Daimi uyku planınıza bağlı kalın
Bu her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte kalkmak anlamına gelir. Hafta sonları uyku planınızda çok az bir değişiklik yapabilirsiniz fakat farkı en fazla bir saatle sınırlı tutun. Aksi halde, hafta sonları geç saate kadar ayakta kalmak ve yataktan geç kalkmak vücudunuzun biyolojik saat (biliyorsunuz beynimizin kendi saati var) ve uyku-uyanıklık ritmini bozarak evinizden dışarı adım bile atmadığınız halde sizi sanki okyanus ötesine uçmuşsunuz gibi sersemletebilir.
Her akşam belli saatte ki bu saat asla 23.30’u geçmemeli yatakta olun ve ortalama 8 saat uykuyu hesaplayarak (biliyorsunuz ideal uyku 7-9 saattir) sabah 08.00’a saati kurun ve uyanın. Diyelim ki gece uyuyamadınız ve saatiniz sabah 08.00’de çaldı. Uyku gözünüzden aksa bile kalkmalısınız. Bana güvenin kalktıktan 15-20 dakika sonra kendinizi zinde hissetmeye başlayacaksınız. Ve bu düzeni sürdürdüğünüzde birkaç gün sonra gece 23.30’da uykunuzun gelerek uyuyacağınızı göreceksiniz. Çünkü beyin eğitime çok çabuk adapte olur.
Yatak odanızı uyku odasına dönüştürün
Oda karanlık, sessiz ve serin, üstünde yastıklar olan yatağınız rahat ve vücudunuzu destekleyici olmalıdır. Dışardan gelen ışığı engellemek çok önemli, bunun için kalın perdeler veya panjur takmalısınız. Yatak odanızı serin tutun, oda ısınız 21-22 derece en idealidir.
Doğal ışıktan faydalanın
Bulutlu bir günde bile dışarıda vakit geçirmek beyin saatinin doğru çalışmasına ve sizin sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsünü korumanıza yardım edecektir. En iyisi sabah ilk iş kendinizi87 en az 20 dakika doğal ışığa maruz bırakmaktır –şaka değil en az 20 dk. ve tercihen sabahları. Saatinizi kurun ve gün ışığından yararlanın, bunu perdeleri açarak, güneşli bir pencerenin pervazına oturarak veya balkonda oturarak bir kahve keyfi ile yapabilirsiniz.
Akşamları ağır yemekten kaçının
Yatma vaktine yakın bir zamanda baharatlı veya yağlı bir öğün uyumanıza engel olabilir ve sizi uyumak isterken rahatsız edecek hazımsızlığa yol açabilir. Akşam yemeğini yatmadan birkaç saat önce yemek hatta akşam 19.00’dan sonra yeme faslını kapatmak en iyisidir; gecenin ilerleyen saatlerinde yine acıkırsanız beynin serotonin yapmak için kullandığı bir amino asit olan triptofan içeren muz veya birkaç tane badem gibi uyku verici yiyecekler atıştırabilirsiniz.
İşlenmiş karbonhidratlı ve şekerli besinlerin çok fazla tüketimi de gece uyumanızı engelleyebilir. Ayrıca bu besinlerin tüketimi ile vücudunuzda potasyum ve magnezyum miktarı azalır. Magnezyum ve potasyum, sinir sisteminizi sakinleştirici minerallerdir, bunlar vücudunuzda yeterliyse kaliteli ve derin bir uyku uyumanız mümkündür. Bu mineralleri de yeşil yapraklı sebzelerden alırsınız. Ayrıca, et, balık ve yumurta gibi proteinler yüksek miktarda fosfor içerirler. Fosfor ise sinir sistemini uyaran bir mineraldir. Bu yüzden eğer çok fazla protein tüketir ancak yeterince sebze tüketmezseniz, sakinleştirici potasyum ve magnezyum yerine uyarıcı fosfor sinir sisteminizi ayakta tutar ve gece uyumanızı engeller. Dolayısıyla akşam yemeğinde sebze ve meyve tüketimini artırmaya özellikle dikkat edin.
Uykuya engel olan uyarıcılardan kaçının
Muhtemelen sizin de bildiğiniz gibi, kafein geceleri sizi ayakta tutabilir, yatmadan altı saat öncesi kahve, çay, soda içmekten ve çikolata yemekten kaçınmak en iyisidir. Aynı şekilde, nikotin ve sigaranın içindeki başka kimyasallar da sizi uykusuz bırakır, onun için eğer sigara içiyorsanız da lütfen akşamları içmeyin. Bir kadeh şarap veya alkollü bir kokteyl kesinlikle uykunuzu getirebilse de birkaç saat uyuduktan sonra alkol uyarıcı işlevi görerek gece ilerledikçe sizi ara ara uyandırarak uykunuzun kalitesini düşürür.
Size bir hastamı anlatayım; her gece yedi-sekiz saat uyuyan, fakat sürekli kendini yorgun hisseden, 28 yaşında, moda alanında üst düzey bir yönetici. Yaşam tarzını ayrıntılı olarak irdelemeye başladığımda hemen her akşam yemeğini dışarıda yediğini, arkadaşlarıyla buluştuğunu ve her akşam genellikle üç veya dört kokteyl içtiğini öğrendim. Fakat söylediğine göre bunları birkaç saat içinde tükettiği için sarhoş olmuyordu. ‘Sex and the City’ olarak tanımladığı yaşam tarzını seviyordu, bu yüzden onu iki hafta alkolden uzak durmaya ikna etmek için biraz uğraşmak gerekti. Benim tahminime göre vücudu alkolü sindirmeye çalıştıkça uykusu bozuluyordu, bu da sonuçta daha az dinlendirici bir uykuya ve uykusunun daha çok kesintiye uğramasına yol açarak sabahleyin çok yorgun uyanmasına neden oluyordu. İki hafta boyunca hiç alkol almadı ve her zamankinden daha deliksiz uyuduğunu ve enerji seviyesinin ikiye katlandığını bildirdi. Yaşam tarzından vazgeçmek istemediği için içkinin sayısından çok sıklığını azaltmaya karar verdi, böylece haftada birkaç gece “iyi bir uyku” çekebilecekti. Bu enerji seviyesini de yükselten bir değişimdi.
Gün içinde egzersiz yapmak
Spor veya egzersiz yapmak sizi iyi bir uykuya hazırlayabilir –fakat bazıları için bunun zamanlaması önemlidir. Deliksiz bir uykuya zemin hazırlamak için egzersiz sonrasında beden ısınızın, kalp atış hızınızın ve diğer fonksiyonların düşmesine zaman tanımak için antrenmanlara akşamüstü son vermeniz en iyisidir. Lütfen yatmadan 3-4 saat öncesinde egzersiz yapmayı bırakın. Vaktiniz yok ve illa gece yapacaksanız yoga ve basit esneme hareketleri gibi dinlendirici egzersizler yapmak daha iyidir.
Teknolojiyi yatak odanızdan atın
Dizüstü bilgisayarınızı, akıllı telefonunuzu veya diğer ileri teknoloji cihazlarını yanınızda yatağa götürmeyin. Sırf bu aletlerden çıkan ışık bile bedeninizin iç saatini bozabilir; artı, bu aletleri kullanmak uyarıcı bir etki yapar ki uyumak için yatak odanıza çekildiğinizde amacınız bu değildir. Onun için yatmadan 1 saat öncesinde artık bu aletleri kapatın ve bedeninizin gevşemesine beyninizin rahatlamasına izin verin.
Yatmadan önce kendinize bir rahatlama süresi tanıyın
Yatağınıza gitmeden önceki saatlerde yorucu hareketlerden ya da duygusal olarak üzücü konuşmalardan kaçının. Fiziksel ve psikolojik açıdan stresli faaliyetler bedeninize stres hormonu kortizol salgılanmasını tetikler, bu da sizi daha uyanık ve uyarılmış hale getirir. Bunun yerine, yatmadan evvel rahatlatıcı bir şeyler yapmayı alışkanlık edinin –sıcak bir duş alın, rahatlatıcı bir kitap okuyun, sakinleştirici müzik dinleyin vb. Işıkları azalttığınızdan da emin olun: mesela yapay ışıkta –mesela TV’den veya bilgisayar ekranından gelen ışıkta- zaman geçirmek beyninize uykunuzun gelmesinden ziyade uyanık kalmanızı söyler.
Gündüz kestirmelerine dikkat edin.
Gerçek şu ki gündüz uyku kestirmeleri iki taraflı keskin bıçak gibidir. Evet, gün içinde kestirmek enerjiyi, uyanıklığı ve verimliliği arttıran hoş bir canlandırma işlevi görebilir. Fakat eğer geceleri uykuya dalmakta ve uyumaya devam etmekte zorlanıyorsanız gündür kestirmek büyük olasılıkla gece uykunuzu daha da kaçıracaktır. Eğer biraz kestirmeye karar verirseniz bunu ikindi zamanı yapmanız ve 30 dakikayla sınırlamanız en iyisi olur.
Ev hayvanlarınızı yataktan atın
Araştırmalar ev hayvanlarının yataklarında uyumasına izin veren ancak hayvanların uyku düzenlerini bozduğunu keşfeden insanların sayısının arttığını ortaya koyuyor. Kedinizi veya köpeğinizi ne kadar sevseniz de onlara yakın olmak için değerli uykunuzu feda etmeye değmez. Ev hayvanınızı yerde kendi yatağında veya odanızın dışında- uyumaya alıştırın. Aynı şekilde eğer yatakta eşiniz sağa sola dönüyor, tekmeler savuruyor, horluyor veya uykunuzu sürekli bölüyorsa ayrı yataklarda uyumayı düşünmek isteyebilirsiniz. Birlikte uyumadan da güçlü, sevgi dolu bir ilişkiye sahip olabilirsiniz; aslına bakarsanız, ikiniz de iyi dinlendiğiniz zaman ilişkiniz daha iyi hale gelebilir.
Eğer uyuyamıyorsanız yataktan çıkın
Koyunları ya da endişelerinizi sayarak veya gözlerinizi saate dikerek uyanık yatmayın; kalkın, başka bir odaya gidin ve tekrar uyku bastırana kadar bir şeyler okuyun veya rahatlatıcı ya da monoton bir şeyler yapın. Aksi halde, sonunda yatağınızı uyuyamamakla ilişkilendirmeye başlayabilirsiniz bunun olmasını hiç istemezsiniz!
Kedi Otu, melisa otu özü, rezene veya papatya çayı tüketin
Kedi otu geleneksel tıpta binlerce yıldır kullanılan şifalı bir bitkidir. Çiçekleri parfüm yapımında kullanılırken kökleri rahatlatan ve uyku verici bir etkiye sahiptir. Çayların yatmadan yarım saat önce içilmesinde fayda var.
