Yağ tüketme konusunda kafamız karışık; tüketmeli miyiz, tüketmemeli miyiz? Zaman zaman kan tetkiki yaptırıp kandaki yağ oranlarımıza baktırıyoruz, kan yağlarının kolesterol, trigliserit ve HDL denilen alt grupları var. Hep dikkat ettiğimiz ve en iyi bildiğimiz kolesterol. Ne var ki en tehlikeli olan trigliserit yüksekliği. Trigliserit de kolesterol gibi kanda bulunan yağlardan biri, sağlığımızı korumak için trigliseride ihtiyacımız var ama yüksek seviyelere çıkarsa sorunlar ortaya çıkıyor.
Trigliserit enerjinin depo formu olarak tanımlanabilir. Yemek yediğimizde vücudumuz ihtiyacı olmayan her kaloriyi trigliserit olarak yağ hücrelerinde ve organlarda depolar. Öğünler arasında da hormonlarımız enerji için trigliseritleri kullanır. Eğer sıklıkla yakacağınızdan daha fazla kalorili besleniyorsanız trigliserit düzeyiniz yükselecektir. Normalde trigliserit kan düzeyleri 150 mg/dl altında olması bekleniyor. Trigliserit düzeyleri, kan şekeri yüksek olan kişilerde, obezite ve metabolik sendromu olan kişilerde sıklıkla yükselir. Tiroid hastalığı, yoğun alkol tüketimi, doğum kontrol haplarının kullanımı da trigliserit seviyelerini yükseltebiliyor. Trigliserit yükseliyorsa organda depolanan trigliserit bozukluklara yol açmaya başlıyor demektir. Örneğin karaciğerde artması yağlanmış karaciğere, pankreasta artması pankreas işlevlerinde bozulmaya ve şeker hastalığına yol açabiliyor. Yüksek trigliserit düzeyleri damarlarda ateroskleroza yol açacak beyin felci, kalp hastalığı kalp krizi riskini artırıyor.
Trigliserit yüksekliği ne yapar? Şekere dikkat
Tükettiğiniz şeker fazla ise karaciğerde trigliserite çevrilir. Çoğunlukla şeker bizim diyetimize farkında olmadan girmiş oluyor, bazı şekerli besinlerden özellikle sakınmamız lazım; glukoz, kahvaltı gevreklerinin çoğu, konsantre meyve suları, meyveli yoğurtlar, dondurma gibi. Peki gizli şekerin adı ne? Şeker birçok farklı isim altında yiyeceklerde yazılıdır, nerdeyse 100 farklı şeker ismi var. Yiyeceklerinizden şekeri uzaklaştırmanın bir ipucu raflarda alacağınız gıdaların içeriklerine bakarak dekstroz, karamel, mısır şurubu, malt şurubu, pentoz, sorbitol, früktoz, dekstroz, maltoz yazanlara dikkat edin.
Trigliserit düzeylerini düşürmenin yolları
Kilo verin: bazal metabolizma indeksiniz yüksek ise birkaç kilo vermek bile trigliserit düzeylerini azaltacaktır.
Fazla kaloriden uzak durun: günlük almanız gereken kaloriyi hesaplamanız mümkün. Ekstra aldığınız kalorilerin trigliseritlere dönüştüğünü ve yağ olarak depolandığını hatırlayın. Kalorinizi azaltmak trigliserit düzeyinizi de azaltacaktır.
Şekerli ve rafine besinlerden kaçının: Şeker veya beyaz unla yapılan yiyecekler gibi basit karbohidrat tüketmek trigliserit seviyesini yükseltir.
Sağlıklı yağları tercih edin: Trans yağlar yani oda ısısında donan yağlar kötü yağlardır, kimyasal olarak üretilirler. Margarin, patates cipsi, kek ürünlerine raf ömrü uzatmak için trans yağ ekleniyor. Doymamış yağlar ise sağlık için önemli. Zeytin, fıstık gibi bitkilerde bulunan doymamış yağları tüketmeye gayret edin Omega 3yağ asiti içeren somon, palamut gibi balıkları haftada 2 gün tüketmeye gayret edin.
Yüksek lifli besinlere odaklanın: lifli gıdalar midenizi çok kalori almadan doldurur ve sindirim işlemini yavaşlatır. Bu da uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Aynı zamanda trigliserit seviyesini düşürür. Lif en çok meyve, sebze, mercimek, bezelye, kabak çekirdeği, brokoli, brüksel lahanasında bulunur.
Alkol tüketimini azaltın: Alkol kalori ve şekerden zengindir ve az miktarda alkol bile trigliserit düzeylerini artırabilir.
Düzenli egzersiz yapın: hemen her gün en az 30 dakika fizik egzersizi hedefleyin. Düzenli egzersiz trigliserit düzeylerini düşürür ve iyi kolesterol (HDL) düzeylerini artırır. Günlük yürüyüşlere çıkın, yüzün veya aerobik spor yapın. Bunun için zamanınız yoksa en azından 10 dakikalık egzersizlerle başlayın. Kısa bir yürüyüş, iş yerinde merdivenleri çıkmak, televizyon seyrederken egzersiz hareketleri yapmakla başlayabilirsiniz.
