İnsan vücudu, sirkadiyen ritim olarak bilinen iç saatimiz tarafından düzenlenen 24 saatlik bir döngü ile çalışır. Bu biyolojik saat, ne zaman yemek yiyeceğimizi, uyuyacağımızı, enerji seviyelerimizi ve buna benzer daha birçok fiziksel işlevi düzenler. Bu ritimler, beynin hipotalamus bölgesi tarafından yönetilir, ancak çeşitli faktörler sebebiyle bozulabilirler.
Sirkadiyen ritmi nasıl yakalamalıyız?
Covid 19’un getirdiği yaşam tarzı değişiklikleri de bu faktörleri içerir. Hareket alanımız azaldıkça fiziksel aktivite süremiz iyice kısaldı, evde sıkıntıdan daha yağlı, tuzlu, şekerli beslenmeye başladık. Vücudumuzun karanlık çökünce salgıladığı uyku hormonu melatonini baskılayacak şekilde, geç saatlere kadar yapay ışıklara, televizyona, akıllı telefonlara maruz kalıyoruz. Aynı zamanda sağlık ve ekonomik durumla ilişkili yaşadığımız stres, bizleri stres hormonu kortizolle yüklendiriyor.
Stres hormonu olan kortizol, sinir sistemini uyarıcıdır ve uyku düzeninizi altüst edebilir. Normalde gece saat 2’de vücudunuzdaki stres hormonu kortizol en düşük miktara sahip olmalı, sabah 8’de ise en yüksek seviyeye ulaşmalıdır. Ancak, sizi uykuya hazırlayan melatonin hormonunuz baskılanıyor ve yerine sürekli stres hormonunuz artıyorsa, geceleri oldukça enerjik ve uyanık olur ancak sabahları uyanmakta zorlanır ya da gün boyu çok yorgun hissedersiniz. Tek bir gece ayakta kalmanın bile kanınızdaki 100’den fazla proteini etkileyebildiğini biliyor muydunuz? Bu proteinlerden sadece birinin değişimi bile, metabolizmayı, bağışıklık fonksiyonunu, kan şekerini ve kanser riskini etkilediği bilinen protein seviyelerini bozabilir.
Örneğin bu dönemde;
- Neden kilo aldığınızı merak ediyorsanız, bunun bir sebebi uyku düzeninizin bozulmasıyla, hormonlarınızın değişmesi olabilir. Sirkadiyen ritmi bozulan kişilerde, tokluk hissini sağlayan leptin hormonu azalır, açlığı teşvik eden ghrelin hormon seviyeleri artar. Ayrıca vücudunuzdaki fibroblast büyüme faktörü azalır. Bu özel protein, enerji harcamasını ve kalori yakımını arttırır. Bu protein düzeylerinde azalma, sirkadiyen ritmi bozulan kişilerin toplam kalori yakma kabiliyetlerini yaklaşık %10 azaltır. Ek olarak, geceleri uyanık olanlar daha sağlıksız besinler tüketiyor. Geç saatlere kadar uyanık kalmak, size daha çok ve daha sık yemek yedirir. Biyolojik yatma vaktimizi geçirdiğimizde daha yağlı ve şekerli yiyecekler canımız çekmeye başlar.
- Neden zayıf ve bitkin hissettiğinizi merak ediyorsanız, kaliteli uyku sırasında, vücudunuz sıcaklık düzenlemesi, sağlıklı hormon seviyeleri ve iştahın kontrolü gibi günlük yaşamdaki birçok işlevi günceller. Tüm bu faktörler ne kadar enerjiye sahip olduğunuzda rol oynar. En yüksek performansı göstermek ve enerjik olabilmek için kaliteli gece uykusu şarttır.
- Neden direnciniz düşmüş gibi hissettiğinizi merak ediyorsanız, uykusuzluk bağışıklık sisteminizi zayıflatır, iyi bir gece uykusu almıyorsanız, hastalığa veya enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale gelirsiniz. Örneğin, geceleri yedi saatten daha az uyuyan kişilerin, soğuk algınlığı olasılığı sekiz ya da daha fazla saat uyku uyuyan kişilere göre üç kat daha fazla olduğunu biliyor muyunuz?
- Neden depresif hissettiğinizi merak ediyorsanız, akşamları yükselen melatoninin normal tepkisini alamayan ve stres kortizol seviyeleri geceleri düşmek yerine sürekli yüksek kalan insanlarda depresyon ve stres riski de artar. Öyle ki, şimdilerde birçok ülkede antidepresanlar yerine sirkadiyen ritme odaklanmış depresyon tedavileri yapılıyor. Depresyonlu kişiler, bir hafta parlak ışığa maruz bırakılıyor. Bu yöntemlerle iç saatin yeniden düzenlenmesi sağlanmaya çalışılıyor.
- Neden ders/iş performansınızın düştüğünü merak ediyorsanız, gece uyanık kalanlarda, beyindeki sinir hücreleri arasındaki iletişimi kolaylaştıran yağ dokusu olan beyaz madde miktarı azalır. Beyaz madde azlığı, depresyon ve normal bilişsel işlevlerin bozulmasıyla ilişkilidir. Gece uykusuzluğu, veriminizi oldukça düşürür, öğrenme ve hafıza işlevlerinizi azaltır.
- Neden bu dönemdeki stresin tehlikeli olduğunu merak ediyorsanız, strese bağlı uyku bozukluğuna duyarlı olanların, kronik bir uykusuzluk geliştirmesi daha olasıdır. Bu stres, sizi hayatınız boyunca takip bile edebilir, çünkü Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) için önemli bir risk faktörüdür. Özellikle kadınlar olmak üzere Çin’de virüsün göründüğü şehir olan Wuhan sakinlerinin % 7’sinin COVID-19 salgını sonrasında TSSB belirtileri bildirdiğini ve anksiyetenin 35 yaşın altındaki insanlarda ve en fazla haber takip edenlerde en yüksek olduğu bulundu. Bununla birlikte, daha iyi uyku kalitesi ve sabahın erken saatlerinde daha az uyanma, TSSB belirtilerine karşı koruyucudur.
Stres dışında uykumuzu bölen günlük yaşamda fark etmediğimiz nedenler ne?
Aşırı ekran süresi. İster telefondan haberleri kontrol ediyor olun, ister ailenizle Zoom’dan görüşüyor olun, Netflix izliyor ya da evden çalışırken bilgisayara fazladan birkaç saat bakıyor olun, sosyal mesafe ekran süresinde büyük bir artış anlamına gelebiliyor. Aşırı ekran süresi, özellikle akşamları, uyku üzerinde zararlı bir etkiye sahip. Sadece beyninizi sakinleştirmesi zor olacak kadar uyarmakla kalmaz, aynı zamanda ekranlardan gelen mavi ışık, vücudun uyumamıza yardımcı olarak ürettiği melatonin hormonunun doğal üretimini baskılayabilir.
Çay ve kahve uyumamıza engel mi?
Kahve, Çay, çikolata – Çok fazla kafein. Diyelim ki kahveyi seviyorsunuz ve kafein içeren çok fazla kahve içiyorsunuz. Tabi çay içicileri de unutmamak gerek. Hem kahve hem de çaydaki kafein içeriği, gece uyuyamamanıza neden olabilir. Peki nasıl? Cevap adenosindir. Adenosin, nöronlarınızın ve diğer hücrelerin çalışırken yakılan enerjiyle ortaya çıkan bir yan ürünüdür, vücudumuzun enerji depolamak için kullandığı ana moleküldür. Adenosin arttıkça, yavaşlamaya ve “uyku bastırıcı etkisini” biriktirmeye başlarsınız. Adenosin seviyeleriniz belirli bir noktaya ulaştığında, vücudunuz size uyumanız için sinyaller gönderir. Kafein ise, adenosin moleküllerine bağlanarak, biriken adenosin miktarını azaltır ve vücudu kandırarak yorgun değilsin der. Kafein sizi uyandıracak olsa da, çok geç alınırsa uyku döngünüze müdahale eder. Bu nedenle kafeininizi en az 6 saat önce bitirmeniz önerilir. Pek bilinmese de, çikolatada da uyarıcılar ve kafein içeriği vardır. Bu yüzden çok fazla çikolatalı yiyecekler tüketirseniz, bu gece boyu ayakta kalmanıza neden olabilir.
Aşırı egzersiz: Evde kaldınız, kilo aldınız ve doğal olarak spora yöneldiniz. İlk söylememiz gereken evde lütfen ağır sporlar yapmayın, yeterince oksijen alamayacağınızdan bu sağlığınız için yarardan çok zarara yol açabilir. Ayrıca belli saatten sonra aşırı egzersiz yaparsanız, nabız hızınızın gece uyuyacağınız zaman çok yüksek olmasına neden olursunuz. Nabız atışlarının ve vücut ısısının artması, uykuya dalmayı zorlaştırır. Aslında yastığınıza yattığınızda iç kulağınızdaki nabız atışını duyabilirsiniz, bu aşırı egzersiz yaptığınızın sinyalidir. Aşırı egzersiz yerine, eğer uyku problemleriniz varsa gevşeme egzersizleri ve derin nefes egzersizleri yararlı olabilir. Stres miktarınız azalır. Özellikle tüm gün boyunca bilgisayar başında oturuyorsanız, muhakkak camı açıp temiz havada derin nefes egzersizleri yapmalısınız. Çünkü tüm gün oturmak da uyku düzeninize müdahale eder.
Bu süreçte uykusuzluktan şikâyet eden kadar sürekli uyku halinde olduğundan da yakınanlar var. Sürekli uyku hali neden olur?
Sürekli evde kapalı kalmak kişide oksijen alımını azaltır ve karbondioksit artar bu uyku halini tetikler. İçeride doğal ışığa az maruziyet sirkadiyen ritmi olumsuz etkileyeceğinden beyin gündüz gece ayrımı yapmakta zorlanabilir ve uyku saatleriniz etkilenir. Gün içi can sıkıntısı yapacak eğlenceli aktivitenin fazla olmaması stresinizi artıracağı gibi size strese bağlı daha fazla bitkin düşürebilir ve bu da sürekli yatma isteği ve uyuma isteği ile kendini gösterebilir. Ayrıca yine strese bağlı aşırı yeme isteği sizi karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye yönlendirir. Bu da kan şekerinizin hızla düşmesi ve yemekten kısa sure sonra uykunuzun gelmesine neden olur. Aşırı stres endişe kişide depresif yakınmalar yanında kişilerde uykusuzluğa neden olabilirken daha az oranda aşırı uykululuk hali de yaratabilir.
Kalitesiz uyku sağlığımızı nasıl etkiliyor?
Sadece beyniniz uyumaya ihtiyaç duymaz, aynı zamanda uyku yapılacaklar listesinde doku onarımı, metabolik yolların bakımı ve hormonların dengelenmesi gibi diğer görevler de vardır.
- Uyku yoksunluğu, ağrı hassasiyetini arttırır. Bu nedenle kronik ağrı ile mücadele eden hastalar, uykusuzluk sorunu yaşıyorlarsa durumları daha da kötüleşebilir.
- Uykudan mahrum kalmak, bağışıklık sisteminin hiperaktif yani aşırı olarak çalışmasına neden olabilir, yani kanda çok sayıda iltihabi molekül üretilmesine neden olur. Aşırı aktif bir bağışıklık sistemi kronik inflamasyon ve otoimmün bozukluklar gibi her türlü soruna yol açabilir, kişinin bağışıklık sisteminin kendi vücuduna saldırmasına neden olabilir.
- Akıllı telefonlar ve dizüstü bilgisayarlar gibi cihazların yaydığı ışığın ana dalga boyu olan mavi ışık, bir uyku hormonu olan melatonin üretimi üzerinde gerçekten güçlü bir etkiye sahiptir. Etki doğal ışıktan bile daha güçlüdür. Melatonin üretimini baskılamak, uyku düzeniniz ve sirkadiyen ritimlerinizde kaosa neden olabilir, bildiğimiz her türlü sağlık etkisi olabilir. Bu cihazların uyumadan en az 4 saat önce terk etmek en idealidir, ya da sıcak tonlama yapan mavi ışığı engelleyen bazı filtre uygulamaları kullanabilirsiniz.
- Uykudan mahrum kalan insanlar iyi uyuyanlara göre %60 daha fazla yağsız kas kütlesi kaybederler. Ayrıca daha çok açlık hissederler. Çünkü, yeterince uyunmadığında vücutta daha fazla ghrelin hormonu salgılanır. Ghrelin, yağ tutmanıza ve daha aç hissetmenize neden olan bir hormondur. Sadece bir gecelik kötü uykunun açlıkta %15 artışa yol açtığı gösterilmiştir. Uyku eksikliği ayrıca leptin tokluk hormonu seviyelerinin düşmesi ve daha az melatonin anlamına gelir. Melatonin bazı güçlü anti-aging ve anti-kanser özelliklerine sahiptir ve kahverengi yağ dokusunu artırarak kilo kaybını arttırır. Kahverengi yağ dokusu metabolizma hızını arttıran ve beyaz yağ dokusunu yakan önemli bir dokudur. Ayrıca yetersiz uyku, stres hormonu olan kortizolü arttırır ve bel çevrenizde iç yağ depolanmasına, alkolik olmayan karaciğer yağlanmasına neden olur. Kortizol ayrıca vücudunuzu yakıt için kasları parçalamaya teşvik eder.
- Uyku sırasında salgılanan bir diğer anahtar hormon, İnsan Büyüme Faktörüdür, “gençlik hormonu” olarak da adlandırılır. Adından da anlaşılacağı gibi, büyümeyi, hücre çoğalmasını ve hücre yenilenmesini uyarır. Artmış kas kütlesi, daha fazla yağ kaybı ve gelişmiş cilt elastikiyeti gibi faydaları vardır. İnsan büyüme hormonu, bilişsel işlev geliştirilmesinde bile rol oynar. Her bireyin sirkadiyen ritmine bağlı olmakla birlikte, genellikle vücut en fazla büyüme hormonunu gece salgılar.
- Üreme sağlığı: Beş saat uyuyan erkeklerin en az yedi saat uyuyan erkeklere göre bariz oranda daha küçük testisleri var. Ayrıca rutin olarak sadece dört ile beş saat uyuyan erkeklerin cinsiyet hormonu düzeyleri kendilerinden 10 yaş daha yaşlı biriyle aynı. Yani az uyku, bir erkeği sağlık açısından tam 10 yıl yaşlandırıyor. Az uyku nedeniyle meydana gelen benzer bozuklukları kadın üreme sağlığında da görüyoruz.
- Uykunun kardiyovasküler sistem üzerinde de büyük bir etkisi var. 1,6 milyar insan üzerinde uygulanan küresel bir deney, yılda iki kez 70 ülkede uygulanıyor ve sonuçları çarpıcı. Uzun yıllar uygulanan yaz saati uygulamasında ilkbaharda uykumuzdan bir saat çalınır, sonbaharda da ekstra bir saat kazanırız. Araştırmalara göre, ilkbaharda bir saat uyku kaybettiğimizde hemen ertesi gün kalp krizi vakalarında yüzde 24’lük önemli bir artış oluyor. Sonbaharda bir saat uyku kazandığımızda kalp krizi vakalarında yüzde 21 düşüş görüyoruz. Aynı oranları araba kazaları ve trafik kazalarında da görüyoruz, hatta intihar vakalarında.
- Uyku kaybı ve bağışıklık sistemi arasındaki ilişki en önemlisi. Uyku bağışıklık sistemi için önemlidir. Eğer yeterince tutarlı uyku alırsanız, enfeksiyona karşı daha dirençli olursunuz. Eğer hastayken iyi uyku alırsanız, iyileşme olasılığınız artar. Vücudunuzda doğal öldürücü hücreler bulunur. Doğal öldürücü hücreleri, bağışıklık sisteminizin gizli istihbarat ajanları gibi düşünebilirsiniz. Tehlikeli, istenmeyen maddeleri belirlemede ve onları yok etmede çok iyiler. Mesela önemli bir görevleri kanserli bir tümörü yok etmek. Bu bağışıklık katillerinden iyi bir gruba her zaman sahip olmak istersiniz ama ne yazık ki yeterince uyumadığınızda bunlara sahip olamıyorsunuz. Tüm bir gece boyunca uykunuzdan yoksun kalmanıza bile gerek yok, sadece bir gece için uykunuz dört saatle kesilse, doğal öldürücü hücre aktivitesinde yüzde 70 oranında düşüş gerçekleşiyor. İşte bu endişe verici bir bağışıklık yetersizliği ve muhtemelen kısa süreli uyku ve sayısız kanser çeşidi arasında artık neden önemli bağlantılar bulunduğunu anlıyorsunuzdur. Şu an için bu listede bağırsak kanseri, prostat kanseri ve göğüs kanseri var. Aslında az uyku ve kanser arasındaki bağlantı o kadar güçlü ki, Dünya Sağlık Örgütü gece vardiyalı tüm meslek türlerini uyku ve uyanma ritimlerindeki kesintiler sebebiyle muhtemel kanserojen olarak sınıflandırdı. Şu eski lafı duymuşsunuzdur, “öldüğünüz zaman nasıl olsa uyuyacaksınız”. Bu ölümcül bir cümle. Basit bir gerçek var: uykunuz ne kadar kısaysa hayatınız da o kadar kısa olur. Az uyku tüm ölüm sebepleriyle ilişkilendirilebilir.
- Eğer uykusuzlukla kanser hastası olma riskinizin artması ve hatta Alzheimer riskinizin artması sizi yeterince endişelendirmediyse bir de şu keşfi dinleyin: Yetersiz uyku biyolojik hayatı siler, yani DNA genetik kodunuzu siler ve yeniden yazar. Bir çalışmada bir grup sağlıklı yetişkin bir hafta boyunca altı saat uykuyla kısıtlandı. Sonra da gen aktivitesi profillerindeki değişiklikler aynı deney grubunun sekiz saat gece uykusu aldıkları zamanla karşılaştırıldı. İki önemli şey tespit edildi. Birincisi, büyük ve önemli 711 gen yetersiz uyku yüzünden aktivitelerinde sapmalar yaşadı, İkincisi ise bu genlerin yaklaşık yarısı aktivitelerinde artış gösterirken, diğer yarısı azalma gösterdi. Yetersiz uyku nedeniyle çalışmayan genler bağışıklık sisteminizle alakalı genler. Buna karşın, yetersiz uyku sebebiyle sayısı veya aktivitesi artan genler tümörlerin tutunmasıyla ilişkilendirilen genler, vücutta uzun vadeli kronik iltihaplanma ile ilişkilendirilen genler ve de strestle ilgili genler.
