Sarı, kırmızı ve turuncu pigmentleri olan meyve ve sebzelerde bulunan karotenoidlerin aslında gizli dostlarımız olduğunu biliyor muydunuz? Doğada 600 kadar karotenoid mevcut ve bunlardan sadece 40 kadarı insan gıdaları arasında yer alıyor. Vücudumuzun kullanabildiği karotenoidler karotenler, likopen, lutein ve kriptoksantinler. Karotenoidler, vücudumuzda bizim için savaşan gizli dostlarımız. İşte bu renkli bileşiklerin sağlığınız için yaptıkları…
Neden rengârenk meyve ve sebzeler tüketmeliyiz?
Karotenoidler çok güçlü antioksidanlardır. Bağışıklık sistemine destek olmanın yanında kalp ve damar hastalıkları, göz hastalıkları ve bazı kanser tipleri ile mücadele ederler. Dokulara zarar veren serbest radikalleri yok ederler, LDL-kötü kolesterolün zararını engellerler, DNA hasarını önleyerek kansere karşı korurlar, A vitaminine dönüşerek gözde, kemiklerde, üreme ve bağışıklık sisteminde etki gösterirler.
A vitaminine dönüştüğü için tüketin
Karotenoidler vücuda alındıktan sonra ihtiyaç varsa A vitaminine dönüşürler, ihtiyaç olmadığında da depolanırlar. A vitamini normal büyüme ve gelişmemiz için kemik sağlığında, enfeksiyonlara karşı bağışıklık sisteminde, üreme ve göz sağlığında önemli roller üstlenir.
Mavi ışığın zararlarından gözlerinizi korumak için tüketin
Özellikle lutein, katarakt riskini yaklaşık yüzde 25 azaltır, görüşü iyileştirir. Bunu da oksidatif koruma özelliği sayesinde yapar. Aktif oksijeni kullanarak lensi besler, katarakt gelişimini ve maküler dejenerasyonu önler. Cep telefonu, bilgisayar gibi teknolojik cihazlarımızdan çokça maruz kaldığımız mavi ışığa karşı gözümüzü korur.
Kanserden korunmak için tüketin
Karotenoidler, pek çok etki mekanizması ile kansere karşı koruma sağlar. Bu mekanizmalardan ilki, DNA hasarına karşı korumadır. DNA’ya zarar veren ve kanserin başlangıcında etkili olan serbest radikalleri yok ederler. İkinci etki mekanizması ise, hücreler arası haberleşmeyle ilgilidir. Normalde, bir hücre diğer hücreye bölünme ile ilgili sınırlamaları içeren bilgiler gönderir ve kontrolsüz hücre bölünmesi engellenir. Karotenoidler ise kanser varlığında bozulan hücrelerarası iletişimi sağlayarak ve hücrelerdeki yağ oksitlenmesini yavaşlatarak kanserli hücrenin bölünerek çoğalmasını durdurur. Son mekanizma ise bağışıklık sistemiyle ilgilidir. Yapılan araştırmalarda, karoten ve likopen gibi çeşitli karotenoidlerin, prostat, rahim, akciğer, mide, kolon, mesane, cilt, ağız ve göğüs kanserinin gelişmesinde riski azalttığı bulunmuştur.
Kalp ve damar hastalıklarından korunmak için tüketin
Meyve ve sebzelerdeki karotenoidler, kandaki kötü kolesterol LDL’nin zararlarına karşı vücudu korur. LDL; damar sertliği, koroner kalp hastalığı, kalp krizi ile yakından ilişkilidir. Karotenoidler ise kanda fazla miktarda bulunduklarında bu riskleri azaltırlar; kalp damarı tıkanıklığı ve kemiklerde kireçlenmeyi önler.
Genç bir cilde sahip olmak için tüketin
Karotenoidler cilt güzelleştirici etkilere de sahiptir. Doğrudan meyve ve sebze tüketimi ile derideki karotenoid yoğunluğu arttığında, cildin erken yaşlanmasına ve kırışmasına neden olabilecek serbest radikaller temizlenir. Klinik çalışmalar, karotenoid bileşiklerinin, yara iyileşmesini hızlandırdığını ve ultraviyole hasarını önleyerek cilt sağlığını koruduğunu ortaya koyuyor.
Hangi karotenoidi hangi meyve-sebzede bulurum?
Karoten: En yüksek provitamin A aktivitesine sahip olan karoten, bir A vitamini öncülü olduğu için çok güçlü antioksidan aktivite gösterir. Bu özelliği sayesinde, kanserden korur, kalp ve damar sağlığınızı güçlendirir, kas ve kemik dokunuza katkıda bulunur, göz sağlığını korur ve cildinizi güzelleştirir. Karoten özellikle havuç, balkabağı, şeftali, tatlı patates, maydanoz, kırmızıbiber, kıvırcık marul, ıspanak, pazı, mango ve kayısıda bulunur. Karoten vücudumuzda en fazla böbrek üstü bezinde bulunur, ama testis, karaciğer, yumurtalık, meme, böbrek, pankreas, akciğer, deri ve kolona da aktarılır. Karoten zengini besinlerin aşırı tüketimi, avuç içinde ve ciltte koyulaşmalara neden olabilir.
Likopen: Oldukça güçlü bir antioksidandır ve kanser üzerinde etkilidir. Likopen LDL kolesterol içeren kalp hastalığını önlemede de önemli bir potansiyele sahip. Bilim insanları, Akdeniz diyetinin kanser ve kalp ve damar hastalığı önleyici etkilerinin aslında likopen kaynaklı olabileceğini düşünüyor. Çünkü karotenler yağda çözünürler. Zeytinyağı ve domatesle buluşan Akdeniz diyeti, bu açıdan müthiş bir antioksidan potansiyel içerir. İnsanlar için en zengin likopen kaynağı domatestir. Karpuz, pembe greyfurt, havuç ve balkabağı ise likopenin diğer kaynakları arasında yer alır.
Lutein ve Zeaksantin: Lutein, retinada gözü ışıktan koruyan ve retinal hasarı önleyen sarı pigment oluşumundan sorumludur. Her iki ksantofil de, mavi ışığın gözde neden olduğu hasara karşı koruma sağlar, bu sayede katarakt ve yaşlılarda maküler dejenerasyonu önlerler. En iyi lutein ve zeaksantin kaynakları kıvırcık marul, maydanoz, ıspanak, marul, brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Bunun yanında kivi, avokado, erik, yaban mersini, ahududu, böğürtlen gibi meyvelerde de bulunurlar.
Beta-Kriptoksantin: Küçük bir karotenoid olan kriptoksantin şeftali, papaya ve turunçgillerde bulunur. Karotenden sonra vücutta A vitaminine dönüştürülen ikinci karotenoiddir.
Karotenoidlerin tüketimiyle ilgili bazı ipuçları
- Karotenoidler yağda çözünebilir olduğundan, ince bağırsağın onları emmesini sağlamak için en az 3 ila 5 gram sağlıklı yağ ile tüketilmelidir.Dolayısı ile sebze yemeklerinize düşük miktarda yağ ekleyebilirsiniz.
- Haşlama sırasında uygulanan ısıtma işlemi emilebilir karotenoid içeriğini artırır. Lutein, karoten, likopen gibi karotenoidler ısıya dayanıklıdır.
- Oksijen ve ışıktan korunan meyve ve sebzelerde karotenoid içeriği daha fazla korunur.
- Karotenoidler; konservede, özellikle domates salçasında bulunan likopen, içeriğini büyük ölçüde korumaktadır.
- Çeşitli karotenoidler birarada alındığında sinerjik olarak daha iyi etki gösterir.
