaları mühimdir. Öte yandan, erkekler belirli duygulara sahip olmanın “erkeksi” olmadığı fikrini taşır ve onları halının altına süpürürler. Ancak kırık bir ayağın nasıl tedaviye muhtaç olduğunu kabul ediyorsalar, zihinsel sağlığın da aynı aciliyetle tedavi edilmesi gerektiğini kabullenmelidirler. Bu yüzden öncelikle erkeklerin, stres ve kaygı problemleri olduğunu kabullenmeleri ve bunun en yakınlarıyla paylaşmaları gerekir.
İyi bir uyku her şeyi çözer
Yeterince ve kaliteli uyuduğunuzdan emin olarak stres ve kaygıyı önemli oranda azaltabilirsiniz. Gece sekiz saatten daha az uyumanın daha fazla stres ve kaygıyla ilişkili olduğunu gösteren çalışmalar bulunuyor. Ancak iyi uyku, sadece saatlerden ibaret değildir. Kaliteli ve derin bir uykudan söz edebilmemiz için, ortamın tamamen karanlık olduğundan emin olmalı, tam bir gece uykusu almalı, yattığımız odayı serin tutmalı ve çok geç saatte yemek yememeye ve kafein almamaya dikkat etmeliyiz.
Evde de olsak, egzersiz sağlıkta anahtardır
Evde spor aletleriniz varsa onları kullanın, yoksa kendi kendinize basit hareketler deneyin, bir egzersiz uygulaması indirip oradaki çeşitli uygulamaları deneyin ya da en sevdiğiniz hareketli bir müziği açıp uzun süre dans edin. Egzersiz serotonin ve endorfinleri serbest bırakır ve ruh halinizi anında iyileştirir. Özellikle gevşeme hareketleri ve nefes egzersizleri yapmak, faydalı olabilir.
Kontrollü nefes egzersizleri kaygı ve stresi azaltmanın yanı sıra, kronik ağrıyı azaltabilir; uyku problemlerini iyileştirebilir ve bağışıklık sisteminizi destekleyebilir. Kendinize ait zamanınızda, şu bilinçli nefes alma tekniklerini uygulayabilir ve duygu durumunuzu, dürtüselliği, bilişsel işlev kaybını azaltabilirsiniz:
4×8 Tekniği: Gözlerinizi kapatın veya sabit bir noktaya odaklanın. Önce 4 saniye nefes alın, sonra kısa bir süre duraklayıp 8 saniye kadar nefes veriniz. Bunu en az dört kez tekrarlayın.
Tetikleyicileri tanıyın ve bunlardan kaçının
Herkesin çevresindeki olaylara duyarlılığı farklıdır, bu yüzden kendinizi ve bu dönemde sizi bunaltan faktörleri tanımalısınız. Eğer sizi strese sokan ve kaygılandıran pandemi ile ilgili haberlerse, bu haberlerden kaçının; eğer evin içindeki sorumluluksa diğer aile üyeleriyle bu durumu ve yükü paylaşmayı deneyin; ekonomik kaygılarsa üzülmenin buna yardımcı olmadığının farkına varın ve durumu kabullenin; kendinize ve hobilerinize daha fazla vakit ayırmayı, sevdiklerinizle daha çok konuşmayı deneyin. Tüm bu ufak değişiklikler, bu süreci daha kolay atlatmanıza yardımcı olabilir.
Tedavi için gecikmeyin
Eğer profesyonel bir yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, tedaviyi geciktirmemelisiniz. Yaşam kalitenizin ciddi şekilde etkilendiği ve sağlığınızın gözle görülür derecede bozulduğu durumlarda, stres ve kaygı yönetmek için yardım almaktan çekinmemeniz gerekiyor. Ne yazık ki, COVİD-19 bu dönemde dışarı çıkmamızı ve hastaneleri ziyaret etmemizi zorlaştırdı. Ancak, çevrimiçi olarak bilişsel davranış terapisi uygulayan, psikolojik destek sağlayan uzmanlar var. Yine bir sağlık merkezini ziyaret etmeden önce, telefonla ya da mail yoluyla iletişim kurmanız, daha doğru hareket etmenizi sağlayacaktır.
Yakınlarını kaybeden sevdiğimiz insanlara nasıl yaklaşmalı ve onları nasıl teselli etmeliyiz?
Çevremizde COVID-19 nedeniyle yakınlarını kaybeden sevdiğimiz insanlar olabilir ve onlara nasıl yaklaşmamız gerektiğini bilemiyor olabiliriz. Normalde cenazelerine katılır, evlerine gider, ihtiyaçlarına yardımcı olur veya hiç değilse fiziksel olarak onlara yanlarında olduğumuz gösterebiliriz. Ancak bu pandemi, onlara sarılmamızı bile engelliyor. Peki, onlara nasıl destek olabiliriz? Sevginizi göstermeye devam edin COVID-19 bizi cenaze törenlerinden ve teselli için bir araya gelmeden alıkoysa da, sevdiklerimize sanal yollarla bile olsa ulaşmak zorundayız. Onların yalnız yas tutmalarına izin vermeyin, eğer konuşabilecek durumdaysalar görüntülü ya da sesli arayın; ulaşamıyorsanız onlara desteğinizi ve sevginizi belirten görüntülü ve sesli mesajlar bırakın. Mesaj yazmak yerine, görüntülü ve sesli iletişime geçmek, çok daha samimi olacaktır. Eğer hayatını kaybeden kişiyi tanıyorsanız, onunla ilgili güzel anılarınızdan bahsedebilir, varsa detaylı olarak onların içini rahatlatacak vefat eden kişilerle başınızdan geçen hikâyeleri anlatabilirsiniz. Eğer yanıt gelmiyorsa bir süre yalnız kalmaya ve durumu kabullenmeye ihtiyaçları olabilir, ancak birkaç güne sevginizi hisseden mesajınızı alacak ya da aramalarınıza döneceklerdir.
Yalnız hissetmelerine izin vermeyin
Belli aralıkla yakınlarını kaybeden sevdiklerinizin, hal ve hatırlarına, bir şeye ihtiyaçları olup olmadığını sormak önemlidir. Ancak, onları konuşmaya zorlamamalısınız. En önemlisi, yakınlarını kaybeden insanların sosyal izolasyonla karşılaşmamalarıdır. Mevcut durumlarda, bu kaçınılmaz olsa da, onlara çeşitli şekillerde ulaşmaya ve yalnız hissettirmemeye çalışmalısınız. Örneğin, fiziksel olarak onları ziyaret edemeseniz bile, yiyecek, çiçek, hediye vb. düşüncenizi gösteren ya da vefat eden kişiyle güzel bir anınızı gösteren şeyleri evlerine gönderebilirsiniz. Seçtiğiniz cümlelere dikkat edin Nasıl hissettiklerini bildiğinizi varsaymayın. Geçmişte kendi kayıplarınızı yaşamış olsanız bile, o yakınınızın kederi aynı değildir. Bu yüzden “Nasıl hissettiğini tam olarak biliyorum. Alışırsın. ” gibi cümleler kurmaktan kaçının. Aynı zamanda, henüz sevdiklerinin ölmesini kabullenemeyen insanlar, “Hepimiz ölümü yaşayacağız, demek ki onun alın yazısı buraya kadarmış, hayatında şükretmen gereken çok şey var, artık bunu geride bırakmalı ve hayatına devam etmelisin” gibi cümlelere olumlu tepki vermeyebilir. Bu cümleler yerine daha ılımlı ve onların üzüntülerini anladığınıza odaklanan konuşmalar yapmaya çalışın.
