Uyku neden önemli? Neden uyumalı? Ne kadar uyumalı?

Bu yazımız 13.12.2017 tarihinde cnnturk.com'da yayınlanmıştır.

Hayatımızın üçte birini oluşturan uyku basit bir süreç zannedilse de sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından. Uykuyla ilgili bilinmesi gerekenlerden biri gece 23.00 ila 03.00 saatlerini mutlaka uyuyarak geçirmek olmalı.

Uyku neden önemli? Neden uyumalı? Ne kadar uyumalı?

Geçen haftaki yazımızda söz ettiğimiz bütüncül sorgulayıcı tıbbın 9 spesifik alanından biri olan uyku, sanıldığı gibi pasif bir dönem değil, hayati öneme sahip ve sağlıklı yaşam için olmazsa olmazımızdır. Çünkü kişinin sağlıklı kalması ve iyi şekilde yaşamını sürdürebilmesi için gereken yaşamsal bazı fizyolojik onarımlar yalnızca uyku sırasında yerine getirilebilir.

Neden uyumamız gerekiyor?

Uyku hayatımızın üçte birini oluşturur ama çoğumuz ona yeterince önem vermeyiz. Uyku, beynimiz ve vücudumuzun yeniden yapılandığı bir dönemdir. Uyuduğumuzda vücudumuzdaki tüm kanın 1/5’i beyni besler. Öğrenilen bilgileri hafızaya kaydeder. Uyku esnasında nöroplastisite dediğimiz sinir hücreleri arasında bağlantıyı sağlayan ve uzun süreli hafızayı güçlendiren yeni sinaptik ileti tomurcukları oluşur. Uyuduğumuzda beynimizde biriken toksik maddelerin atılmasını sağlayan glimfatik sistem mekanizması çalışır.

Beynimiz ve vücudumuz kendini temizleme ve tamir işini gece 23.00-03.00 arasında yapar. Uyanıklık sırasında enerji kaynaklarımızı tüketmemizden ötürü harcanan enerji adenozin denen zararlı maddelere dönüşür. Beynimizde adenozin arttıkça uyku isteğimiz de artar, çünkü bu vücudun bize verdiği ‘uyu artık’ uyarısıdır. Biz buna halk dilinde “uyku bastırması” deriz. Uykuya dalmayla enerji kaynaklarının tükenmesi sonucu oluşan zararlı adenozin maddeleri vücuttan atılır ve bu maddelerin vücudumuza zarar vermesi önlenmiş olur. Daha az hastalanmak ve güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak için gece 23.00-03.00 arası saatleri uykuda geçirmek çok önemlidir.

Ne zaman uyuyalım?

Beynimizde üretilen melatonin, gece doğal olarak uykuya geçmeyi sağlayan iç biyolojik saatimizin bir parçasıdır. Biyolojik saati korur, uyku ritmi ve vücut ısısının ayarlanmasını sağlar. Antiinflamatuar ve antikanserojen etkilidir. Melatonin çok güçlü antioksidan ve serbest radikal süpürücüsüdür. Beyni korur. LDL kolesterol dediğimiz zararlı kolesterolü azaltır. Vardiyalı çalışanlarda ve ilerleyen yaşlarda uyku azalmasına bağlı melatonin yetersizliği insulin direnci ve glukoz intoleransını tetikler, obeziteye neden olur. Melatonin salınımı gece 21.00 gibi başlar ve gece 23.00-03.00 arası maksimuma ulaşır. Bu yüzden en ideal uyku melatonin salınımının başladığı saat 21.00’den sonraki uykudur.

İdeal uyku süresi yaşa göre değişkenlik gösterir. Yeni doğan bir bebek günde 18 saati uykuda geçirirken, ilkokul çağındaki çocukların 10-11 saat, erişkin yaşta ise 7-9 saat uykuya ihtiyaç vardır. Erişkinler için 6 saatten az veya 9 saatten fazla uyku vücut için zararlıdır. 7 saatten az uyumak vücudun tamir sistemini olumsuz etkilerken, 9 saatten fazla uyumak da kan basıncını artırarak kalbi fazla yorduğu için ölüm riskini %30 arttırır, kalp hastalıkları, obezite ve DM riskini artırır.

Gece 3’te yatıp sabah 10’da kalkmak olmaz

Uykunun bir zaman takvimi vardır. Belli saatlerde uyuyup belli saatlerde uyanmak da çok önemlidir. Eğer “Ben gece 3’de yatıyorum sabah 10’a kadar uyuyorum, böylece 7 saati tamamlıyorum, uyku sorunum yok” diyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü genetik uyku takviminizde belirlenmiş saatte salgılanan hormonlar ve uykuda tamir edilen bellek işlevleriniz uykunun diğer saatlerinden çok farklıdır.

Uykunun süresi kadar kalitesi de önemlidir. Kaliteli uyku uyuyamazsanız uykunun size bir yararı olmaz. Uykusuz kaldığınız ya da kaliteli uyumadığınızda daha hızlı yaşlanırsınız, daha çabuk hastalanırsınız çünkü bağışıklık sisteminiz zayıflar. Üretkenliğiniz azalır, belleğiniz bozulur, şekeriniz ve tansiyonunuz yükselir.