Ara sıra halsiz bir gün geçirmeniz normaldir, ancak hayatınızı uyku ya da kahve özlemiyle geçiriyorsanız, alışkanlıklarınızı değerlendirmenin ve gün içinde sizi daha fazla yoran alışkanlıklarınızı değiştirmenin zamanı geldi.
Yorgunluğunuz başlamışsa veya yaşamınızı etkileyecek kadar şiddetliyse, doktorunuzu ziyaret ederek başlayın. Tüm tetkiklerinizin yapılması gereklidir. Tetkikleriniz normal ama siz hala yakınıyorsanız enerji seviyenizi yükseltecek ve sürekli yorgun hissetmeyi bırakmanıza yardımcı olacak değişiklikler yapabilirsiniz.
Uykunuza Öncelik Verin
Uyku, sağlığınız için doğru beslenme ve egzersiz kadar önemlidir. Diğer aktivitelerinize yer açmak için uykuyu bir kenara itmeyin. Her gece yedi saatten az uyumak, yorgunluğun en yaygın nedenidir. Uykusuzluk, kendinizi yorgun hissetmenize ek olarak ciddi kaza riskinin artmasıyla da bağlantılıdır. Aynı zamanda aşağıdaki sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilir:
- Bağışıklığın zayıflaması
- Depresyon
- Şeker hastalığı
- Kalp sorunları
- Bozulmuş düşünme, hafıza ve ruh hali
- Kilo alımı
Sıklıkla gözden kaçan bir şey ise kısa bir uykudur. Fazladan birkaç dakika uyku çekmek çok cezbedicidir, ancak onarıcı uykuya ulaşmak için yeterli bir zaman değildir. Çalar saat çaldığında hemen kalkmanız sizin için iyi olur. Öte yandan, bazı araştırmalar, her gece rutin olarak dokuz saatten fazla uyumanın diyabet, baş ağrısı ve obezite riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.
Çok Uçlara Kaçmayın
Çoğu yetişkin için gecelik yedi ila dokuz saatlik uyku yeterlidir.
Proteini Arttırın
Her zamanki kahvaltınız bir çörek, bir kase musli veya daha da kötüsü, kahvaltı etmemekse, günün sadece birkaç saatinde proteinsizliğin etkilerini hissetmeniz olasıdır. Vücudunuzu yüksek dozda karbonhidratla doldurmak, kan şekerinizde ani bir artışa neden olur ve ardından, kendinizi uyumak için çaresiz hissetmenize neden olabilecek bir çöküntü takip eder. Vaktiniz varsa, kahvaltıda omlet yapın. Vaktiniz yoksa, bir parça kepekli tost ekmeği üzerine fıstık ezmesi sürün, meyveli bir kâse yoğurdun tadını çıkarın. Öğleden sonra bir şeker yemek yerine, küçük bir parça peynirli ve elma dilimi yiyin. Her öğünde protein kullanın ve karbonhidrat ile proteini dengeleyen atıştırmalıklar alın. Protein, kan şekerindeki ciddi dalgalanmaları önleyerek sizi daha uyanık tutar.
Kafein ve Alkolü Sınırlayın
Kahve, çay, soda, enerji içecekleri ve hatta çikolata formundaki kafein, sizi daha uzun süre uyanık tutarak, uykunun onarıcı etkilerini kısaltarak ve ertesi günkü uyanıklığınızı azaltarak uykunuzu etkileyebilir.
Kafein tüketiminizi takip etmek için elinizden geleni yapın. FDA günde en fazla 300 miligram (yaklaşık üç fincan kahve) kafein önerir. Ek olarak, kafeinin vücuttaki etkisinin yarıya düşmesi iki saatten on iki saate kadar değişebileceğinden, yatmadan altı saat önce kafeinden uzak durmaya çalışın.
Alkol ayrıca, uykunuzun süresini, uykuya dalma ve uykuda kalma şeklinizi bozarak, rahatça gözlerinizi kapamanıza müdahale edebilir. Araştırmacılar, yatmadan altı saat önce alkol tüketmenin bile uykunun ikinci yarısında uyanıklığı artırabildiğini buldu. Çok fazla alkol almak da akşamdan kalma bir duruma ve güne sert, uykulu bir başlangıç yapmanıza neden olabilir.
Daha Fazla Hareket Etmeye Çabalayın
Kulağa mantıksız gelse de günlük yorgunluk, vücudunuzun daha fazla aktivite isteme şekli olabilir. Egzersiz metabolizmanızı hızlandırır, ruh halinizi yükseltir ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Haftada beş kez, günde yaklaşık 30 dakikadan, haftada en az 150 dakikaya kadar egzersiz yapılmasını öneriyoruz.
Spor salonunda saatler harcamanıza, hatta önerilen 30 dakikayı tek seferde yapmanıza gerek yok. Sabahları evinizin etrafında 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın ve öğleden sonra 10 dakikalık hızlı bir merdiven egzersizi yapın. Erişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, 10 dakika boyunca merdivenlerden inip çıkmanın enerji seviyelerini, kabaca 118 ml kahveye denk gelen 50 miligram kafein almaktan daha fazla artırdığını bulmuştur.
Daha Fazla Su İçin
Dehidrasyon yani yeterince su içmeme, artan uyku hali, yorgunluk ve sinirliliğe yol açabilir ve birçok insan gün boyunca yeterince su içmez. Günlük su alımınızı artırmak için bunlardan birini deneyin:
- Sabah kahvenizi veya çayınızı demlemeden önce bir bardak su için.
- Masanız ve arabanız da dahil olmak üzere yanınızda her zaman yeniden doldurulabilir bir su şişesi bulundurun.
- Her yemekten önce bir bardak dolusu su için.
- Diğer içecekleri (çay veya kahve gibi) bir bardak su ile değiştirin.
- 236 mllik bardaklarınızı 354 ml bardaklarla değiştirin.
- Ara atıştırmalıklarınızdan önce bir bardak su için.
Eğlence İçin Zaman Ayırın
Eğlence ve kahkaha harika enerji vericilerdir, bu yüzden kısa bir süre için bile olsa rutininizi bozmak ve her gün en sevdiğiniz aktiviteyi yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Yeni bir saç modeli denemek veya işe gitmek için rotanızı değiştirmek gibi küçük bir şey bile sizi daha uyanık hissettirebilir.
Gününüze ekleyebileceğiniz birkaç eğlenceli aktiviteler:
- Komik bir film izleyin.
- Komik bir roman ya da en sevdiğiniz çizgi romanı okuyun.
- Sizi gülmekten kırıp geçiren bir arkadaşını arayın.
- En sevdiğiniz şarkıları dinleyin.
- İlginizi çeken bir etkinliğe kaydolun.
- Yeni bir restoran deneyin.
- Bahçıvanlık gibi yeni bir hobi öğrenin.
- Yeni bir spor yapın veya egzersiz yapın.
Negatif Duygularınızı Yönetin
Stres, olumsuzluk ve depresyon büyük enerji emicilerdir. Karamsar düşüncelerle boğulmuşsanız, olumsuz duygularınızın kaynağını belirlemek ve başa çıkma stratejileri bulmak için bir akıl sağlığı uzmanına danışmayı düşünebilirsiniz. Günlük stres ve hüzün için aşağıdakilerden birini düşünün.
Gönüllü Olun
Başkalarına yardım etmek, ruh halinizi ve enerjinizi iyileştirmenin ve stres seviyenizi düşürmenin harika bir yoludur.
Minnettar Olun
O gün olan iyi bir şeyi yazmak için her gece yatmadan önce bir veya iki dakika ayırın.
Bağışlayın
Öfke, kin, kendine acıma veya küskünlüğe tutunmak, enerjinizi ve ruhunuzu tüketir. Olumsuz düşünceleri serbest bırakmak, zihninizi daha uyarıcı konulara odaklanmak için serbest bırakır.
Meditasyon Yapın
Meditasyonun faydalarından yararlanmak için bir saat boyunca minderin üstüne çıkıp hareketler yapmanıza gerek yok. Sessizce otururken birkaç dakika nefeslerinizi saymak bile zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir ve kendinizi daha bilinçli ve uyanık hissetmenizi sağlayabilir.
Sürekli yorgun hissetmek tıbbi veya zihinsel bir sağlık sorununun işareti olabilir, bu nedenle uykulu haliniz aşırılaşır ve üstesinden gelinmesi zorlaşırsa, gün içinde kendinizi yorgun hissetmenize neyin neden olduğunu öğrenmek için sağlık uzmanınızla görüşün.
