Tuz %40 sodyum ve %60 klor içeren, besinlere tat vermek için kullanılan bir ürün. Sodyum, kas ve sinirlerin en iyi şekilde çalışmasını sağlayan gerekli bir mineral iken klor ile birleştiğinde, vücudun su-mineral dengesini sağlar. Tuz önemli görevler üstlenmesine rağmen, vücudumuza gereğinden fazla aldığımızda sorunlar başlar.
Çok fazla tuz tüketiminin kısa vadede etkileri
- SU TUTULUMU: Vücudunuzu normalde olduğundan daha ödemli ve şiş hissedebilirsiniz. Bunun sebebi böbreklerinizin vücudunuzdaki sodyuma oranla istediği suyu elde edememiş olmasıdır. Çünkü böbrekleriniz yeterince su alamayınca vücuttaki suyu tutuyor ve fazladan aldığı sodyumu tolere etmeye çalışıyor. Ve bu durum vücutta ödem ve şişkinliğe neden oluyor.
- YÜKSEK TANSİYON: Tuzlu besinler damarlarınızda kan akımını hızlandırarak tansiyonunuzun yükselmesine sebep olabilir.
- ÇOK SUSAMAK: Çok fazla tuzlu yemek ağız kuruluğuna ve sürekli susama hissine neden olur. Bu sürekli susama hissi vücudumuzun ihtiyaç duyduğu sodyum- su dengesini sağlamaya çalışmasından kaynaklanıyor. Öte yandan, yüksek miktarda tuz tükettikten sonra sıvı tüketmemek vücudunuzun sodyum seviyelerinin aşırı yükselmesine neden olarak hipernatremidediğimiz tabloya neden olabilir. Hipernatremi, suyun hücrelerinizden dışarı sızarak kanınıza karışan fazla sodyumu seyreltmeye çalışması sonucu oluşan ve tedavi edilmezse kafa karışıklığı, nöbetler, koma ve hatta ölümle bile sonuçlanabilen bir tablodur. Hipernatremide görülen diğer yakınmalar, sürekli yorgunluk, huzursuzluk, uyumakta ve nefes almakta zorlanma ve tuvalete çıkma sıklığında artıştır.
Çok fazla tuz tüketiminin uzun vadede etkileri
Uzun zaman aşırı tuzlu yiyecekler tüketmek birçok ciddi sağlık sorununa sebep olabilir.
– Tansiyonu yükseltebilir
Araştırmalara göre yüksek tuz içeren bir beslenme düzeni tansiyonu yükseltiyor. Yaşlanmak ve obezite yüksek tuz oranlı besin tüketildiğinde tansiyon yükselmesine zemin hazırlayan etkenlerden olarak biliniyor.
– Mide kanseri riskini arttırabilir
Yapılan birçok çalışma yüksek tuz oranlı beslenme düzenini daha yüksek mide kanseri riski ile ilişkilendiriyor. Günde ortalama 3 gram tuz kullanan kişilerin mide kanseri riskinin günde ortalama 1 gram tuz tüketenlere göre %68 daha fazla olduğu öne sürülüyor. Tuzun mide kanseri üzerindeki etki mekanizması hala tam olarak anlaşılmış değil. Fakat uzmanlar yüksek tuzlu beslenme düzenlerinin mide zarında ülser veya inflamasyona yol açarak mideyi kansere karşı savunmasız hala getirebileceğini düşünüyor.
– Kalp hastalıkları ve erken ölüm riskine neden olabilir
Çok fazla tuz içeren beslenme düzeni ile kalp hastalıkları ve erken ölüm riski arasındaki bağlantı hala tartışılan bir konu. Bazı araştırmalara göre çok fazla tuz alımı tansiyonu yükselterek damarların sertleşmesine sebebiyet verebiliyor ve bu damar sertleşmesi de daha yüksek kalp hastalığı ve erken ölüm riski oluşumuna yol açıyor. Mesela, 20 yıllık bir çalışmanın verilerine göre, günde 5 gramdan az tuz tüketen katılımcılar ile karşılaştırıldığında 15 gramdan fazla tuz tüketenlerin en yüksek ölüm oranlarına sahip olduğu görülüyor.
Tuz tüketiminde aşırı doz nedir?
Kilogramı başına 0.2 gram tuzu aşmamamız gerekiyor. Ölümcül tuz doz aşımı, 70 kg ağırlığındaki bir kişi için 35-70 gram tuz (2-4 yemek kaşığı) anlamına gelir. Kalp yetmezliği gibi kalp rahatsızlığı veya böbrek rahatsızlıkları olanlar sürekli olarak günde 25 gramdan fazla tuz alırlarsa ölümcül etkiler yaşayabilirler. Araştırmalar, ortalama bir kişinin günde yaklaşık 9-12 gram tuz tükettiğini ve işlenmiş gıdaların bu orana en yüksek katkıyı sağladığını göstermektedir. Buna karşılık, genellikle günde yaklaşık 3–5,8 gram tuza veya 1/2–1 tatlı kaşığına eşdeğer maksimum tuz kullanımı önerilen dozdur.
Gereğinden fazla tuz tükettiyseniz ne yapmalısınız?
Vücudunuzun yüksek tuzlu bir yemeği tolere edebilmesinin birkaç yolu vardır.
– Öncelikle, vücudunuzun olması gereken düzeylerde sodyum – su oranını geri kazanmasına yardımcı olmak için yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun.
– Meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve süt ürünleri gibi potasyum açısından zengin yiyecekler de yiyebilirsiniz. Sodyum ile birlikte potasyum, vücudunuzun sıvı dengesini korumada anahtar rol oynar. Potasyum açısından zengin besinler, sodyum açısından zengin beslenme düzenlerinin kötü etkilerine karşı koruma sağlayabilir. Kayısı, avokado, muz, kivi, süt, portakal, patates(özellikle kabukları), erik, ıspanak, domates, sebze suları, kabak ve fındık-fıstık çeşitleri potasyumdan zengin besinlerdir.
– Tükettiğiniz tuzun %78-80’inin işlenmiş gıdalardan veya restoran yemeklerinden geldiğini unutmamalısınız. Tüm bu nedenlerden ötürü daha taze ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalar tüketmek vücudunuza aldığınız tuz miktarını azaltmaya çalışırken muhtemelen en iyi seçeneğiniz olacaktır.
SONUÇ OLARAK:
Çok fazla tuz vücut sağlığı için gerekli iken günde 5.8 gramdan fazla tüketiminin vücudunuza olumsuz etkileri var. Kısa vadede vücutta ödem ve şişkinliğe, susuzluğa ve tansiyonun geçici olarak yükselmesine neden olabilir. Uzun vadede, yüksek tuz oranı içeren beslenme düzenleri tansiyonda artışa neden olabilir ve mide kanseri, kalp hastalığı ve erken ölüm riskini artırabilir. Yüksek tuzlu yemekleri tolere etmek için daha fazla su içmeyi, potasyum açısından zengin yiyecekler yemeyi ve diğer öğünlerde tuz alımınızı azaltmayı deneyebilirsiniz.
