Uyku bilinçli zihnimizin dünyayı 5 duyu organımızı teslim edip bilinçaltı zihnimizle buluştuğu zamandır. Bilinçaltımız onun için ayarlanan programa cevap verir. Hayatımızın 2/3lük kısmının nasıl gelişeceği konusunda talimatlar aldığımız dönem 1/3’lük uyku dönemimizdir. Yani bu 90 yıl yaşayan bir kişide yaklaşık 30 yıla tekabül eder. Uyku bizim için beslenme kadar önemli ama az uyuyoruz. 24 saat durmayan bir yaşam var gece çalışıyoruz. Sürekli eğlence, diğer aktiviteler uykumuzu bölüyor. Uyku vücudun ve beynin istirahat için kapılarını kapattığı dönemdir. Ama birçok fizyolojik görev aslında uykuda hızlanır. Kişinin sağlıklı kalması ve en iyi şekilde yaşamını sürdürebilmesi için gereken yaşamsal bazı görevler yalnızca uyku sırasında yerine getirilebilir.
Neden uyumamız gerekiyor?
Gece uykuya dalmadan önce ne yaparız. Dişlerimizi fırçalarız. Sonra mobil dünya gereği cep telefonlarımızı, tabletlerimizi şarja takarız. Ve sonra da kendimizi şarj etmek ertesi güne hazırlanmak için uykuya dalarız. Ama uyku bizi sadece ertesi güne hazırlamıyor. Çok daha fazlası var. Uykunun süresi kadar kalitesi de önemli. Kaliteli uyku uyumazsanız uykunun size bir yararı olmaz. Uykusuz kalarak sadece dinlenmiyorsunuz aynı zamanda yaşlanıyorsunuz, hastalanıyorsunuz, bağışıklık sistemiz zayıflıyor. Üretkenlik ve bellek bozuluyor. Tansiyon fırlıyor.
Uykunun bir zaman takvimi var belli saatte uyuyup belli saatte uyanmanız da önemli. Efendim ben gece 3 de yatıyorum ama sabah 10 a kadar da uyuyorum 7 saati tamamlıyorum uyku sorunum yok diyorsanız yanlış yapıyorsunuz. Neden çünkü sizin genetik uyku takviminizde salgılanan hormonlarınız uykuda tamir edilen bellek işlevleriniz uykunun normal olmayan zamanlarından çok farklı. Uyku sağlığımızı tamir etmek için en doğal yol.
Bir örnek verelim gecenin 4’ü olmuş, siz saatlerdir sabahki sınava çalışıyorsunuz ama sanki hiçbir şey anlamamış gibi hissediyorsunuz. Bir çözüm bir bardak daha kahve içmek ama inanın kitapları ve müziği kapatıp uykuya dalmak en iyi çözüm. Uyku hayatımızın üçte biri ama çoğumuz ona yeterince önem vermiyoruz. Oysa uyku bir zaman kaybı değil veya önemli işler bittiğinde dinlenmenin yolu değil. Siz uyurken dolaşımdaki kanın 5’te biri beyne akar. Uyku aslında yeniden yapılanmanın yoğun dönemidir. Öğrenilen bilgiler nöronlara kaydedilir buradan hipokampüse gider. Nöroplastisite sayesinde nöronlar arası bağlantıyı sağlayan ve uzun süreli hafızayı güçlendiren yeni sinaptik ileti tomurcukları oluşur.
Uyuduğumuzda glimfatik sistem denen bu birikmeyi temizleyen mekanizma çalışır. Lenfatik sistemde bu açıdan görev alır.
Uykuda en önemli inflamasyon temizlenme ve tamir işi gece 23:00-03:00 arasındadır. Bu saatleri uykuda geçirmek hastalanmamak ve iyileşmek için önemlidir. Melatonin çok güçlü antioksidan serbest radikal süpürücüsüdür, beyni korur.
Ne zaman uyuyalım?
İdeal söylenen hava karardıktan sonra en yakın zamanda uyumak. Ama biz gece 1’lere kadar uyumuyor film seyrediyor ertesi gün de gece uykum kaçtı diyoruz. Cep telefonları ile sabahlara kadar mesajlaşmalar mavi ışık sendromu diyoruz buna. Beynimizi mahvediyoruz. Uyku hormonu ölüyor ve hiç uyuyamıyoruz. Uyuyamıyorum hap aldım uyudum. Uyudunuz ama içtiğiniz hapla sahte bir uyku uyudunuz. Nerdeyse 3 kişiden birinde uyku sorunu var. Uyku hapı uyku için bitki çayları içmek yerine siz elinizdeki telefonları bir kenara bırakın beyin dinlenmeye geçsin. Yapacağınız şey şu evi akşam çalışma yeri olmaktan çıkarın, aile içi çatışma yeri yapmayın. Akşamları hafif yemek yiyin, sonra hafif müzik ışığı azaltarak güzel sohbetler güzel bir duş dünya stresleri ile bağımızı kesmemiz gerekiyor. Yoksa ben bugün uyuyamayacağım şu haptan çeyrek alayım diye başlarsanız 2 hafta sonra dozu artırır ama hala uyuyamazsınız.
Peki, uykuya nasıl dalarız?
Uyanıklık sırasında hücrelerimiz enerji kaynaklarımızı tüketiyor. Bu kaynaklar adenozin gibi ürünlere dönüşüyor. Adenozin arttıkça uyuma isteğimiz de artar. Buna uyku bastırması diyoruz. Aslında içtiğimiz kafein adenozin alıcılarının yollarını kapatır. Diğer atıklar da beyinde birikir. Bu atıklar yok edilmezse beynimize fazladan yük olurlar. Ve uykusuzluğun negatif semptomlarına yol açarlar. Uyanıkken adenozin denen madde kanda birikir ve uykuyu tetikler. Vücudunuzdun ihtiyacı olandan az uyuyamazsınız bir şekilde eksik uykuyu vücut tamamlamak zorunda bu durumu takip eden adenozin maddesidir. Uyuyunca adenozin parçalanır.
Bir diğer madde melatonindir. Gece doğal uykuyu sağlıyor. İç biyolojik saatinizin bir parçası iç ve dış çevre uyaranları ışık sinyalleri gibi bu biyolojik saat hücrelerini kontrol eder. Melatonin gece yanında gündüz 13-16 arasında da artabilir ve uyku getirebilir. Melatonin htriptofandanyapılır. Sentez ve salınımı sirkadiyen ritm gösterir. Karanlıkta artar aydınlıkta baskılanır. Biyolojik saati korur ritmi ayarlar uyku ritmi ve vücut ısısının ayarlanmasını sağlar. Antiinflamatuar ve antikanserojen etkilidir. Lipofilik özelliği ile en güçlü antioksidandır. LDL kolesterolü azaltır. Enerji metabolizmasında rol alır. Yaşlanma ve gece çalışanlarında uyku azalmasına bağlı melatonin yetersizliği insulin direnci ve glukoz intoleransını indükler obeziteye neden olur.
Ne kadar uyumalıyım?
Uyku hem beyin hem bedenimizin dinlenmeye geçtiği an. 6 saatin altı ve 9 saatin üstü riskli. Vücut uykuda kendini tamir ediyor. 9 saatten fazla uyumak konsantrasyon ve hafızada değişiklik yapmaz iken tersine ölüm riskini %30, kalp obezite DM riskini artırır. Genel toplumdaki algı insanlar ciddi bir yan etki yaşamadan 6 saat ve daha az bile uyumayı öğrenebiliyor. Ama sağlıklı bir yaşam için 7-9 saat arasında bir uyku gerekiyor. Hatta çocuk ve gençler bu önerilenden çok daha az uyuyor. Bir de sabahçı ve gececiler var. Baykuş ve tavuklar. Tavuklar daha mı şanslı. Çoğu aktivitenin sabah 9-17 arasında olduğunu düşünürsek baykuşlar daha dezavantajlı görünebilir. Baykuşlar-gececiler sosyal normlara uymaya çalışmanın getirdiği uyku problemlerine “sosyal jet lag” diyoruz. Sabahçılar daha sosyal aktivite sergiliyor daha az depresifler. Gececiler daha az serotonin dopamin salgılıyor, ak maddeleri daha az. Ama gececi olmak o kadar da kötü bir şey değil. Örneğin gececiler daha yaratıcı olurlar. Zihinsel yetenekleri daha güçlüdür ve risk almayı severler. Kortizol seviyeleri yüksektir. Kortizol sizi risk almaya yatkın hale getirir. Vücudu ani tehlikelere karşı korumayı öğretir. Yani derin uyku şarj eden tamir eden uyku iken, REM uykusu hayal evresi yaratıcılıkla çok ilgili. Uyku kalbimize dinlenme için zaman verir. NonREM de kalp hızı solunum ve tansiyon yavaşlar. REM sırasında ise kalp hızı ve solunum hızlanabilir tansiyon değişebilir. 7 saatten az uyumak kalbi dinlendirmez ve KVS riski doğurur. 9 saatten fazla uyumak ise REM dönemlerini artırır ve kan basıncı kalp hızı nabız hızlanabilir sakıncalar doğurur. Uykusuzluk vücudunuzu strese sokar daha fazla adrenalin kortizol ve diğer stres hormonlarının salınmasına yol açar. Bu hormonlar uykuda kan basıncınızın düşmesini engeller ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Örneğin sıçanlar 2-3 yıl yaşar ama REM uykusunu kısıtla 5 hafta tüm uykuları kısıtla 2-3 hafta yaşayabilir. Açlıktan ölmekle aynı süre bu aslında.
Uyku süresi tüm yaşam siklusunda farklılık gösterir. Yeni doğanlar 16-18 saat uyur, okul öncesi dönemdekiler 11”-12 saat uyur, okul çağı ve adolesanlar en az 10 saat uyumalıdır. Ancak hormonal değişiklikler sıklıkla gençlerin biyolojik saatlerini etkiler. Gecede 9-10 saat uyuması gereken genç geç saatte yatağa giriyor ve sabah geç kalmak istiyor. Ama okul sabah erken başlıyor bu yüzden ancak 6-7 saat uyuyor. Yaş ilerledikçe uyku paterni değişiyor. İleri yaşta gençlerin tersine yatağa erken girip erken uyanırlar ve uyku hafifler. Ne kadar iyi uyuduğunuz dinlendiğiniz sadece uyku saatinize değil ne kadar kaliteli uyuduğunuza da bağlı. Uykunun 4 evresinde evre 2 dediğimiz orta uyku %50, REM dönemi %20, derin uyku %20 gibi bir oranda gerçekleşir. Genellikle uykuya daldıktan 1-1.5 saat sonra ilk REM uykusuna geçilir. Bundan sonra uykunuz boyunca evreler birbirini takip ederek devam eder. Uyku ilerledikçe REM de geçirdiğiniz süre uzarken derin uykuda geçirdiğiniz süre kısalacaktır. REM’de rüyalar beyin uyanıkken edinilen yeni bilgiyi depolama ve organize etmede işe yarar.
Neden uyuyamıyorum?
Son yıllarda hayatımız iyice değişti. Vücut kronobiyolojimiz buna ayak uyduramıyor. Uyku laboratuvarlarımızda neden uyuyamıyoruz uykumuzda hangi evrede sorun var hepsini araştırabiliyoruz. Akıllı cihazlar hayatımıza girdikten sonra daha çok uykumuz kaçıyor. Çünkü daha az melatonin salgılıyoruz. Beyin karanlıkta melatonin salgılıyor mavi ışıkta değil.
Birçok faktör uykuyu bozar. Kişiler kahve kola çaydaki kafeine bağımlıdır. Sabah uyanmak ve uyanık kalmak için kafein adenozinin uyku sinyallerini uyaran hücre reseptörlerini bloke eder. Bu yolla vücudu yorgun olmadığını düşünmeye teşvik eder. Kafeinin etkisinin tamamen bitmesi 6-8 saat sürebilir. Nikotin de sizi uyanık tutan diğer stimulandır. Nikotin aynı zamanda derin uykuyu önler, yüzeysel kalitesiz bir uykuya neden olur. Sigara tiryakileri nikotin ihtiyacı ile çok erken uyanmaya eğilimlidir. Alkol sedatiftir uykuya daldırsa da REM’e girmenizi ve derin uykuya girmenizi engelleyerek hafif uykularla geçer gece.
Uykumuzun özellikleri neler?
Uyku 4 aşamadan oluşur. Bu aşamaların en derini dediğimiz yavaş uyku sırasında bilgiler hipokampüsün ön bölümünde geçici hafızaya kodlanır. REM dönemi ise işlemsel hafıza ile ilişkilidir. Öyle ise matematiksel tüm formülleri ezberledikten 3 saat sonra uykuya girmek en ideal seçim olurdu veya okuduğunu yorumlamak için 1 saat sonra uyumak en idealidir.
Sağlıklı bir gece uykusundan sonra vücudunuza ve zihninize müthiş bir açık büfe ısmarlamış oluyorsunuz menüde uykunun 2. dönemi, derin dönemi ve REM var. Uykuda beyin ve vücut fonksiyonları hala aktif ve her uyku evresi spesifik beyin dalgası içeriyor. Uykunun nonREM dediğimiz yavaş evresinde kalp ve solunum hızı yavaşlar kaslar gevşer. REM veresi ise uykunun ilk 90. dakikasında başlar gözler kapalı olsa da vücut hareketlidir solunum kalp hızı fonksiyonları düzensizdir hayaller olur. Kol ve bacak kasları gevşektir paralizidedir.
İnsan uykusunda önce nonREM ihtiyacını karşılar. Uyku uzadıkça REMJ dönemleri artar. Aslında yenidoğan uykusunun en az yarısını REM de geçirir. Yaş ilerledikçe süre kısalır. REM uykusu matematiksel öğrenme ve hatıraları oluşturma işlevinde çok aktiftir.
Etrafta elektromanyetik alanlar hipofiz bezi hasarı ile melatonin ve serotonin salınımını bozar.
Çok sıcakta uyumak melatonin hormon salınımını azaltır. İdeali 21-23 derecedir.
Uykunun sağladıkları nelerdir?
Sitokinler denen immun sistem hormonları enfeksiyon veya kronik inflamasyonlara karşı savaşmamızı sağlar ve uyku için sizi tetikler.
Öğrenme hafıza mood: Öğrenme becerisi ve yeni bilgiyi kaydedemeyen öğrencilere çalışma sonrası uyuyun diyoruz. Uyku yaratıcı problem çözmeyi de sağlıyor. Becerileri yapmak için gerekli olan beyin hücre yolaklarını nöroplastisite ile uykuda güçlendiriyorlar. Az uyuma düşünme becerisini yavaşlatıyor. Odaklanmamızı bozuyor reaksiyon hızını azaltıyor.
Uyku kalbimize dinlenme için zaman verir. NonRem de kalp hızı solunum ve tansiyon yavaşlar. REM sırasında ise kalp hızı ve solunum hızlanabilir tansiyon değişebilir. Gece boyu yaşanan bu değişimler kalp damar sağlığının korunmasında önemlidir. 7 saatten az uyumak kalbi dinlendirmez ve KVS riski doğurur. 9 saatten fazla uyumak ise REM dönemlerini artırır ve kan basıncı kalp hızı nabız hızlanabilir sakıncalar doğurur.
İyi uyku sizi hastalanmaktan korur veya hasta iseniz iyileşmenizi sağlar. Uyku sırasında vücuda daha fazla sitokin hormon salgılar ve bağışıklık sistemi enfeksiyonlara karşı savaşır.
Uyku sırasında vücudun enerji kullanımını sağlayan hormonlar da kontrol edilir. Uyku sırasında kan şekerinin ani düşme ve yükselmeleri önemlidir. Çalışma ne diyor kişi 6 gün boyunca 4 saat uyusun kan profili prediyabetik görünüm kazanır. Az uyuyanlarda DM riski çok fazla.
Uyku ile ilişkili hormonlar neler ve bize ne sağlar?
Melatonin: Pineal bezden salınır, sirkadiyen ritmimizi düzenler, karanlıkta üretimi başlar. Sabah aydınlıkta biter. Melatonin gece ışığında salınımı bozulur.
Kortizol: sağlıklı insanda kortizol seviyeleri diurnal ritm sergiler. En yüksek düzeyi sabah 8’dedir. Uyanmadan az önce düzeyleri artarken bizi aç ve uyanık hale getirir. Gece yarısı ise en az düzeylerdedir. Kortizol uyku zamanı en düşüktür. Vücudu uykuya hazırlar. Ama stresli veya anksiyeteli iseniz daha fazla kortizol salınır, uykumuzu engeller. Stres ACTH uyarır sık uyanmalar uykusuzluk olur. Koşucular uyku sorunu yaşayabilir çünkü kortizol düzeyleri yüksektir.
Progesteron: beyin sağlığı ve uyku ilişkisi az biliniyor. Beyni hasara karşı korur. Kognisyon ve moodu düzenler. Beyni sakinleştirir ve derin uykuyu teşvik eder.
Uykunun özellikle derin evresinde salınan büyüme hormonu büyüme ve doku tamirinde önemlidir. Annelerimiz bize güçlü ve uzun boylu olmak için uyumamızı önerirdi. Derin uykuda salınan GH kas kütlesi ve hücre tamiri için gerekli.
Uyuduğunuzda beyniniz çalışmaya başlıyor. Öğrenme yolakları, hafızayı yaratma ve yeni bakış açıları yaratmak için. Yeterinde uyuyamazsak odaklanamayız dikkat dağınıklığı olur veya hızlı yanıt vermemiz bozulur. Duygusal bozukluk olur.
Uykusuz kaldığımızda grelin yani açlığı tetikleyen hormon artacaktır bu da bizi çok yeme isteği doğuracak ertesi gün metabolizma da yavaş olunca alın size kilolar. Oysa düzgün bir uyku ghrelini azaltarak leptin düzeylerini artıracak ve açlığı inhibe ederek kiloyu dengeleyecektir. Kişi ne kadar az uyursa kilolu olur ve kaloriden karbonhidrattan zengin besin tüketmek ister. Ortalama 5 saat uyuyan 7-8 saat uyuyana göre daha fazla obez olur.
Uyku sırasında vücudun savunma sistemi sitokinler salınarak enfeksiyonlara karşı savaşırlar.
Beynin bazı bölümleri uykuda bazı bölümleri ise uyanıklıkta çok aktiftir. Tamir ve metabolik yolaklarla ilgili genler uykuda on durumuna geçiyor.
İyi uyku hormonlarımızı düzene koyar. Stres hormonu kortizol uyku ile seviyesi düşer, iyi uyku insulin seviyesini düzeltir. Cinsiyet hormonlarının seviyesini artırır bu da bizi daha enerjik yapar. İmmün sistemi iyileştirir. Gecede 7 saatten az uyuyanlarda 3 kat daha az hastalanma riski vardır.
Menstüel siklus hormonları kadınlarda uykuyu etkiler. Progesteron uykuyu tetikler ve mens siklusunun ikinci yarısında salınımı artar. Bu nedenle kadınlar mens döneminin ikinci yarısında daha iyi uyurken mens döneminde uyku sorunu yaşarlar. Dahası yaş ilerleyip menapoz ile birlikte progesteron düşünce uyku sorunları başlar.
Harika bir uyku ile neler elde ederiz?
Sakinleşmiş ve rahatlamış bir sinir sistemi, tazelenmiş DHEA (antiaging hormonu), azalmış insulin, artmış GABA ve serotonin, iyi cinsiyet hormonu, artan melatonin ve GH, Artan tiroid hormonu, daha iyi iştah kontrolü artan leptin ve azalan ghrelin, daha fazla asetilkolin (kas hareketleri artıran, hafızayı artıran).
Uykuda semptomatik sistem rahatlar PS sistem (istirahat ve sindirim) uyanır. İstirahat ve rahatlama kortizolü de düşürür.
Yemeklerden hemen sonra uykumuz gelir burada neden şeker beyninize orexin üretimini durdurmasını söyler. Orexin iştah ve uyanıklığı sağlar. Orexin düşünce uykumuz gelir.
Uyuyamazsak bizi neler bekliyor?
Uykusuz kalınan süre meşgul olmak için atıştırılan süredir. Uykusuz kalınca ertesi gün metabolizma düşer. Enerji yakamaz yağ olarak depolanır. Sindirim sistemi de öyle mesela yatmadan önce bir şey yiyoruz sanıyoruz ki bu sadece uykumuzu kaçırıyor hayır gariban mide barsak çalışmaya başlıyor. Sabah da yorgun kalkıyoruz.
Ergenlerde uyku problemi çok daha ciddi bir sorun 9 saat uyuması gereken ergen 5 saat ancak uyuyor. Öğrenme güçlüğü, hafıza sorunları, ruhsal sorunlar, kronik hastalıklar HT, DM, obezite başlıyor. Günde 6 saatten az uyumak felç ve kalp krizi riskini normal kişilere göre 4 kat artırıyor. Uykusuzluk vücudunuzu strese sokar daha fazla adrenalin kortizol ve diğer stres hormonlarının salınmasına yol açar. Bu hormonlar uykuda kan basıncınızın düşmesini engeller ve kalp hastalığı riskinizi artırır. Uykusuzluk aynı zamanda kalp hastalığında rolü olan bazı proteinlerin salınmasında rol oynar. Örneğin yeterince uyuyamayanlarda CRP düzeyleri daha da artar. CRP yüksek olması ateroskleroza ve arterlerde sertleşmeye neden olur. 1 saat az uyusanız uykusuz hissetmezsiniz ama o bile sizin net düşünmenizi hızlı yanıtınızı etkiler. Gece iyi uyuyamayan çocuklar gündüz daha hiperaktif iritabilite ve dikkatsiz olurlar.
